Грахът може да бъде класиран и в двете категории като храна за угояване и като храна, подходяща за отслабване. Един от основните аргументи за това защо грахът може да се счита за угояване се основава на проучване (1) на Harvard Health. Изследователите откриха връзка между увеличаването на нишестените зеленчуци (картофи, царевица и грах) и наддаването на тегло. Увеличаването на нишестените зеленчуци е свързано със загуба на тегло.

От друга страна, грахът може да се счита за храна за отслабване. Те са естествено с ниско съдържание на калории и мазнини, като същевременно имат високо съдържание на протеини, фибри и много витамини и минерали.

Яденето на диета с високо съдържание на фибри се оказа защитно за увеличаване на теглото (2).

Тъй като грахът е богат на фибри и протеини, той може да ви помогне да останете сити, след като ги изядете.

угояване

Изводът е грахът не трябва да се страхува като угояване храна. Много рядко една храна е отговорна за наддаването на тегло.

Промените в размера на тялото и теглото са резултат от общия прием на храна и други фактори на начина на живот.

Винаги се препоръчва да си набавяте разнообразни храни, така че добавете и други видове зеленчуци във вашата диета заедно с грах.

Хранене на грах

Според WebMD (3), ¾ чаша порция грах осигурява около 100 калории и осигурява повече протеини от ¼ чаша бадеми или 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Грахът също е добър източник на фибри; Една чаша грах осигурява 8 грама фибри, което е 28% дневна стойност (DV).

Повечето американци не получават достатъчно дневни фибри, така че добавянето на повече зеленчуци като грах може да помогне за постигане на целите ви за фибри.

Яденето на храни с високо съдържание на фибри и/или протеини може да бъде от полза за отслабването, защото тези хранителни вещества увеличават ситостта след хранене.

Освен че са с високо съдържание на фибри и протеини, те също са добър източник на витамини от група В, витамин С, витамин А като бета каротин, желязо, магнезий и витамин К.

Горят ли грах?

Изследването на Harvard Health, което заключава връзка между наддаването на тегло и увеличаването на нишестените зеленчуци, прави впечатление, че грахът наистина може да бъде угоен.

Това проучване използва информация от диетични въпросници, за които е известно, че имат грешки в измерването.

Също така, когато някой увеличи приема на картофи, царевица и грах, е важно да се помисли и какво е ял с тези зеленчуци.

Използвано ли е масло или други тежки сосове? Това може да вземе предвид енергийния прием.

Грахът може да бъде свързан с това, че има по-висок гликемичен индекс (GI), което означава, че въз основа на определен размер на порция, грахът може да повиши нивата на кръвната захар по-високо от другите храни.

Като цяло яденето на храни с по-нисък ГИ се препоръчва за регулиране на кръвната захар и контрол на теглото.

Освен това, освен да разглеждате GI, трябва да вземете предвид и гликемичния товар.

Гликемичното натоварване отчита размера на сервиране. Храни като моркови, грах и диня може да имат по-високи стойности на гликемичен индекс, но гликемичните натоварвания за тези храни са ниски.

Това означава, че реалистичната част от тези храни, които някой ще яде, наистина не влияе много на нивата на кръвната захар.

Harvard Health изброява зеления грах с гликемично натоварване 4, което се счита за ниско.

Как грахът може да помогне при отслабване

Тъй като грахът е с естествено ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и фибри, той може да се счита за приятелска храна за отслабване.

Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намаляване на риска от наддаване на тегло. Повечето американци не достигат препоръчителния дневен прием на фибри, така че увеличаването на приема на плодове и зеленчуци, като грах, може да увеличи приема на фибри.

Може би за ваша изненада грахът е много гъвкав и не е само за гъста гарнитура по време на хранене.

Според статия за превенцията от 2015 г. (4) добавянето на повече грах към вашата диета всъщност може да бъде вашият таен начин за отслабване.

Творчески начини да получите повече грах във вашата диета

Грахът може да получи лош рап, тъй като е неапетитен. Можете да ядете грах по много други начини, освен просто да ядете обикновен грах като гарнитура по време на хранене.

Грахът може да се яде пресен, замразен, сушен или лиофилизиран.

Сушеният грах може да бъде здравословна, задоволителна закуска между храненията. Просто поддържайте размера на порцията на малка шепа.

Подобно на други закуски, може да бъде лесно безмислено да похапвате тази закуска.

Можете също да ядете грах в шушулката, който може да увеличи съдържанието на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Сдвояването на грах с други зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, здравословни мазнини за сърцето и постни източници на протеини може да направи пълноценно хранене.

Така че наистина можете да проявите креативност, когато сдвоявате грах с различни храни за пълноценна опция за хранене или закуска.

Песто(5): Използвайте грах като основа за песто като топинг върху вашата пица, плосък хляб или паста.

Грахът се сдвоява добре с мента в тази рецепта и това може да бъде освежаващ начин да добавите вкус и да се насладите на хранителните вещества на граха.

Хумус (6): Хумусът не е само за нахут! Включете граха в тази бърза и лесна рецепта, за да се насладите на граха по различен начин.

Тази рецепта включва и гръцко кисело мляко, така че ще има по-високо съдържание на протеини.

Добавянето на пресен или замразен грах към ястия с тестени изделия и пържени картофи може да бъде други лесни начини да получите повече грах във вашата диета.

Не забравяйте и за граховата супа! Използването на проста рецепта за задушаване на сух грах с билки, други зеленчуци и дори някакъв вид постно месо за вкус може да създаде много задоволително ястие.

Заключение

Не трябва да има страх от добавянето на грах към вашата диета.

Въпреки че по скалата на гликемичния индекс те могат да бъдат излъчвани като скорбялни или по-високи, те също са с високо съдържание на фибри, протеини и всъщност с ниско глицениново натоварване.

Въпреки че проучване установява увеличаване на наддаването на тегло с увеличен прием на нишестени зеленчуци, други проучвания показват, че диетата с високо съдържание на фибри е защитна срещу наддаването на тегло.

Грахът може да предложи много хранително. Те могат да се използват по различни начини, така че проявете креативност към това как да включите повече в диетата си!