Вашият всичко-в-едно наръчник за изграждането на звездни мускули във вашата кухня.

Безпроблемно е, че протеинът ви помага да останете слаби и силни, но може би не сте сигурни точно колко трябва да получавате, за да постигнете текущите си фитнес цели. Вашето гадже любител на фитнеса препоръчва едно, но диетологът ви казва друго и тази статия, която току-що прочетохте онлайн, ви казва съвсем друго. Имаме истинската лъжичка за протеини, включително защо имате нужда от нея, най-добрите видове за избор и количеството, което трябва да консумирате, за да изглеждате и да се чувствате най-добре.

мускули

Основи на строителния блок

Основната функция на протеина е да изгражда и възстановява тъканите на тялото, включително мускулите, плюс да синтезира хормони и ензими. Тъй като протеинът се разгражда непрекъснато, жизненоважно е да се консумира този изключително важен макронутриент при всяко хранене, и особено след тежки тренировки. Протеинът се състои от две групи от 20 аминокиселини, включително както незаменими (тялото ви не ги произвежда, така че можете да си ги набавяте само от това, което ядете), така и несъществени (тялото ви синтезира от други съединения като мазнини и въглехидрати) аминокиселини. Те могат допълнително да бъдат разделени на два класа, пълни и непълни. Пълният протеин има пълния профил на незаменими аминокиселини в правилните съотношения; на непълния протеин липсва една или повече основни аминокиселини.

Колко протеин наистина ми трябва?
RDA предлага 0,83 грама протеин на килограм телесно тегло за средната жена (около 53 грама за жена с тегло 140 килограма). Но културистът или активният спортист за развлечение се нуждае от малко повече - между 1 и 2 грама на килограм телесно тегло, според Националната академия по спортна медицина (NASM). За активна жена, която тежи 140 килограма, това е около 64–127 грама дневно.

Има ли значение кога го ям?
Тъй като тялото ви винаги се възстановява и изгражда тъкан, трябва постоянно да замествате запасите от протеини. В противен случай ще започнете да разграждате протеина от мускулите, за да направите глюкоза за гориво. Стремете се да консумирате 4 до 5 унции (или 25-30 грама) протеин на всеки 2,5-3,5 часа (около пет до шест пъти на ден). Големите източници включват яйца, мляко, месо, риба, птици, извара, гръцко кисело мляко, киноа, амарант, булгур, тофу и комбинации като боб или леща и ориз (които заедно правят пълноценни протеини). Балансиран обяд може да бъде 4 унции пиле на скара над салата с дъга от пресни зеленчуци; енергизираща следобедна закуска може да включва 6 унции гръцко кисело мляко или ¾ чаша нискомаслено извара с малко ядки и пресни плодове.

Възможно ли е да получите твърде много протеини?
Да. Вашето тяло може да абсорбира само около 30 грама протеин (4-5 унции) наведнъж, така че ако приемете повече от това, ще съхраните излишъка като мазнини.

След диета с високо съдържание на протеини (такава, при която протеинът съставлява повече от 40% от дневния ви общ калориен прием) може също да натовари бъбреците, които трябва да работят по-усилено, за да премахнат страничните продукти от храносмилането. За всеки грам протеин, консумиран над 2 грама на ден, също се отделя около 1–1,5 милиграма калций, което води до загуба на костна плътност. Стремете се към съотношения на макроелементи от не повече от 40% протеин, 30–35% въглехидрати и 25–30% мазнини.

Може ли протеинът да ми помогне да отслабна?
Да. Храните с по-високо съдържание на протеини изискват повече работа, тъй като тялото ви ги разгражда, за да ги използва за гориво, така че естествено ще изгорите повече калории, за да ги усвоите. Освен това храните с високо съдържание на протеини ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да закусите или преядете. Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition също показват, че по-високият прием на протеини (около 30–40% от диетата) помага да се повишат нивата на хормона лептин (т.нар. Хормон на ситостта), като същевременно се намаляват нивата на хормона на глада грелин, помага да останете доволни след хранене или закуски.

Ами ако не получа достатъчно протеин?
Вашето тяло използва собствените си мускулни запаси за гориво, когато липсва протеин. Това е особено лошо, когато се опитвате да изградите чиста мускулатура. За да постигнете желаните печалби във фитнеса (и възстановяване след тренировка), консумирайте или пълни аминокиселини (като млечни продукти или месо) или комбинация от непълни (като ориз и боб) при всяко хранене и закуска.

Powerhouse протеини
Нашите пет любими храни за поддържане на мускулите ви здрави и тялото ви енергизирано

Постно говеждо месо или бизон
С високо съдържание на желязо, омега-3, витамин Е и конюгирана линолова киселина (CLA) в сравнение със зърнени фуражи; всяка порция от 4 до 5 унции ще даде повече от 25 грама протеин.

➜ Яйца
Богати на витамин D и холин (от жълтъка), белтъците съдържат най-лесно усвоимия източник на протеин. За да намалите мазнината, смесете едно цяло яйце с четири или пет белтъка. Едно цяло яйце съдържа около 7 грама протеин.

➜ Гръцко кисело мляко
С по-високо съдържание на протеини (около 17 грама на порция) и по-ниско съдържание на въглехидрати от обикновеното кисело мляко, гръцкият сорт също е пълен с важни пробиотици за здравето на червата.

➜ Извара
Кремообразната текстура прави този млечен стандарт лесен за смесване в салата с балсамов оцет или за добавяне на измерение към омлетите. Една чаша съдържа удивителните 28 грама протеин. За максимални ползи за здравето се придържайте към солта без добавена сол, 1% млечна мазнина.

➜ боб
Освен че са заредени с протеини (нахутът например има 20 грама на половин чаша), повечето зърна също са богати на фибри. Други високо протеинови варианти включват пинто боб (10g на половин чаша), edamame (8g на половин чаша) и черен боб (7g на половин чаша).

Основни прахове

Знаем, че не винаги можете да получите целия протеин, от който се нуждаете или искате, само чрез цели храни. Когато сте в движение или просто бързате, протеиновите прахове са лесен начин да се уверите, че получавате достатъчно количество хранителни вещества. Но качествените протеинови прахове могат да се предлагат в много форми, всички със своите уникални предимства, от това колко бързо могат да бъдат абсорбирани до вида на аминокиселините, които осигуряват. По-долу разгледайте някои от най-популярните опции и как да ги използвате.