Диетолозите спорят за плюсовете и минусите на млечните продукти в продължение на години, но е време да поставим правилния рекорд: Културистите трябва да направят млечните продукти част от ежедневния им хранителен режим. Ето защо и как.

Някога се ограничаваше предимно до чаши с чаши и подноси за обяд в началното училище, а сега - благодарение на успешни рекламни кампании в продължение на години („Мляко. Прави добро тяло.“ И „Имаш ли мляко?“ Звучи познато?) - млякото никога не е било по-популярно. Всъщност има основателни причини, поради които млечните продукти трябва да бъдат включени във вашата диета, ако сериозно се занимавате с мускулен растеж и фитнес.

вашето

На първо място, има протеинов фактор. Нека си признаем: Що се отнася до пълноценните хранителни източници на пълноценни протеини, културистите нямат от какво да избират. Имаме постно месо (птици, риба и някои разфасовки говеждо месо), яйца и млечни продукти - и това е всичко. Така че, ако не стимулирате растежа на мускулите, като получавате част от ежедневните си протеини от млечни източници, трябва да имате адски скучна диета. Да не говорим, че пропускате и другите предимства за културизъм на млечните продукти.

От една страна, млечните продукти са пълни с калций. Да, минералът прави костите по-здрави, но също така е необходим на мускулите да се свиват правилно и дори е свързан със загуба на тегло. Няколко проучвания, като едно, проведено в Университета на Тенеси (Ноксвил), показват, че по-високият прием на калций от консумацията на млечни продукти води до по-голяма загуба на мазнини. И според изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, субектите, които консумират повече калций и нискомаслени млечни продукти, имат по-малко съотношение талия: ханш, което означава, че имат по-малко мазнини в корема. Ето, тук е обобщение на четирите най-популярни млечни продукта, с пълен преглед защо трябва да ги вписвате в диетата си.

Натисни газта

Колкото и да обичаме млечните продукти - както заради вкуса им, така и заради ефекта, който оказват върху мускулите ни, има силен аргумент, че възрастните хора не трябва да ядат млечни продукти. В допълнение към мощните си протеини, млякото съдържа захар под формата на молекула, наречена лактоза. За да го усвои, тялото ви трябва да има достатъчно количество ензим, наречен лактаза. Основната цел на лактазата е да разгради лактозата до нейните компоненти - простите захари глюкоза и галактоза. По очевидни причини човешките бебета произвеждат големи количества лактаза. Но докато настъпи зряла възраст, много хора спират да произвеждат лактаза. Така че, когато консумират млечни продукти, молекулите на лактозата си проправят път до дебелото черво и опустошават, причинявайки всичко от газове и подуване на корема до спазми и диария.

Добрата новина за консумираните от стомашно-чревния тракт млечни продукти е двойна. Един допълнителен суроватъчен и казеинов продукт съдържа много малко (ако има такъв) лактоза, така че те не трябва да предизвикват реакция. Същото важи и за киселото мляко, при което бактериите вече са разградили по-голямата част от лактозата. И две, можете да експериментирате с добавки, съдържащи лактазен ензим. Приемът на пробиотици като ацидофилус също може да ви помогне да целунете подуването за сбогом.

Той е родоначалник на всички други млечни продукти (и на нашите изключително важни суроватъчни и казеинови протеини) и нищо не е толкова вкусно с бисквитките, но има ли реална причина да се пие мляко? Абсолютно. Ето четири.

Усилвател на мускулите

Проучване от 2006 г. от Медицинския клон на Университета в Тексас (Галвестън) потвърждава, че пиенето на около 1 чаша мляко след тренировка с тегло засилва синтеза на протеини - механизмът, отговорен за мускулния растеж. Тъй като изследователите не го сравняват с други форми на протеин, като чиста суроватка, е трудно да се каже колко добре само млякото стимулира мускулния растеж след тренировка. Ето защо препоръчваме мляко след тренировка, само за да смесите суроватката си или когато това е единствената ви възможност.

Млякото съдържа и други съединения, които стимулират растежа на мускулите. Кравето мляко съдържа всичко необходимо на бебетата, за да пораснат големи и силни, така че има смисъл тези съставки също да допринесат за вашата маса. Един такъв елемент е инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1), анаболно съединение, критично важно за стимулиране на мускулния растеж. Изследване, публикувано през 2004 г. в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че субектите, които пият мляко, имат значително по-високи нива на IGF-1 от тези, които ядат същото количество протеин под формата на пържола.

По-добра хидратация

След тренировка какво хващате? Протеинов шейк, разбира се. Може би енергийна напитка? Една от онези изискани „функционални“ води? Оказва се, че може да искате да помислите за пиене на мляко, поне след дълга тренировка в горещ ден.

В проучване, публикувано в изданието от юли 2007 г. на British Journal of Nutrition, субектите се дехидратират чрез упражнения и след това им се дава едно от следните: вода, спортна напитка, мляко с намалено съдържание на мазнини или мляко с намалено съдържание на мазнини с добавен натрий. Изследователите установяват, че субектите, които пият мляко (с или без натриевия тласък), са по-добре хидратирани от тези, които пият вода или спортна напитка. Учените предполагат, че натрият и калият, присъстващи естествено в млякото, са отговорни за рехидратацията.

Въпреки че не препоръчваме да използвате мляко само след тренировки, можете да смесвате обичайния си суроватъчен протеин след тренировка с обезмаслено мляко (не искате мазнините да пречат на усвояването на протеини) след особено дълги тренировки в жегата.

Повече мускулна рехидратация

Това не е единствената причина да се пие мляко след тренировка. Ново проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, е имало необучени лица, които пият обезмаслено мляко, соева протеинова напитка или въглехидратна напитка след тренировка с тежести. След 12 седмици млечната група набира с 40% повече мускули от групата на соята и 60% повече от групата с въглехидрати. Пиещите мляко също са свалили средно 2 килограма телесна мазнина.

Отидете на органично

Лесно е да бъдете разочаровани от всички шумове, заобикалящи органичната храна. Игнорирайте хипитата и хипата за минута и помислете за това: В проучване, публикувано през 1999 г. в Journal of Dairy Science, учените установиха, че кравите, които ядат само трева, произвеждат мляко, съдържащо 500% повече конюгирана линолова киселина (CLA) от кравите които са били хранени със стандартна диета за млечни ферми (която се състои предимно от зърно). Това е важно, тъй като CLA е тясно свързан с профилактиката на рака - и с увеличаване на мускулната печалба и намаляване на спотовете на тези досадни мастни натрупвания върху корема.

Проучване от 2006 г. на британски учени съобщава, че органичното мляко има почти 70% повече омега-3 мастни киселини от конвенционалното мляко, което подкрепя подобно проучване, направено през 2004 г. в университета в Абърдийн (Великобритания). Това е добра новина, тъй като омега-3 също помагат за изгарянето на повече мазнини и насърчават мускулния растеж, както и осигуряват множество ползи за здравето. За да се счита за биологично, млякото трябва да идва от крави, на които е разрешен достъп до пасища, поради което ви препоръчваме да прекарате няколко допълнителни стотинки и да станете биологични.

Извара

Спомняте ли си малката госпожица Мюфет - арахнофобът, който ядеше „извара и суроватка“? Майка Гъска го измисли, но Мюфет просто ядеше извара. Не прилича много на блок чедър, но изварата всъщност е сирене. Незрело сирене, да речем. За да го направят, ензимите се добавят към млякото, което кара казеиновият протеин (който съставлява около 80% от кравето мляко) да се съсирва в тези характерни извара.

Завоевател на катаболизма

Изварата е богата не само на протеини (28 грама на чаша), но и на казеинови протеини - това е бавно смилаемият вид. Става въпрос за перфектната закуска точно преди лягане или по всяко друго време, в което ще прекарате часове, без да ядете.

Amino Powered

В допълнение към това, че е протеинов двигател, изварата съдържа глутамин, важна аминокиселина, която участва във всичко, от увеличаване на количеството гликогенови мускули, което може да съхранява, и повишаване нивата на хормона на растежа, до поддържане на имунната ви система здрава и дори да ви помогне да загубите мазнини.

Сирене

Сиренето се прави, като се започне с нещо като извара и след това се подложи на множество различни процеси: нагряване, добавяне на бактерии за по-нататъшно свиване, източване и пресоване, разтягане, измиване или добавяне на плесен (в зависимост от вида) и отлежаване. Крайният продукт има по-дълъг срок на годност от млякото и по-богат, по-задоволителен вкус.

Протеиново усилване

Яденето на сирене е добър начин да получите малко допълнително протеин, независимо дали е средата на следобеда и имате нужда от лека закуска или настъргвате малко над гарнитура. Но тъй като сиренето, както всички млечни продукти, може да съдържа много мазнини, гледайте тези етикети. Купете нискомаслени или (ако можете да ги намерите) обезмаслени сирена и ограничете приема си до няколко унции на ден.

Кисело мляко

Един от най-старите и универсални хранителни продукти, киселото мляко започва като мляко, в което има добавени бактерии. Тези бактерии започват да ядат лактозата (захарта, която се намира в млякото) и отделят млечна киселина, причинявайки млякото да се сгъсти и да придобие остър вкус на кисело мляко.

Опакован с протеини?

Някои диетолози препоръчват киселото мляко като добър източник на протеини. Но тъй като 8 унции кисело мляко съдържа само 12 грама протеин, ще трябва да задавите (и ние имаме предвид задушаване) три порции от 8 унции за изграждане на мускули 36 грама. По-лесно решение? Добавете лъжичка или две от любимия суроватъчен протеин към чаша кисело мляко. Просто наблюдавайте съдържанието на мазнини, ако го ядете преди или след тренировка.

Пробиотичен пунш

В Съединените щати киселото мляко трябва да съдържа два различни вида бактерии - lactobacillus bulgaricus и streptococcus thermophilus - за да спечели пробиотичния етикет. Често се добавят и други видове бактерии, защото са полезни за вас.

Изглежда неинтуитивно, но червата ви не само поддържат, но разчитат на наличието на множество бактерии, за да абсорбират хранителни вещества от храната ви. Някои данни показват, че яденето на храни, съдържащи тези полезни бактерии, може да подобри грима на чревната ви флора. Въпреки че изследванията продължават, има доказателства, че наличието на подходящо количество и разнообразие от чревни бактерии е свързано с всичко - от намаляване на риска от рак на дебелото черво до подобряване на имунитета и понижаване на холестерола. Най-важното за вас е, че това може да подпомогне здравето на храносмилането, което означава, че ще усвоите по-добре критични хранителни вещества като аминокиселини.

Факт за плодовете

Тъй като киселото мляко може да е кисело, то често се подслажда чрез добавяне на плодове и захар, което прави нивата на въглехидратите скокове. Не забравяйте да прочетете етикета на каквото и да е плодово кисело мляко, преди да започнете да го правите с лъжица. Или просто запазете консумацията на безмаслени плодови кисели млека веднага след тренировки, когато имате нужда от въглехидрати, за да попълните изчерпаните си мускули.

Това е думата за млечните продукти, M&F стил. Вземете всичко и следващия път, когато тази повсеместна реклама ви попита: „Имате мляко?“ можете да отговорите с категорично да. Мускулите ви ще ви благодарят.