вашето

Всеизвестен факт е, че когато спортуваме, трябва да подхранваме тялото си правилно, за да подкрепим дейността, която правим. По-малко известен факт е какво точно е това „правилно“ гориво.

Причината да има толкова много объркване около тази тема е, че тя зависи от толкова много променливи. Една такава променлива е видът упражнение, което изпълнявате. В тази статия ще разкрием основите на храненето с колоездене и ще разберем как да останете силни по време на разходки и да подобрите цялостното си представяне.

Какво може да направи правилното хранене за тялото ви по време на тренировка за колоездене?

Никога не бихте изкарали колата си за дълго пътуване през уикенда, без първо да я заредите правилно; никой не иска да се задържи отстрани на пътя. Също толкова важно е правилното зареждане преди да тренираме. Когато не получим правилното хранене, телата ни изпитват липса на сила и издръжливост. Може дори да се чувстваме малко уморени или замаяни. Важно е да се храните преди тренировка, за да осигурите адекватна и трайна енергия през цялото си пътуване.

Калориите, които изяждате преди пътуване, могат да имат голямо значение за цялостното ви представяне. Храненето преди тренировка помага да се допълнят запасите от гликоген в организма. Гликогенът е съхранената форма на глюкоза в тялото. Той се съхранява в черния дроб, както и в скелетните мускули, където служи като форма за съхранение на енергия за самите мускули. Храненето преди тренировка гарантира, че имате пълен резервоар с гликогенови запаси както в скелетната мускулатура, така и в черния дроб.

Гликогенът на скелетните мускули е първият източник на енергия, който мускулите ви ще извлекат по време на вашето пътуване. Това е идеално, тъй като разграждането на мускулния гликоген по време на тренировка възпрепятства способността на мускулите да поемат глюкоза от кръвта. Това оставя глюкозата в кръвта по-лесно достъпна за използване в други телесни тъкани по време на вашето пътуване.

Какво може да се случи, ако не се подготвите за колоездачна тренировка с правилно хранене?

Неуспешното зареждане с гориво правилно може да доведе до ранна умора и прегаряне. Недостатъчното хранене или неправилното хранене може да доведе до липса на издръжливост и мощ и може да доведе до ранна умора и световъртеж.

Зареждането с недостатъчни калории води до много бързо изчерпване на запасите от гликоген. Тъй като мускулите нямат достатъчно съхранена енергия, скоро след вашето пътуване те ще започнат да черпят глюкоза от кръвта за гориво.

Това не е непременно лошо нещо, тъй като е нормален и здравословен отговор по време на тренировка. Но когато има само толкова много гориво за обикаляне, тялото ви винаги ще дава приоритет, за да поддържа основните функции да работят. Това означава, че горивото ще трябва първо да поддържа сърцето ви да изпомпва, вместо да кара педалите на краката ви. Като зареждате с гориво преди вашето пътуване, тялото ви ще има повече енергия за обикаляне, което води до по-дълга и по-силна тренировка.

Как подобрявате ефективността си при колоездене чрез хранене?

Калориите от храната служат като гориво за тялото. И точно както във вашата кола, не всички горивни форми са равни по отношение на качеството. Вашият избор е да зареждате с бързо евтино гориво или да зареждате високооктаново гориво. Двигателят ви ще работи по двата начина, но няма да постигнете еднакво ниво на производителност и от двата вида гориво. Важно е да зареждате тялото си с чиста и устойчива енергия.

Как подобрявате ефективността си при колоездене чрез хранене?

Разбирането на важността на зареждането на тялото с правилните калории, преди да тренирате, е само първата стъпка. Следващата стъпка е да разберете как изглежда високооктановото гориво за вашето тяло. Кои храни ще ви дадат най-добра енергия преди да се качите на колело?

Ястието преди езда трябва да бъде нещо лесно за смилане и да се състои от познати приятни храни. Когато излизате на дълга разходка с колело, не е най-подходящият момент да експериментирате с нови храни, които тялото ви не е срещало много преди. Изберете нещо просто и познато, богато на въглехидрати и умерен протеин.

Въглехидрати

За да запълнят най-добре запасите от гликоген преди пътуване, храните, богати на въглехидрати, се оказаха най-добрият избор. Въглехидратните калории могат да се използват като непосредствен източник на гориво или да се съхраняват в гликоген и мастна тъкан, за да се използват за по-късни енергийни нужди.

Тъй като въглехидратите са основният източник на гориво в организма, започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не осигури най-добрата енергия за вашите цели за колоездене. Някои диети, които са се оказали полезни за велосипедистите, са колоездене с въглехидрати и диети с високо съдържание на въглехидрати. Диетите, които се състоят от здравословен обем въглехидрати, ефективно зареждат запасите от гликоген в тялото ви и ви подготвят да изпълнявате най-добре.

Типът въглехидрати, който сте избрали за вашата храна преди езда, е също толкова важен. Простите въглехидрати се разграждат много бързо от организма и не осигуряват дългосрочна енергия. Простите въглехидрати са чудесни за бързо повишаване на енергията, но ако се отправяте към дълга разходка с велосипед, те не са идеални. Сложните въглехидрати са чудесен източник на енергия, тъй като те се разграждат бавно от тялото и осигуряват устойчив източник на енергия.

Един от популярните сложни въглехидрати е киноата. Киноата осигурява двойно количество протеин в сравнение с обикновените зърнени храни при 8 грама протеин на чаша. Той е чудесен за осигуряване на бавно освобождаваща енергия по време на дълго пътуване. Това също е много гъвкава храна и може да се добавя както към сладки, така и към солени ястия.

Бананите също са чудесна възможност преди пътуване, тъй като са пълни с много калий. Калият е електролит, който помага на нервните и мускулните функции по време на вашата тренировка, което може да помогне за избягване на спазми по време на вашето пътуване.

Фъстъченото масло е чудесно допълнение за добавяне на някои допълнителни грама протеини и здравословни мазнини, за да се създаде убийствено хранене преди тренировка.

Протеин

Протеинът осигурява необходимите калории и аминокиселини, които да бъдат включени във вашата храна преди колоездене. Протеинът е от съществено значение за подпомагането на изграждането и възстановяването на мускулната маса. Яденето на протеин преди вашето пътуване може да насърчи по-добър анаболен отговор, както и да помогне за възстановяване на мускулите и цялостната мускулна ефективност.

Сдвояването на здравословен протеинов източник като пилешки гърди със здравословни сложни въглехидрати като сладък картоф е чудесно ястие преди ездата. Протеиновите прахове също са чудесен начин да получите бърз източник на протеин преди пътуване в лесно смилаема форма. Смесването на протеинови прахове с 15 грама ядково масло в смути е чудесно ястие преди пътуване.

Хидрат

Важно е да пиете достатъчно течност по време на пътуването си, за да насърчите по-добри нива на енергия. Велосипедистите трябва да пият около 1,5 до 2 литра вода на ден плюс допълнителни течности, за да отговарят на загубите по време на тяхната тренировка.

Млякото си проправи път до главната сцена като потенциално полезна спортна напитка. Замяната на течности и хранителни вещества след интензивна тренировка е от решаващо значение за възстановяване и попълване на мускулите. Млякото осигурява протеини, въглехидрати, витамини, минерали и вода, които могат лесно да бъдат усвоени от тялото, за да попълнят запасите от хранителни вещества след активност.

От страна на активността енергийните напитки могат да бъдат полезен източник за осигуряване на течност и гориво на тялото по време на дълго пътуване. Енергийните напитки служат на две основни цели: осигуряват въглехидрати за горивна активност и заместват електролитите. Въглехидратите от енергийните напитки се абсорбират бързо в кръвта и могат да се използват за повишаване на енергийните нива по време на пътуване. Кофеинът в енергийните напитки също може да осигури полезен енергиен тласък по време на вашето пътуване.

Семената от чиа са без вкус и могат да се добавят към почти всяко хранене. Тези малки семена могат да изиграят критична роля в битката срещу дехидратацията. Тъй като могат да абсорбират около 30 пъти теглото си във вода, те спомагат за регулирането на телесните течности и задържането на електролити. Смелете тези семена на прах и ги добавете към спортна или енергийна напитка за допълнителен тласък на енергия и хидратация.

Храни, които трябва да избягвате преди тренировка за колоездене

Храните, богати на въглехидрати и умерени протеини, се оказаха най-доброто хранене преди гориво за дълго пътуване. Но някои храни трябва да се избягват, тъй като те могат да изсмучат енергията ви преди тренировка за колоездене.

Храните с високо съдържание на мазнини и фибри не са чудесен източник на енергия преди пътуването. Мазнините и фибрите се усвояват от тялото относително бавно. Горивото преди езда трябва да бъде добър източник на енергия, който може да се разгради относително бързо. Тъй като мазнините и фибрите се храносмилат отнема известно време, те остават в стомаха много по-дълго. Това може да доведе до това затънало усещане, което може би сте изпитвали преди, когато се отправяте на разходка. Пържената храна от повечето заведения за бързо хранене е хранене, от което да се избягвате, когато зареждате с гориво.

Силно обработените, прости въглехидратни захарни храни осигуряват празни калории и е най-добре да ги избягвате преди да пътувате. Зърнените закуски и киселите млека не са добър избор за хранене преди пътуването, тъй като те са с високо съдържание на добавени захари, които допринасят за феномена на катастрофата и изгарянето. Последното нещо, което искате, когато се отправите на дълго пътуване, е да се чувствате отлично през първите 10 минути и след това да ударите стена. Тялото разгражда тези силно преработени захарни храни почти мигновено. Те се използват като непосредствено гориво и не осигуряват трайна енергия.

Консумирането на храни с над 20 грама добавена захар преди тренировка за колоездене не настройва тялото ви за успех в изпълнението. Комбинацията от храни с много високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри води до скокове на кръвна захар и инсулин. След това тези скокове са придружени от срив, при който нивата на кръвната захар се натрупват и вие сте гладни за повече средна езда. В допълнение, захарите водят тялото да жадува за други захарни храни, като по този начин създава цикъл на изчерпване на енергията. Най-добре е да избягвате тези сладки закуски, преди да тренирате и да изберете по-устойчиви енергийни източници.

Храни, които трябва да избягвате преди тренировка за колоездене

Намирането на най-добрия хранителен план за спортисти с издръжливост е лично пътуване. Определянето дали целите ви са за изграждане на мускулна маса, насърчаване на загуба на тегло или изграждане на издръжливост са всички фактори, които трябва да имате предвид при разработването на вашия персонализиран план. Това, което работи за един човек, може да не работи за следващия. Определянето на най-добрата диета за вашите начинания за колоездене може да се свежда до проби и грешки. Колоездачите, които имат най-ефективните диети, са тези, които се вслушват в ритмите на собственото си тяло. Органите се променят с течение на времето, така че това, което е работило за вас миналия месец, може да не работи за вас следващия месец.

Общото между най-добрите диетични планове е, че те са специфични за велосипедиста. Те включват фокус върху преди тренировка, както и хранене след тренировка. Състои се от диета, която осигурява енергия, за да отговори на нуждите и изискванията на съответната задача и се спазва последователно. Най-важното е да намерите това, което работи най-добре за вас и да коригирате, докато отивате. Осъзнайте, че вашият план може да се промени с течение на времето и това е добре. Намерете най-доброто за вас и проследете напредъка си с течение на времето.

Готови ли сте да научите как да увеличите максимално храненето за всички етапи от вашето фитнес пътуване? Искате да помогнете на другите да постигнат целите си за здраве и фитнес? Запишете се онлайн за курса по хранене на ISSA, за да активирате кариерата си!

Препоръчан курс

Програмата ISSA's Specialist in Sports Nutrition (SSN) подготвя лични треньори, които да разширят своите практики в специализираната област на спортното хранене. Обучителите се научават как да оптимизират представянето на клиентите, като комбинират добре разработени програми за обучение с хранене на ефективността.

Моля, обърнете внимание: Информацията, предоставена в този курс, е само за общообразователни цели. Материалът не може да замести консултацията с доставчик на здравни услуги по отношение на конкретни медицински състояния и нужди. Не забравяйте да проверите устава във вашата държава по отношение на информацията за храненето, която нелицензирани лица могат да предоставят.