яжте

Листни зеленчуци, известни още като ядливите листа на растението. Звучи доста елементарно, но те обикновено са изключително богати на хранителни вещества (много хранителни вещества и по-нискокалорични) и много полезни за нашите тела. Освен това има стотици различни опции. И така, кои трябва да добавите към следващата си салата или смути? Прочетете за предимствата на листните зеленчуци, шест от нашите любими и някои предложения как да ги ядете.

Ползи за здравето на листните зелени

Диета, богата на листни зеленчуци, има различни ползи за здравето. Те са двигател на хранителни вещества. Всеки тип листа има свой собствен хранителен профил и е изпълнен с разнообразие от микроелементи, които помагат на организма да функционира правилно. Повечето от тях обаче са пълни със сладко с четири основни хранителни вещества:

  • Витамин А: Помага за защита на зрението
  • Витамин К: Играе роля в поддържането на здрави кости и поддържа способността на тялото да се съсирва (заздравява рани)
  • Витамини С: Помага за подпомагане на имунната система на тялото
  • Фибри: Поддържа здрав храносмилателен тракт

Топ 6 листни зелени

Нека да разгледаме шест от любимите ни ядливи листа. Време е да надхвърлим тази основна глава на марулята айсберг.

1. Кейл

Калето е тъмно оцветено листо, което, ако се яде сурово, има малко горчив вкус. Популярността продължава да нараства, тъй като все повече хора признават ползите за здравето му. Кейлът е невероятно плътен в хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Заедно с витамините А, С, К, той също е добър източник на лутеин, магнезий, калций и много други.

Защо го обичаме: Кейл наистина е суперхрана! Той има много жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. И може да се яде по най-различни начини (суров, подправен и печен, сочен, варен и смесен).

2. Колард Зелените

Зелените ядки имат листа, които са малко по-дебели и обикновено имат леко горчив и земен вкус. Подобно на други земни зелени, той е добър източник на витамини А, С и К. Също така е добър източник на магнезий.

Защо го обичаме: Той е един от водещите източници на витамин К от всички листни зеленчуци, което е важно за здравето на костите (1) и съсирването на кръвта.

3. Спанак

Спанакът има склонност да има по-неутрален, но по-сладък вкус от някои други ядливи листа, което го прави една от най-популярните възможности за хранене. В допълнение към витамините А, С и К, спанакът е и солиден източник на желязо, магнезий, калций, протеини и фолиева киселина.

Защо го обичаме: Не само, че е пълен с хранителни вещества и една от най-вкусните зеленчуци, но и спанакът е една от листните зеленчуци, която доставя малко протеин във всяка порция. Освен това се зарежда с фолат, за който е известно, че е важно хранително вещество по време на бременност (2).

4. Зеле

Този зеленчук, оформен като гигантско брюкселско кълнове (още един страхотен листен зеленчук!), Може да бъде в различни цветове - зелен, бял, червен и лилав. Листата са склонни да бъдат твърди с доста горчив вкус. Зелето е с високо съдържание на витамин С и К, но също така е добър източник на много други микроелементи. А зелето, подобно на спанака, доставя прилично количество протеин на порция.

Защо го обичаме: Зелето може да ферментира, което го превръща в кисело зеле. Киселото зеле има свой собствен набор от ползи за здравето и може да играе важна роля за подобряване на храносмилането (3).

5. Швейцарска Чарда

Швейцарският манголд има тенденция да се справя с бялото зеле по отношение на това колко впечатляваща е неговата хранителна плътност. Има мек вкус, който може да е малко землист и подобно на зелето може да бъде в различни цветове. Той е невероятен източник на витамини А, С и К, но също така осигурява на тялото витамин Е, калций, мед, желязо, манган, калий и манган.

Защо го обичаме: Хранителната плътност на швейцарския манголд е близка до тази на кейла, което я прави още една суперхрана. Той също така има уникален антиоксидант, който може да помогне за намаляване на кръвната захар (4). Въпреки това, швейцарският манголд обикновено не е толкова горчив като къдравото зеле, което го прави по-лесен за ядене.

6. Рукола

Руколата е по-малък, леко остър, пиперлив на вкус лист. Подобно на останалите, той е добър източник на витамини А и К, но също така съдържа витамин В9 и нитрати.

Защо го обичаме: Тъй като руколата обикновено е по-малка от много от другите годни за консумация листа, тя е с размер на хапка, което я прави лесно допълнение към всяка салата, сандвич, супа, смути или бъркане. Също така неговите богати на нитрати листа могат да играят роля за намаляване на кръвното налягане (5).

Как да ям зелените си - сурови или варени?

Готвенето на някои зеленчуци може да увеличи или намали наличността на хранителни вещества в зеленчука. Готвенето на зеленчуци също може да промени структурата, вкуса и съдържанието на вода. Всеки зеленчук е различен и често има множество начини да извлекат ползите, които предлагат.

Най-добрият начин да ядете зеленчуци обаче е, че предпочитате да ги ядете. Ако смесването им в смути е единственият начин да консумирате тези зеленчуци, то ТОВА е най-добрият начин да ги ядете за вас! Ако нещо ви е странно на вкус, по-малко вероятно е да продължите да го ядете.

При повечето неща в живота балансът и разнообразието са ключови. Така че, смес от яденето им по начина, по който обичате, яденето на различни различни зеленчуци и консумирането както на варени, така и на сурови зеленчуци е вероятно най-идеалното за тялото.

Листните зелени са пълни с хранителни вещества, които имат различни ползи за здравето. Има много видове, цветове и дори вкусове, не само любимите ни шестици. Идеално е да ядете разнообразие от тях по най-различни начини. Но най-добрият съвет е просто да ги ЯДЕТЕ!

Ако сте запалени по храненето и искате да научите повече, вижте курса на ISSA по хранене !