Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Таня Томпсън
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Бягането на дълги разстояния, особено маратоните и полумаратоните, става все по-популярно от всякога, което означава, че може да се окажете изправени пред все повече клиенти, които идват при вас за помощ за подобряване на техните резултати при бягане, включително как да подкрепите хранително своите усилия. Що се отнася до бягането на дълги разстояния, храненето е от голямо значение за здравето и успеха, независимо дали програмата на вашия клиент просто преминава от по-непринудена седмична рутина към удължени часове и дистанции или тренировки за първи маратон. План за хранене, който е създаден, за да помогне на клиентите да подхранват най-добрите храни в правилните комбинации от макронутриенти, може да помогне за осигуряване на оптимална производителност и здраве, като същевременно им помага да постигнат целите, свързани с изпълнението.

бягане

Общо хранене в подкрепа на бягане на дълги разстояния

Като цяло, с увеличаване на разстоянието и времето за бягане, нарастват и нуждите от калории и въглехидрати. Диетата с по-високо съдържание на въглехидрати помага да се запазят основните запаси от гликоген в мускулите, основният енергиен източник, използван по време на тренировка. За тези, които редовно завършват продължителни писти или тежки упражнения, както и трениращите за състезания на дълги разстояния, като маратон, се препоръчва диета, състояща се от 55 до 65 процента въглехидрати, за да се поддържат оптимални запаси от гликоген. Въглехидратите могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни като пълнозърнести храни и плодове.

Въглехидратите не са единственото съображение за клиентите с голям пробег. Тези хора също трябва да спазват план за хранене, богат на плодове и зеленчуци, който съдържа антиоксиданти, витамини и минерали за борба с повишените свободни радикали и риска от недостиг на минерали. Както при всяка продължителна и взискателна фитнес програма, адекватната хидратация е от съществено значение всеки ден, както и по време на бягане на дълги разстояния.

Хранене преди тренировка за бягане на дълги разстояния

Преди бягане допълнителният тласък на въглехидрати е задължителен за устойчива енергия. Както при другите по-напрегнати тренировки, храненето преди тренировка с по-високо съдържание на въглехидрати, което също включва протеини и малко мазнини, трябва да се яде няколко часа преди бягане на дълги разстояния.

Добрите възможности за хранене преди тренировка включват:

  • Твърдо сварени яйца и пшеничен тост
  • Фъстъчено масло и банан с пълнозърнести бисквити
  • Пълнозърнеста франзела с домати и нискомаслено сирене
  • Пилешки и пшенични тестени изделия на скара

Имайте предвид, че храни с по-високо съдържание на фибри, като плодове и зърнени храни, може да не са най-добрият избор за час-два преди дълго, тъй като те могат да причинят някакъв стомашно-чревен дискомфорт. Тези, които не могат да понасят храна преди бягане или състезание на дълги разстояния, трябва да изберат лесно смилаем източник на въглехидрати като банан, енергиен гел или спортна напитка.

Хранене след тренировка за бягане на дълги разстояния

След като бягането на дълги разстояния приключи, правилното хранене е от решаващо значение за започване на възстановяване на запасите от енергия за следващото бягане. Веднага след бягане на дълги разстояния, клиентите трябва да вземат спортна напитка, портокалов сок или подобна напитка, за да започнат да се рехидратират и попълват, а след това да се фокусират върху хранене след тренировка. Подобно на храненията преди тренировка, храненето след дълги разстояния трябва да се състои от умерено до голямо количество въглехидрати, сдвоени с протеини (препоръчителното съотношение е приблизително 3: 1). Доказано е, че тази комбинация от въглехидрати и протеини е идеална за попълване на запасите от гликоген като подготовка за следващата тренировъчна сесия. Някои изследвания показват, че фокусирането върху сложните въглехидрати през 48-те часа след особено напрегнато бягане или състезание, като маратон, може да бъде най-полезно за изграждането на тези запаси от гликоген. Освен това, бегачите трябва да са сигурни, че постепенно хидратират през целия ден.

Без значение каква програма за обучение или цели на вашия клиент, храненето е задължително за подпомагане на успеха. Насочването на вашите клиенти с ефективен план за хранене за бягане на дълги разстояния, богато на въглехидрати, протеини, витамини и минерали, може да направи всичко различно, не само като им помогне да постигнат целите си, но и в тяхното удовлетворение от самата програма.

Препратки

Beis, L.Y. и др. (2011). Прием на храна и макронутриенти от елитни етиопски бегачи на дистанция. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 8, 1, 7.

ресинтез на гликоген след интензивно бягане. Американският вестник за клинично хранене, 34, 1831-1836.