Не е честно, казвате: Хранете се правилно и тренирате с часове всяка седмица, но нежеланите ви мазнини почти не са фазирани - всъщност просто ви игнорират. Какво дава?

изгаряне

Е, може би все още не сте тренирали тялото си да изгаря мазнините ефективно. Или може да се окажете, че сте се адаптирали към текущата си програма и в резултат изгаряте по-малко калории, отколкото преди няколко месеца. Така или иначе, забавената загуба на тегло може да бъде разочароваща, но ето добрата новина: Използвайки стратегическо обучение за пулс, можете да свалите тези упорити килограми.

Тренировките за сърдечен ритъм са персонализирана форма на сърдечносъдови тренировки, които служат повече от целите за отслабване. Той установява оптимална интензивност на упражненията - или зони (вж. Вдясно) - въз основа на вашия уникален метаболизъм, сърдечната честота, текущото ниво на фитнес и здравето или фитнес целите.

Като работите стратегически в рамките на тези параметри, вие насърчавате вашата кардиореспираторна система да стане по-силна и по-ефективна. Това води до подобрени спортни постижения и тенденция тялото ви да използва натрупана мазнина, а не циркулиращата и складирана захар (глюкоза и гликоген) за енергийно гориво.

Долния ред? Независимо от това защо предприемате тренировки за сърдечен ритъм, най-вероятно ще изгорите повече мазнини по-лесно. И ако се опитвате да отслабнете, това вероятно е особено сладка музика за ушите ви.

Измервайте интензивността си

Независимо дали бягате, плувате или степ аеробика, можете да използвате пулса си, за да персонализирате програмата си за отслабване. Идеята е да тренирате с подходящия интензитет за точното време. Всичко, от което се нуждаете, е монитор за сърдечен ритъм или остро усещане за нивата на вашето усилие. (Вижте „Овладяване на монитора“ в архивите от октомври 2005 г. за ръководство за монитори на пулса.)

Този подход премахва част от традиционния фокус върху „изгарянето на калории на сесия“ и вместо това го поставя изцяло върху метаболитната годност. „Тренировките за сърдечен ритъм променят вашата физиологична структура“, казва д-р Кевин Стийл, вицепрезидент по изследвания и развитие във Life Time Fitness. „Целта е да се подобри кардиореспираторната сила, да се увеличи чистата телесна маса и да се повиши метаболизмът в процеса.“

Първо ще трябва да определите своя анаеробен праг (AT), сърдечната честота, при която тялото ви преминава от изгаряне предимно на мазнини към използване предимно на въглехидрати (захари) за енергия. Когато тялото ви се включи в съоръжения за изгаряне на захар, млечната киселина започва да се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото можете да я използвате. Въпреки че тази интензивност води до висока степен на изгаряне на калории и значителни печалби във фитнеса, е трудно да се поддържа дълго. За щастие, не е нужно.

Като просто циклирате интензивността си нагоре и надолу (интервална тренировка), така че пулсът ви многократно да се приближава, пресича и след това пада под вашия AT, можете да постигнете драматични резултати при изгаряне на мазнини, както по време на тренировка, така и докато работите ежедневно.

Намерете своето щастливо място

Можете да изчислите AT, като вземете тест за метаболитен профил за оценка (MAP) във вашия здравен клуб, или можете да получите общо усещане за него, като направите справка с таблицата за трениране на сърдечния ритъм на lifetimefitness.com/heart_rate. (За повече информация относно методите за кардио-тестване вижте „Кардио капацитет“ в архивите от май 2006 г.)

Тренировъчните зони за сърдечен ритъм се базират на вашия индивидуален AT и формират гръбнака на вашата програма за отслабване.

Зона 1. Използвайте тази зона за загряване и активно възстановяване, за да започнете и завършите тренировката си и когато сте уморени, възпалени или претренирани. Вашият сърдечен ритъм е 60 до 70 процента от вашия AT и обикновено изгаряте повече мазнини, отколкото въглехидратите.

Зона 2. В зоната за аеробно развитие (70 до 90 процента от вашия AT), вие изграждате вашата аеробна база и ефективност, което подобрява цялостната ви кондиция и издръжливост. В тази зона обикновено все още изгаряте повече калории от мазнини, отколкото въглехидрати.

Зона 3. Точно под или при вашия AT (90 до 100 процента), аеробната зона на издръжливост е мястото, където тялото ви започва да използва еднаква комбинация от мазнини и въглехидрати като източник на гориво и създава по-висока калорична скорост на изгаряне. Тази „твърда“ зона предизвиква сърдечно-съдовата ви система и води до подобрена издръжливост и кардио ефективност.

Зона 4. Зоната на анаеробна издръжливост (100 до 110 процента от AT) повишава вашата AT и повишава вашата толерантност към млечна киселина, тренирайки тялото да я използва повторно като източник на енергия. В тази зона тялото ви използва предимно въглехидрати за енергия.

Зона 5. В тази зона - най-трудната от всички - влагате усилия и интензивност за кратки интервали, които предизвикват тялото ви да достигне пълния си атлетичен потенциал. Въглехидратите са почти единственият източник на гориво. Това ниво на усилие е изключително трудно да се поддържа за повече от няколко минути (или за нетренирани, секунди).

Ако вашата основна цел е загуба на тегло, можете да приложите тренировка за сърдечен ритъм към вашата програма, като първоначално прекарате значителна част от тренировката си в зони 2 и 3, които ви помагат да развиете солидна аеробна база. Концентрирането на усилията ви там ви позволява да тренирате по-силно и по-дълго, докато изгаряте мазнини като основен източник на енергия.

След като сте разработили аеробна база, ще започнете да тренирате с интензивност, по-близка до вашата AT (границата, която разделя зони 3 и 4). Ще изгорите по-голям брой калории, но по-важното е, че ще научите тялото си как да превключва между аеробната и анаеробната енергийна система, изграждайки скоростта на метаболизма си и насърчавайки тялото си да изгаря мазнините при нарастващи нива на интензивност, като по този начин подобрявате вашата издръжливост на упражненията. (Ще разберете, че сте изградили солидна аеробна база, когато можете да прекарвате време в кардио упражнения, без да изпитвате високото ниво на умора, което сте почувствали при първото стартиране на програмата.)

От закъсал до Stellar

Каролайн Конър от град Шелби, Мичиган, едва се беше отказала от опитите си да отслабне, когато научи за тренировките за пулс. Фитнесът на Конър беше спрял толкова много, че тя започна да се чуди дали тялото й всъщност е имунизирано към упражнения. В краен случай тя реши да пробва програмата за обучение на сърдечната честота O2 на Life Time Fitness.

Два пъти седмично с треньор, Конър правеше групови тренировки въз основа на нейния уникален AT, тренирайки предимно в зони 1, 2 и 3. Тя също правеше подобни тренировки сама два пъти седмично. До края на шестседмичната програма 48-годишната медицинска сестра е свалила телесните си мазнини от 20 на 18 процента и е намалила времето си на четири мили с повече от четири минути.

Повечето хора, които се впускат в програма за трениране на пулс за първи път, виждат промени само за три до четири седмици - при условие, че тренират три до четири пъти седмично в зоните, подходящи за тяхното текущо ниво на фитнес. Следните промени ще бъдат очевидни както в сърдечно-съдовата, така и в мускулната система:

Кардио. Чрез въвеждане на тренировъчни стимули, сърцето става по-ефективно при работа над пулса в покой. Превод: Става по-лесно да тренирате по-дълго за по-дълго - по този начин изгаряте повече калории с по-голяма лекота и за по-малко време. Пулсът ви в покой също намалява, което означава, че сърцето ви може да изпомпва същото количество кръв с по-малко удари. В крайна сметка сърдечният ви обем и ефективността се подобряват.

Ключът към успеха на метаболитните тренировки, казва Стийл, е последователността и разнообразието. Работата в различни зони спомага за повишаване на цялостното ви ниво на фитнес, увеличавайки обхвата, в който тялото ви използва мазнини за гориво. Той също така помага да се увеличи максимално броят на калориите, които изгаряте след тренировка и насърчава тялото ви да съхранява въглехидрати като по-бързо изгарящ гликоген вместо мазнини.

Мускулатура. Митохондриите, често наричани „клетъчни електроцентрали“, са отговорни за изгарянето на мазнини. Редовното упражнение увеличава броя на митохондриите в клетките ви. По този начин увеличаването на митохондриите чрез упражнения ви помага да изгаряте повече мастни калории - не само когато тренирате, но и когато сте в покой. Като стратегически тренирате в зони 2, 3 и 4, можете да увеличите броя на митохондриите си, да изградите чиста мускулна маса и да увеличите метаболизма си, което води до изгаряне на мазнини, което продължава часове след тренировката.

Пробивам през

Изпълнението на 30 минути с едно и също темпо всеки ден е чудесно за общото здраве, но с течение на времето този тип повтаряща се тренировка вероятно ще доведе до плато във фитнес и загуба на тегло. Тренировките за сърдечен ритъм ви помагат умело да избегнете този капан, като ви дава възможност да тренирате на подходящо и постоянно различно ниво на предизвикателство - такова, което нежеланите ви мазнини не могат да игнорират.

Ресурси

КНИГИ
Общо обучение за сърдечен ритъм: Персонализирайте и увеличете максимално тренировката си с помощта на монитор за сърдечен ритъм от Джо Фрийл (Ulysses Press, 2006)

Ръководство за монитора на сърдечния ритъм за обучение на сърдечни зони от Сали Едуардс (издателство Heart Zones, 1999)

УЕБ
www.trifuel.com/triathlon/heart-rate-training - Компилация от ресурси, предназначени за триатлонисти, но приложими за всеки, който се интересува от тренировки за пулс.

www.beginnertriathlete.com - Потърсете в „Обучение за монитори на сърдечния ритъм за триатлонисти, част 1“ за статия, развенчаваща митовете за тренировките за пулс.

www.runnersworld.com - Потърсете в „Обучение за сърдечен ритъм“ ресурси, включително предложения за закупуване на пулсомер.

Зареждане с гориво

Ако възнамерявате да отслабнете, има един прост факт, който не можете да пренебрегнете, независимо от това колко ефективна е вашата тренировъчна система: Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да свалите килограми. „Това е противоположността на вашата чекова книжка“, заявява Кевин Стийл, доктор по медицина, вицепрезидент по научноизследователска и развойна дейност в Life Time Fitness. „Трябва да създавате дефицит всеки ден, за да отслабнете.“ Но калориите не трябва да са единствената ви грижа. Избор на голямо разнообразие от пълнозърнести храни - сложни въглехидрати от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни; здравословни мазнини от ядки, семена, риба и зехтин; и висококачествени източници на протеини - могат да подобрят използването на хранителни вещества от тялото ви, като същевременно минимизират токсичното натоварване на много рафинирани и преработени храни, поставени върху тялото ви. „Доброто, висококачествено гориво е по-ефективно и ефективно във всичко, което прави, включително поддържащи упражнения“, казва Стийл. „Колкото по-чист е той, толкова по-ефективен ще бъде храносмилателният процес и по-бързо ще влезе в работната тъкан.“ Яденето на няколко по-малки хранения през целия ден (особено закуска) и закуска или малко хранене 30 до 45 минути след тренировка също ще осигурят на тялото ви да получи нужното хранене, за да продължи да прави крачки във фитнес и загуба на тегло. —SME