ДЯЛ

храни

Храната е горивото, което помага на спортистите да се представят най-добре. Без него издръжливостта, силата и цялостното представяне ще намалеят. Ако искате да извлечете максимума от вашите тренировки и спортни способности, диетата ви трябва да бъде основен приоритет във вашите фитнес усилия.

Тъй като тялото ви изразходва енергия чрез упражнения и тренировки, трябва да попълните тези най-много хранителни вещества, което може да стане, като изберете правилните храни. Ето 14 от

най-добрите храни за спортисти, за да оптимизират представянето си във фитнеса или на терена.

Горски плодове

Къпините, малините и боровинките са само шепа от вкусните плодове, богати на антиоксиданти, които трябва да се попълнят след физическа активност. По-тъмните плодове съдържат фитохимикали и други защитни елементи, които предотвратяват оксидативен стрес, който се появява в тялото по време на тежки дейности. Те също така запазват мускулната сила с напредване на възрастта, така че са добри в дългосрочен план.

Сьомга

Тази мазна риба е пълна с постно, изграждащо мускулите протеини и омега-3 мастни киселини, което намалява възпалението, което може да се случи при продължителна спортна активност. Освен това е естествено средство за почистване на артериите, което помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, които могат да засегнат дори и най-активните хора. Бъдете креативни и се насладете на сьомга в бургери, салати или тестени изделия, за да получите препоръчителната порция от осем унции на седмица.

Фасул/Бобови растения

Вегетарианците и ядещите месо могат да си напълнят растителни протеини, като ядат боб и бобови растения. Черен боб, фасул, боб, лима ... сортовете са безкрайни! Можете да ги добавите към салата или да ги приготвите в яхния или чили. За разлика от месото, бобът и бобовите култури нямат наситени мазнини и съдържат фибри, което ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго.

Тестени изделия

Не всички въглехидрати са лоши! Всъщност те са важна част от диетата на спортиста. Докато тялото изгаря мазнини и протеини, първо трябва да ги превърне във въглехидрати, което кара тялото да работи по-усилено. Правите въглехидрати действат като гориво за активния човек. Имайте предвид, че пастата съдържа фибри, които могат да причинят стомашно-чревен стрес, така че не прекалявайте преди голямо събитие, където ще се състезавате или играете. Пълнозърнестите тестени изделия обикновено съдържат по-малко захар от белите, което също може да спомогне за спортните постижения.

Банани

Бананите са нискокалоричен, отличен източник на естествени електролити, които трябва да бъдат заменени след тренировка или спортно събитие. Те също са с високо съдържание на калий, което ги прави идеалната закуска след събитието. Яденето на един банан ще ви помогне да регулирате приема на течности (тъй като пиете повече вода преди, след и по време на физическо натоварване). Също така ще ви предпази от мускулни спазми или крампи.

Кръстоцветни зеленчуци

Тъмните, листни зеленчуци като спанак и кейл, както и броколи, карфиол и брюкселско зеле са богати на антиоксиданти, витамини и минерали, за да засилят атлетичните ви способности. Те също така съдържат високи нива на витамини А, К и В6, както и калций и желязо, всички те предпазват тялото от възпаление. Желязото означава също, че повече кислород се доставя на работещите мускули. Кейлът съдържа каротеноиди и флавоноиди, два енергийни антиоксиданта и фибри, които помагат за понижаване на холестерола.

Ядките са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, което ги прави основен елемент в диетата на спортистите. Изядени с въглехидрати, те помагат за изравняване на кръвната захар и поддържат въглехидратите за по-дълъг период от време, вместо да ги изгарят веднага. Те също са по-лесни за смилане и не разстройват стомаха ви. Друг растителен протеин, ядките са богати на фибри и антиоксиданти като витамин Е. Противовъзпалителните хранителни вещества, намиращи се в ядките, ги правят чудесни за здравето на костите, което е необходимо на всеки спортист. Те също така намаляват лошия холестерол, който е полезен за здравето на сърцето.

Мляко (дори шоколадово мляко!)

Млякото е заредено с въглехидрати и протеини, което го прави чудесна напитка след тренировка за възстановяване на мускулите. Кофеинът, намиращ се в шоколада, разширява кръвоносните съдове, помагайки им да се отпуснат след тренировка. Интересното е, че когато въглехидратите и протеините се консумират заедно, мускулните тъкани се възстановяват по-бързо, отколкото когато се консумират отделно!

Хидратиращи храни

Репички, диня, чушки, спанак, целина, фурми и портокали са само шепа освежаващи храни, които можете да ядете, за да попълните загубените си течности. Ако ви е писнало да сваляте бутилки с вода (не че не бива), изберете една от тези закуски, за да се почувствате освежени след тренировка.

Сладки картофи

Сладките картофи са богати на витамини А и С, и двата антиоксиданта, които премахват свободните радикали от тялото ви. Те понижават кръвното налягане, което е важно за спортистите за здравето на сърцето им, когато участват в спорт. Те са с високо съдържание на витамини и минерали и съдържат нивата на калий, желязо, манган и мед, необходими на спортистите за здрави мускули.

Овесена каша

Овесените ядки са отличен източник на енергийни въглехидрати за спортисти и са с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате по-сити, по-дълго. Това е 100 процента пълнозърнесто, което помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Ако искате да качите килограми, овесените ядки са вкусен начин да ви помогнат да постигнете целевото си тегло. Не забравяйте да изберете овесени ядки, отрязани от стомана, за разлика от незабавните овесени ядки. Моменталните овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс, което ще доведе до скок на нивата на инсулина, което ще доведе до съхранение на въглехидратите като мазнини.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин съдържа необходимите аминокиселини. Бързо усвоен от организма, той няма мазнини и холестерол, което го прави идеална формула за консумация от спортисти. Суроватката съдържа нивата на протеини и аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите и предпазва от мускулно разграждане.

Ленено семе, маслиново и кокосово масло

Мононенаситените мазнини, открити в зехтина, имат противовъзпалителни свойства, от които спортистите се нуждаят, когато поставят толкова много стрес върху телата си. Лененото масло съдържа омега-3, което също е противовъзпалително, за да помогне за бързото възстановяване при подутини и натъртвания. Също така съдържа фибри и протеини. Кокосовото масло е изпълнено със средноверижни триглицериди (MCT), които могат да помогнат за вашата издръжливост по време на изтощителна тренировка. MCT в кокосовото масло също могат да помогнат за метаболизма и енергията от мазнини.

Череши

Плод, напълнен с антиоксидант, череши помага за предотвратяване на мускулни болки след бягане. Намалява възпалението, което причинява толкова поразителна болка. Много спортисти консумират черешов сок като друг начин за намаляване на мускулното увреждане въз основа на упражнения, което може да помогне за намаляване на болезнеността.

Лошите хранителни навици в крайна сметка ще доведат до лошо представяне. Както можете да видите от споменатите храни, спортистите се възползват най-много от храни с високо съдържание на протеини, витамини и фибри, за да подобрят своята ефективност. Независимо дали сте рекреативен или състезателен спортист, тялото ви се нуждае от правилните хранителни вещества, за да се зарежда по време на високоинтензивна активност. Тези храни осигуряват възстановяващите, повишаващи енергията свойства, необходими за поддържане на здравето, докато тренирате тялото си чрез упражнения или други дейности за издръжливост.