хранене

Резен диня. Шепа горски плодове. Чаша студен чай. Това са всички класически летни храни и както се оказва, те също са чудесен избор, за да сте здрави.

Яденето на повече плодове и зеленчуци ще ви помогне да предотвратите появата на дефицит на витамини и минерали (които са рядкост в САЩ), но това са храни, които също съдържат антиоксиданти и фитонутриенти - съединения, които също могат да ви помогнат да се предпазите от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, рак, високо кръвно налягане и затлъстяване, наред с други състояния.

Плодовете и зеленчуците са добре представени в нашия списък не само поради ползите за здравето им, но и защото са през сезона през летните месеци. Ако сте като повечето американци, ядете само три порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това не е достатъчно - имате нужда от пет или повече - особено когато лятото е сезонът за изобилие от пресни продукти. Вземете няколко съвета от нашия списък за пресни, леки и питателни храни - много от които дори няма да е необходимо да загрявате (плюс, когато навън е пара).

Ето силата, съдържаща се в малката боровинка: Не само, че само една порция боровинки съдържа почти една четвърт от препоръчителните ви дневни нужди от витамин С, за да подпомогне поддържането на здрава имунна система, новите изследвания също така показват, че боровинките могат да бъдат полезни в защитата ви от разнообразни болести. Боровинките могат да намалят риска от развитие на вредни плаки в артериите, което от своя страна намалява риска от инфаркт или инсулт. Друго неотдавнашно проучване установи, че полифенолите - това е нещото в боровинките, което им придава цвета им - може да помогне за поддържането на здрави кости. Антиоксидантите в боровинките също могат да помогнат за намаляване на риска или да забавят развитието на невродегенеративни заболявания и да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол.

Авокадото попада редовно в салати, превръзки и върху бургери, така че е добре, че са пълни с всякакви здравословни неща, включително фибри, витамини В5, В6, С, К, фолиева киселина и калий, както и антиоксиданти, предпазващи клетките.

Авокадото също е пълно с мазнини, но не ги избягвайте заради това. Да, едната половина от авокадо съдържа 15 грама ненаситени мазнини, но това е добра мазнина - мононенаситени мазнини. Установено е, че мононенаситените мазнини (MUFA) помагат за подобряване на нивата на холестерола, както и за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания. И изследователите също са открили връзка между диета, богата на MUFAs, и по-добър контрол на кръвната захар.

Отброяването до кафяво авокадо започва в момента, в който се нарязвате на него. Това е просто естествено окисляване и не вреди на плодовете, въпреки че със сигурност го прави по-малко привлекателен за окото. За да предотвратите окисляването на вашите неизползвани нарязани авокадо, напръскайте лимонов сок върху тях и ги съхранявайте в запечатана найлонова торбичка в хладилника.

Краставици. Можете да ги поставите върху очите си, за да помогнете за намаляване на зачервяването и подпухналостта. Можете да ги поставите във водата си, за да добавите вкус на студена напитка. И правят вкусна лека, нискокалорична закуска с високо съдържание на фибри.

Това, което може би не знаете, е, че краставиците са и чудесен източник на бета-каротин, калий, магнезий и силициев диоксид, както и витамини С, К и В5, което означава, че те могат да спомогнат за понижаване на кръвното налягане, да поддържат съединителните тъкани на тялото ви здрави и помагат да поддържате кожата си хидратирана. В последните проучвания изследователите откриха обнадеждаващи предварителни доказателства, че краставиците могат да имат и противовъзпалителни и противоракови ползи.

Не забравяйте да ядете кожата и семената, защото там ще намерите най-големия взрив от хранителни вещества.

Сложете натоварената със захар сода и си налейте чай. И го направете зелен. Зеленият чай е пълен със здравословни антиоксиданти, подобни на тези, намиращи се в боровинките, гроздето и нара, и именно тези антиоксиданти помагат да ни запазим здрави.

Леденият или горещ зелен чай може да помогне за намаляване на риска от всякакви здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет, инсулт и сърдечни заболявания. Според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, хората, които пият около 3 чаши зелен чай всеки ден, са намалили с 46 до 65 процента риска от развитие на хипертония [източник: Harvard Women's Health Watch]. И докато трябва да се проведат допълнителни реални проучвания, пиенето на две чаши зелен чай всеки ден показва обещание за намаляване на риска от развитие на някои видове рак, включително рак на простатата, дебелото черво и белите дробове, наред с други.

Пиенето на три чаши черен чай всеки ден също носи ползи за здравето. Установено е, че черният чай намалява нивата на лошия холестерол, като същевременно повишава нивата на добрия холестерол. Пийте по 3 чаши на ден в продължение на около шест месеца и може да откриете, че помага за понижаване на кръвното налягане (или намалява риска от развитие на високо кръвно налягане).

Налице е листно зелено за ядене, независимо от сезона. Докато зелените зеленчуци, зелето и зелето са най-добри през есенните и зимните месеци, когато са в сезон, има много листни зеленчуци, които лесно се отглеждат във вашата лятна градина. Зелените цвекло, глухарчето, спанакът и швейцарската манголд са през сезона през пролетните и летните месеци, както и зелените салати и салати като рукола, червена и зелена маруля, румен и кресон.

Зелените са пълни с предпазващите и възстановяващите клетките антиоксиданти витамини С и А и съдържат протеини и желязо, както и витамини от група В и фибри. Те също така съдържат много вода, която ще ви помогне да се хидратирате през горещите летни дни. А що се отнася до изяждането на зелените ви, наистина не можете да прекалите - те са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на натрий и естествено не съдържат холестерол. Те не само правят страхотна салата - независимо дали като странична или звезда на ястието - не се притеснявайте да ги хвърлите в блендер за зелено смути.

Салата Айсберг е най-популярната маруля в Америка - всеки американец изяжда приблизително 17 паунда (7,7 килограма) айсберг всяка година [източник: Nierenberg]. Дори и да не го приемате в салати, това често е марулята, намерена в бургери и други бързи храни.

Въпреки препоръката на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) да ядем поне 3 чаши фасул и бобови растения в нашите седмични диети, американците едва консумират само 1 чаша седмично, което е трагично, тъй като фасулът и бобовите растения са хранителни сили на природата [източник: Джон Хопкинс].

Фасулът и бобовите растения като черен боб, грах с черни очи, фасул, боб, леща и соя са добри източници на антиоксиданти за здравето на клетките, както и витамини от група В, фолиева киселина, калций, желязо, калий и протеини. Те също са пълни с фибри. Например, зърната Гарбанцо (наричани още нахут и основната съставка в хумуса) съдържат около 12,5 грама - това е срамно от половин унция - фибри само в 1 чаша варен боб. Ако това звучи като много фибри, значи е; това е приблизително половината от нуждите от прием на фибри само за един ден [източник: Най-здравословните храни в света]. Фасулът и бобовите растения съдържат високи нива на разтворими фибри, вид фибри, свързани със здравето на сърцето, по-ниски нива на холестерол, регулиране на кръвната захар и загуба на тегло.

Една чаша варен нахут съдържа половината от дневните ви нужди от фибри и почти една трета от дневните ви нужди от протеини, всичко това за само около 250 калории [източник: Най-здравословните храни в света].

Звънецът прави цветно допълнение към лека закуска, салата или ястие, но в този хрупкав плод има нещо повече (да, чушката е технически плод, а не зеленчук), отколкото изглежда на пръв поглед. Сладките чушки са нискокалорични и с високо съдържание на витамини. Половината чаша зелени, червени или жълти чушки съдържа над 230 процента от препоръчителния ви дневен прием на витамин С и само 20 калории [източник: McDonald].

Чушките съдържат също фитохимикали, наречени каротеноиди. Каротеноидите придават на чушките (и други плодове и зеленчуци като моркови, тикви и домати) яркочервения, оранжевия и жълтия цвят - а диетата с високо съдържание на плътни каротеноиди храни е свързана с намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, възраст - свързани очни заболявания като дегенерация на макулата и някои видове рак, като потенциално обещаваща активност срещу рак на белите дробове и простатата [източник: Linus Pauling Institute].

Мангото е с високо съдържание на витамини А и С. Яжте една чаша нарязани манго и сте покрили около 25 процента от дневния си препоръчителен прием на витамин А (който е полезен за зрението ви) и около 75 процента от дневните ви нужди от витамин С (което е полезно за вашата имунна система). Те също са богати на фибри (което ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити), с високо съдържание на калий (който помага за здравето на сърцето) и с ниско съдържание на калории, мазнини, натрий и холестерол [източник: McDonald, Medical Daily]. Има и ранни открития, че мангото може да бъде полезно за намаляване на телесните мазнини и нивата на кръвната захар.

Освен че са пълни с витамини А и С, мангото е и добър източник на витамин Е, който ще помогне на тялото ви да регулира половите хормони - и ще повиши сексуалното ви желание.

Нарязването на 1 чаша суров домат (около един средно голям плод) за вашата обедна салата ви дава до 40 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С и 20 процента от дневния витамин А - всичко това за около около 35 калории и нулева мазнина [източник: McDonald]. Какво не е да обичаш?

Доматите са добър източник на витамини А, С и Е, както и на фолиева киселина и калий. И освен че са пълни с витамини и минерали, проучванията също така установяват, че доматите могат да бъдат антиоксидант, антитромботик, противовъзпалително средство и, потенциално, противоракови двигатели. Те имат сърдечно-защитни качества, помагат за понижаване на нивата на холестерола (това е общият холестерол, LDL и триглицеридите), а нововъзникващите проучвания показват, че доматите също могат да помогнат за поддържането на здрави кости.

Пиенето на доматен сок всеки ден може да помогне за понижаване на холестерола. Едно проучване установи, че хората, които пият по 13 унции (около 1,5 чаши) доматен сок дневно в продължение на три седмици, намаляват нивата на LDL холестерола ("лошия" холестерол) с близо 13 процента [източник: Bhide].

Водата помага да поддържате тялото си хидратирано, което е важно за поддържането на правилната работа на всичките ви телесни системи. Поддържа тъканите влажни и клетките здрави и помага за премахването на токсините и отпадъците. Помага на тялото да регулира температурата и помага за предотвратяване на дехидратация (дори лека дехидратация може да повлияе отрицателно на енергийните ви нива).

Колко вода е достатъчна? Това ще зависи от начина ви на живот, навиците ви и начина, по който функционира вашето тяло, но Институтът по медицина предлага приблизително 2 до 3 литра общо течности всеки ден (това е 2,2 литра или 9 чаши за жени и 3 литра или 13 чаши за мъже всеки ден) [източник: клиника Майо].

Отегчен от вода? Много плодове и зеленчуци добавят към приема на вода, като същевременно увеличават приема на витамини и минерали едновременно. Динята, репичките и тиквичките, например, съдържат големи количества вода на порция - повече от 90 процента вода по тегло.

14-годишно проучване, финансирано от Националните здравни институти, установява корелация между това колко вода пиете всеки ден и риска от сърдечен удар. По-конкретно, мъжете, които консумират пет (или повече) чаши вода дневно, намаляват риска от смърт от инфаркт със 70 процента [източник: Стивънсън].

Вярно е: яденето на твърде много моркови може да превърне кожата ви в оранжево

Всички знаят, че морковите са полезни за вас, но какво се случва, ако ядете твърде много от тях?