Дами и господа от фитнеса, време е да поговорим за деня на краката. Докато така наречените „огледални мускули“ като сърцевината, гърба и ръцете обикновено са по-забележими, правите огромна грешка, ако тренирате само над колана. Долната част на тялото ви е дом на някои от най-големите мускули в тялото ви. Фокусирайте се върху тренировки, които предизвикват долната ви половина и ще бъдете възнаградени със силни глутеи, атлетични карета, здрави хами и тонизирани телета. Но не всичко е да изглеждате добре. Като доказателство представяме девет причини да тренирате долната част на тялото си. Защото приятелите не позволяват на приятелите да пропускат деня на краката.

живот

1. Ще бъдете по-добър спортист.

Силата, генерирана от долната ви половина, е от съществено значение за почти всеки спорт. Помислете за футболисти, спринтиращи към топката, баскетболисти, които скачат над ръба, или бейзболни играчи, генериращи достатъчно сила, за да избият един от парка. „Добре развитата долна част на тялото ще ви позволи да упражнявате максимално количество сила за минимално време, което от своя страна ви прави по-бързи и експлозивни“, казва Джен Синклер, автор, личен треньор, бивш елитен спортист и основател на вдигане на тежести по-бързо. "Това е много важно за всеки спортист, чийто успех зависи от скоростта."

2. Ще намалите риска от нараняване.

Силата на долната част на тялото също може да бъде разликата между нараняването и оставането в играта. Изпълнението на функционални упражнения, като изпадане и клякане, насърчава стабилността в коляното, което според Американския съвет по упражнения е най-добрият ви залог за предотвратяване на разкъсване на ACL. Синклер, бивш състезател по ръгби от елитно ниво, казва, че се е възстановила от дългосрочно нараняване на хрущяла (поради мускулен дисбаланс) чрез укрепване на задната си верига, известна иначе като задната част на тялото.

"Предизвикателството на тези по-големи мускули изисква повече енергия, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории."

3. Ще изгорите повече калории.

Независимо дали загубата на тегло е целта, ако искате да получите най-много пари за финала си във фитнеса, всичко започва с краката. „Работата с по-големи мускули при многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга или изпадане ще изисква повече„ работа “от сърцето и мозъка и по-високи нива на метаболизъм в сравнение с упражняването на по-малки мускулни групи“, казва Джон-Ерик Кавамото, CSCS, Нюфаундленд. базиран личен треньор. Оспорването на тези по-големи мускули изисква повече енергия, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории. Забавен факт: Вашият глутеус максимус (известен още като гърба ви) е най-големият мускул в тялото ви.

4. Ще подобрите баланса си.

Гигантските бицепси не са подходящи за петна от тротоарния лед. Но наличието на силна долна част на тялото просто може да ви помогне да избегнете изтриването. Упражнения като странични удари и мъртва тяга ще повишат вашата стабилност, ще развият вашата проприоцепция и ще ви помогнат да сте готови за всичко. Независимо дали сте любител на спорта с адреналин или тип воин през уикенда, балансът е от съществено значение за поддържане на контрола върху тялото ви.

5. Ще тичате по-бързо и по-дълго.

Има повече от една причина силовите тренировки да ви направят по-добър бегач. Силовите движения като клекове и мъртва тяга ще ви помогнат да развиете бедрата си, които обикновено са основен източник на нараняване за бегачите. Изследванията също така показват, че силовите тренировки могат да помогнат на спортистите за издръжливост да се справят по-добре със състезанието. В едно проучване, колоездачите, които укрепиха долната част на тялото, демонстрираха повече сила по време на финалния спринт на състезание, отколкото тези, които прескочиха тежестите.

6. Ще увеличите метаболизма си.

Не само денят на краката ще ви направи по-бързи на пистата, но може и да ускори метаболизма ви. Не е тайна, че вдигането на тежести ще помогне на спортистите да изградят и поддържат мускулна маса. И когато съставът на тялото ви има повече мускули, „целият ви двигател работи по-бързо“, казва Синклер. Силовите тренировки превъзхождат бягането, колоезденето, гребането и други стандартни кардио упражнения, когато става въпрос за поддържане на метаболизма нагоре, казва Синклер.

7. Ще облекчите болката в долната част на гърба.

Ако седите през по-голямата част от деня си, шансовете са да почувствате болка в гърба от слаби подколенни сухожилия и къси и стегнати флексори. „[Повечето хора] обвиняват стегнатите подколенни сухожилия и се опитват да ги разтегнат“, казва Синклер. „Всъщност би било по-добре да разтегнат бедрените флексори и да укрепят подколенните сухожилия, седалищните мускули и коремните мускули.“

8. Ще увеличите обхвата си на движение.

Мислите, че гъвкавостта няма нищо общо с тренировките с тежести? Помисли отново. Олимпийските щангисти, елитни състезатели по CrossFit и професионални спортисти от почти всички дисциплини се нуждаят от подвижни стави, за да увеличат максимално мощността си. Дори и да не сте топ състезател, изучаването на правилните модели на движение за упражнения като клякам, мъртва тяга и удар ще подобри обхвата ви на движение, казва Синклер. След като намалите движенията и правилната мобилност, ще можете безопасно да се справите с повече тегло и в крайна сметка да увеличите печалбите си.

9. Ще имате супергеройска ефективност за ежедневни задачи.

Кавамото отбелязва, че дори и да не сте елитен спортист, вниманието на краката ви ще се отплаща всеки ден. Вземането на кутии, носенето на хранителни стоки или преместването на мебели ще бъде по-лесно, когато долната част на тялото ви е свикнала да кляка и да се окачва на бедрата. Дори ръцете ви да са здрави, ще бъдете по-ефективни при повдигане на тежки предмети, ако клекнете и ангажирате тези глутеуси и хами, вместо да напрягате гърба си.

Съвети за деня на краката

Клякам ли е? Ето какво трябва да знаете, за да вдигнете крак на следващата си тренировка за долната част на тялото.

  • Колко често да го удряте: Вашите тренировки трябва да са различни в зависимост от целите ви. Бегачите трябва да включват силови тренировки в дни с нисък до умерен пробег. За посетителите на фитнес залата, които искат да променят състава на тялото си, Синклер казва, че е най-добре да завъртате силата на звука (броя на комплектите), голямото тегло и скоростта, така че тялото ви никога да не се адаптира към изискванията на вашите тренировки.
  • Кои упражнения са най-ефективни: Синклер и Кавамото препоръчват клякам, мъртва тяга и удари, както и вариации на тези движения с един крак. Пропуснете машинните преси за долната част на тялото, тъй като те няма да ангажират сърцевината ви толкова, колкото упражненията със свободно тегло. Ако се наслаждавате на тренировки с телесно тегло, не забравяйте да намерите нови варианти, така че да продължите да се предизвиквате и да виждате напредък.
  • Какво не да направя: Това е добре познат съвет, но си струва да се повтори: За да увеличите максимално резултатите и да предотвратите нараняване, никога не добавяйте повече тежест и не се опитвайте да се придвижвате към скоростта, докато не намалите моделите на движение. Начинаещите трябва да обърнат специално внимание на дълбочината на клякам, стойката и подравняването на коляното. Когато се съмнявате, планирайте известно време със сертифициран силов треньор или треньор, който да забие основите, преди да стане тежък.

Защо обичаш (или обичаш да мразиш) деня на краката? Чуруликайте ни на адрес @dailyburn с помощта на хаштаг #legdayproblems. Ще се видим на стойката за клякам.