Откажете се от тази бягаща пътека и забравете машините за тежести. Можете да тонизирате цялото си тяло само с една недостатъчно използвана екипировка. Разбира се, много спортисти и CrossFitters вече се стичат към гребната машина (или „erg“) за кардио издръжливост, но знаете ли, че тя може да се използва и за изграждане на сила?

станете

„Ще видите много развитие на четворките, глутеусите, долната и средната част на гърба и бицепсите [при гребане]“, обяснява Питър Страмезе, главен треньор на T.C. Гребният екип на гимназията на Уилямс във Вашингтон и когато бутате с крака и дърпате с ръце, укрепвате цялата си задна верига.

Често срещано заблуждение е, че гребането работи предимно в горната част на тялото ви. „По-голямата част от усилията идват от долната част на тялото и сърцевината ви“, казва Дебра Фролих, съсобственик и съосновател на Row House, бутиково гребно студио в Ню Йорк.

Ако сте спортист, който преди е работил с гребната машина, разгледайте тези 30-минутни или по-малко силови тренировки, както и съвети как да увеличите максимално сесията на потта. Начинаещи или тези, които са напълно нови за гребеца, вместо това опитайте една от тези процедури, за да се съсредоточите върху вашата форма и да изградите своята издръжливост.

Вашето загряване: тренировка за обратен избор

Това петминутно загряване, предложено от Stramese, се извършва на самата гребна машина. Целта? За да разберете удара (като при разбиване на движенията на отделен ред), което ще събуди мускулите ви и ще ги подготви за останалата част от вашата тренировка.

  1. Качете се на ерга и започнете със сгънати колене, хълбоци, завъртени напред, назад ангажирани и изправени ръце. Хванете дръжките на гребца и изпънете ръцете, като държите далеч от гърдите, като същевременно държите гърба изправен и раменете отпуснати. Избутайте с подметките и изправете краката, така че седалката ви да се отдалечи от маховика. След това сгънете коленете, така че седалката ви да се придвижи към маховика, връщайки се в изходна позиция. Повторете за 15 удара.

  1. Изправете отново краката си и се наведете назад от ханша леко след изправено положение. След това, като държите гръбнака и врата си неутрални, обърнете движението: Панта леко напред в бедрата, огънете коленете и се придвижете напред, така че седалката ви да се търкаля към маховика. Не забравяйте да останете отпуснати, като държите движенията контролирани, ръцете изпънати навсякъде. Повторете за 15 удара.
  1. След като се облегнете назад от бедрата, сгънете ръце, така че дръжката да е издърпана изцяло в гърдите, палци да докосват най-ниското ви ребро. Сега обърнете движенията. Дръжте гърба и краката си изправени, протегнете ръцете си далеч от тялото, достигайки към краката. Панта в ханша, след това сгънете коленете. Повторете за 15 удара.

3 Гребни тренировки за изграждане на сила, Stat

Тези три тренировки са предназначени да подчертаят натиска (известен още като усилието) при наистина бързото преместване на седалката, като целта е вие ​​да останете под контрол. Опитайте една от тези тренировки за кондициониране, предложени от Stramese и Eric Frohlich, съсобственик и съосновател на Row House. Готови всички, ред!

30-минутният взрив на тялото

Това, че честотата на ударите не е много висока по време на тази тренировка, не означава, че това е спокойно гребло. Насочете се към 22 до 24 удара в минута за работните интервали. За интервалите на почивка предприемайте леки удари и се възстановявайте, така че пулсът Ви да спадне.

Тренировка за ниско и бавно гребане

Когато правите по-малко удари в минута (като тренировката по-горе), маховикът на гребеца осигурява по-голямо съпротивление на удар. „Тъй като работите срещу по-голямо натоварване, повече се набляга на силата“, казва Страмезе. Като забавите нещата, наистина можете да се концентрирате върху намирането на добър ритъм. Той препоръчва бързо шофиране с крака за едно броене и след това възстановяване или преместване на седалката нагоре по пързалката за пет броя. Завъртете настройката на амортисьора си на пет или шест, тъй като по-висока може да ви надвие гърба, добавя Stramese.

Силната и бърза тренировка за стълба

Тук ще подчертаете гладкостта и последователността, обяснява Фролих. Поставете настройката на амортисьора на 4 и изпълнете двуминутни спринтове с една минута почивка между тях. „Тази пирамида изисква истинска умствена сила“, казва Фролих, тъй като ще се състезавате със себе си за всеки интервал. Следете внимателно вашите 500-метрови разделения и се опитайте да намалите този показател (вашето разделяне) всеки път, когато спринтирате.

Първоначално публикувано през ноември 2015 г. Актуализирано през август 2016 г.