подписва

Когато напълняхте, проблемът беше, че ядете твърде много. Но когато се опитвате да отслабнете, проблемът понякога може да се превърне в това, че не се храните достатъчно.

Да, наистина: Яденето на твърде малко може да забави метаболизма ви. Когато приемате значително по-малко енергия, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви може да забави колко гориво използва, което означава, че изгаряте много по-малко калории от нормалното, което може да саботира загубата на тегло.

А яденето на твърде малко може да има други последици върху това как функционира и тялото ви: Някои хранителни вещества, като витамини А и D, трябва да се разтворят в хранителните мазнини, преди да бъдат пренесени в кръвта. Така че, ако ядете твърде малко (по-специално, твърде малко мазнини), тялото ви няма да може да използва тези хранителни вещества, които ядете. И теглото, което губите, няма да бъде от вида, който се опитвате да изхвърлите: Според Медицинския център на Университета в Мериленд, „екстремните“ диети водят до загуба на тегло, което е 30 процента от мускулната маса, а не от мастната.

Как да разберете дали ядете достатъчно протеин

И така, колко струва точното количество за здравословно отслабване? Зависи от теглото ви. Вашето телесно тегло определя вашата „основна скорост на метаболизма“, или BMR, което е мярка за това колко калории бихте изгорили, ако не сте направили нищо - основно, колко енергия е необходимо на тялото ви, за да функционира. Можете да създадете приближение на вашия BMR, като използвате следните формули:

За мъже: (10 х теглото ви в кг) + (6,25 х ръста ви в см) - (5 х вашата възраст) + 5
За жени: (10 х теглото ви в кг) + (6,25 х ръста ви в см) - (5 х вашата възраст) - 161

Трябва да вземете предвид и упражненията. Ако тренирате почти изобщо, умножете приблизителния си BMR по 1,2. Ако тренирате 1 до 3 пъти седмично, умножете го по 1,375. Полученото число е приближение на вашите „калории за поддръжка“: Тоест, ако сте яли толкова много, ще останете с приблизително същото тегло, на което сте сега.

Какъв е вашият номер? Обяснение на ИТМ

За ефективно отслабване експертите препоръчват няколко диапазона под нивото на вашата лична поддръжка. За тези, които се надяват да отслабнат само малко, този диапазон обикновено е около 500 калории под номера за поддръжка, докато за затлъстелите лица това може да се повиши до малко над 1000 калории под поддържането. Постоянно слизайте по-надолу и бихте могли да саботирате усилията си.

За щастие, ако сте в програмата Nutrisystem, можете да се чувствате уверени, че ядете правилния баланс на хранителни вещества и калории, за да се чувствате чудесно, докато отслабвате. Но ако сте виновни, че не сте яли всичките си храни или сте пропуснали добавянето си като SmartCarbs, PowerFuels и зеленчуци без нишесте, просто може да сте виновни, че сте яли твърде малко.

Ето шест признака, че не ядете достатъчно:

1. Отслабването ви е спряло.


Плато за отслабване - там, където сте отслабнали, а сега вече не изглежда - може да дойде от много различни неща: След малко успех със стриктно проследяване и контрол на порциите, някои хора на диета започват да се чувстват комфортно (и малко мързеливи) за техния план. Други забравят да коригират приема на храна надолу, за да съответстват на новото им тегло - така че те все още се хранят на ниво на отслабване за първоначалното си тегло, което не е толкова голям дефицит за сегашното им тегло.

Но някои просто не ядат достатъчно. Това бърка с вашите хормони - включително хормони на глада и хормони на щитовидната жлеза, които могат да допринесат за забавянето на метаболизма. Консумирането на храна с малко по-високо съдържание на въглехидрати и калории може да има ефект върху хормоните ви през цялата седмица: повишава нивата на лептин, хормон, свързан с пълнота, и по-ниски нива на грелин, хормон, свързан с глада. Той може също така да балансира хормоните на щитовидната жлеза, които могат да допринесат за забавяне на метаболизма ви.

Как да бюст през плато за отслабване

2. Чувствате се мудни и слаби.


Мускулите ви съхраняват въглехидрати отвътре за гориво като нещо, наречено гликоген - това гориво се използва от вашите бързо потрепващи се мускулни влакна в ситуации с висока производителност като вдигане на нещо наистина тежко или спринт. Когато не ядете достатъчно, тялото ви може да се храни чрез вашите запаси от гликоген, което лишава мускулите ви от това високоефективно гориво.

Ограбени от калории и принудени в режим на глад, тялото ви също ще започне да изяжда мускулите за енергия, вместо да атакува мастните ви запаси - затова хората на изключително нискокалорична диета често губят 30 процента от теглото си като мускули, и защо гладните диети често изглеждат „слаби мазнини“, а не здрави и слаби.

Съставният ефект е, че ще се чувствате уморени и слаби, ако не се храните достатъчно. И не си мислете, че можете просто да го спите: Един страничен ефект, за който се съобщава при изключително нискокалорични диети, е затруднено падане и задържане на сън, симптом експерти свързват с неравномерните нива на кръвната захар.

6 причини да сте уморени през цялото време

3. Вие сте много, много „гладен“.


Това чувство, когато не можете да контролирате емоциите си, да щракате хората и да се чувствате ирационално ядосани, защото сте толкова гладни? Това е „глад“ и науката подкрепя съществуването му: Когато нивото на кръвната Ви захар се понижи, проучванията показват, че самоконтролът е едно от първите неща, които трябва да предприемете. Така че не можете да контролирате емоциите си и щракате - може да отслабнете, но може и да загубите всичките си приятели.

Тази загуба на самоконтрол означава и загуба на импулсен контрол - така че, когато сте гладни, може да сте податливи на голямо, калорично преяждане, което би отменило всичко предполагаемо „добро“, което сте направили, докато не сте се хранили.

Решението: Яжте достатъчно, за да поддържате балансирано ниво на кръвната захар. Ако получавате „хангер“, може да ядете твърде малко.

8 изненадващи съвета за отслабване от здравни експерти

4. Кожата ви е суха, лющеща се или сърбяща.


Това е свързано с калориите мазнини: Мастните масла във вашата диета не само правят витамините като A, D и E, помагащи на кожата, по-биодостъпни, но самите мазнини могат да подобрят здравето на кожата ви.

И множество проучвания показват, че приемането на правилните мазнини - „здравословни“ мазнини като тези в зехтина - може да помогне на тялото ви да отслабне, особено около корема. Диетите в Германия получават кисело мляко със добавен зехтин като добавка към нормалната им диета. Въпреки че това кисело мляко е добавено като допълнителни калории, диетите не наддават на тегло или телесни мазнини - и те имат повече чувство за ситост от тези, които ядат киселото мляко без маслото.

Как да ядем своя път към по-добра кожа

5. Имате необичайна диария или запек.


Когато тялото ви забави, за да спести енергия - тъй като не ядете достатъчно - храносмилателната ви система също може да се забави. В този случай чревната ви лигавица може да се повреди или да бъде по-малко ефективна - което означава, че храната, която ядете, не се усвоява правилно. Това не само причинява дефицит в броя на хранителните вещества, които се усвояват от тялото, но също така може да причини диария или запек. И това просто влошава нещата: Когато имате диария, тялото ви е изчерпано от витамини и минерали.

Как да победим корема

6. Вашата диета е много трудна за спазване.


Когато планът за отслабване е устойчив, той създава това, за което може би сте чували като „промяна в начина на живот“: Успешните диети се научават да правят по-добри избори, които могат да продължат да правят в дългосрочен план. Това е чувството за „мога да направя това!“ което държи хората на път, губят и в крайна сметка остават здрави.

Когато обаче не се храните достатъчно, планът за отслабване може да се почувства като диета - невъзможна борба с глад, гняв, болка и мъка. Това е стратегия, която води до рецидив, а не промяна в начина на живот. Добавете ефектите върху метаболизма и ефективността на упражненията и изключително нискокалоричната диета не е дори по-бърза или по-ефективна. Яжте точното количество и може да ви е по-лесно да останете по план.