Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Общ преглед
  2. Захар
  3. Фруктоза
  4. Топ 4
  5. Стевия
  6. Еритритол
  7. Монах плодове
  8. Ксилитол
  9. Други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати
  10. Измамни подсладители
  11. Малтитол
  12. Диетични безалкохолни напитки
  13. Подобни ръководства
  14. Започнете безплатен пробен период

Кои подсладители можете да използвате на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Вижте визуалното ръководство по-долу. Подсладителите вляво са с много ниско съдържание на въглехидрати и обикновено е доказано, че имат малко влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина. 1 Подсладителите вдясно, в червената зона, трябва да се избягват.

въглехидрати

Числа

Цифрите по-горе се основават на ефекта, който всеки подсладител има върху кръвната захар и отговора на инсулина, за еднакво количество сладост в сравнение с бяла захар (100% чиста захар). Имайте предвид, че много пакети с подсладители съдържат малко количество декстроза, която е чиста захар.

Например, пакетче Splenda осигурява приблизително същата сладост като две чаени лъжички захар или 8 грама захар. Всяко пакетче съдържа около 0,9 грама въглехидрати от декстроза. Това е 0,9/8 = 0,11 пъти ефекта на захарта, за равно количество сладост. Чистата 100% захар има число 100, така че Splenda получава число 100 x 0,11 = 11.

Ако се стремите да останете с ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте подсладителите вдясно на снимката по-горе. Препоръчваме да използвате предимно стевия, еритритол, монах или ксилитол.

Потенциални отрицателни ефекти на всички подсладители

Имайте предвид, че докато подсладителите вляво по-горе имат минимални директни ефекти върху нивата на кръвната захар и инсулина, те все пак могат да имат други потенциални отрицателни ефекти.

Въпросителните знаци от подсладителите, обозначени като „нула“, показват, че въпреки че те нямат ефект върху кръвната глюкоза и инсулина, тяхното въздействие върху затлъстяването, диабета, здравето на червата и дългосрочния риск от метаболитни или сърдечно-съдови заболявания все още не е известно . Необходими са повече изследвания за дългосрочното въздействие на тези подсладители. 2

Освен това ефектите на изкуствените подсладители върху бременни жени, развиващия се плод и малки деца са неизвестни и биха могли да бъдат потенциално рискови за дългосрочното метаболитно здраве. 3 Отново, със сигурност са необходими повече изследвания.

Освен това всички подсладители могат потенциално да поддържат желанието за сладки храни. 4 Също така, когато се добавят към храни - като кифли или кисело мляко - те могат да доведат до по-голямо чувство на награда.

Всички сладки вкусове, независимо дали са истинска захар или заместители на захарта, въздействат върху едни и същи рецептори за сладък вкус на езика и могат да предизвикат подобни пътища за възнаграждение в мозъка, които според някои изследователи могат да поддържат пристрастяване към захар и желание. 5

Така че, добавяйки подсладители към вашите храни, може да увеличавате риска, че в крайна сметка ще ядете повече, отколкото ви е необходимо. Това може да забави загубата на тегло или дори да причини увеличаване на теглото. Изглежда обаче, че това не се случва при всички. 6

Ако успеете, може би е по-добре просто да избягвате всички подсладители. Обърнете внимание, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати, гладът към сладки храни с течение на времето намалява, което улеснява и улеснява стоенето настрана от тях. 7

Осъзнаваме обаче, че използването на подсладители без захар умерено може понякога да улесни някои хора да останат с ниско съдържание на въглехидрати. Други може би е по-добре да ги избягват напълно.

Подобно на чаша вино по време на вечеря, някои хора могат да открият, че изпиването на нисковъглехидратно брауни след вечеря е напълно задоволително. И все пак за тези, на които им е трудно да се спрат само на едно, може да има смисъл да избягват изобщо нисковъглехидратния алкохол или сладкишите.

Ако все пак искате да включвате подсладители от време на време, продължете да четете, за да научите как да направите най-добрия избор с ниско съдържание на въглехидрати.

Използване на захар като подсладител

Имайте предвид, че много подсладители - бяла или кафява захар, кленов сироп, кокосова захар и фурми - имат номер точно 100. Това е така, защото тези подсладители са изградени от захар. Захарта е известна още като захароза, която е 50% глюкоза и 50% фруктоза.

За да получат същото количество сладост като бялата захар, тези подсладители ще имат подобен ефект върху кръвната захар, теглото и инсулиновата резистентност. 8

Захарта е потенциално вредна за вашето здраве - не е изненада - така че нито едно от тях не е добър вариант, особено ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Да се ​​избегне.

Дори по-лошо от захарта: фруктоза

Някои подсладители може да са дори по-проблематични от захарта в дългосрочен план.

Редовната захар съдържа 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Някои подсладители обаче съдържат повече фруктоза, отколкото глюкоза. Тези подсладители са по-бавни за повишаване на кръвната захар, което води до измамно нисък гликемичен индекс (GI), мярка за това колко бързо храната, съдържаща въглехидрати, води до повишаване на кръвната захар, след като я ядете. И все пак те могат да имат още по-потенциално вредни ефекти.

Консумирането на прекомерна фруктоза може да увеличи вероятността от развитие на мастна чернодробна и инсулинова резистентност, увеличавайки риска от наддаване на тегло и бъдещи здравословни проблеми. 9

Тези подсладители с по-големи количества фруктоза - високо фруктозен царевичен сироп (сода), концентрат от плодов сок, мед и сироп от агаве - може да има малко по-лоши дългосрочни ефекти от чистата захар. По този начин им даваме число 100+. Кой подсладител има най-високо съдържание на фруктоза от всички? Агаве сироп (наричан още агаве нектар).

Агавеният сироп и другите „здравословни“ подсладители с високо съдържание на фруктоза често се предлагат на пазара като „ниско глиемичен индекс“, тъй като не повишават кръвната захар толкова, колкото бялата захар. Но те може да са дори по-лош избор от бялата захар, когато става въпрос за вашето тегло и здраве поради неблагоприятните ефекти на фруктозата. 10

Това не означава, че захарта е добра. Ясно е, че захарта е потенциално вредна за метаболитното здраве. Но е важно също така да избягвате тези подсладители с високо съдържание на фруктоза на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Нашите 4 най-добри препоръки

Както беше посочено по-горе, всички подсладители имат потенциални отрицателни ефекти. Някои обаче са по-малко проблематични от други. Ето нашите най-добри 4 предложения:

Вариант No1: Стевия

Стевията идва от растението Stevia rebaudiana, което е родом от Южна Америка, където се използва от няколкостотин години. Извлечените от растението стевиолови гликозиди са отговорни за сладкия му вкус.

  • Стевията не съдържа въглехидрати или калории и не повишава нивата на кръвната захар. 11.
  • Стевия изглежда безопасна и нетоксична. 12
  • Изглежда безопасно с нисък потенциал за токсичност. 13
  • Тъй като стевията е много сладка, малкото отива много.
  • Стевия всъщност няма вкус на захар. Той има вкус на сладник и безспорен послевкус, когато се използва в умерени до големи монтажи. Затова препоръчваме да го използвате пестеливо.
  • Предизвикателно е да се готви, за да се получат подобни резултати като захарта и често не може просто да се замени със съществуващите рецепти.
  • Няма достатъчно дългосрочни данни за стевия, за да бъде сигурно действителното й въздействие върху здравето на честите потребители. 14.

Сладост: 200-350 пъти по-сладка от трапезната захар.

Най-добрият избор: Течна стевия или 100% чиста прахообразна или гранулирана стевия. Имайте предвид, че някои пакети гранулирана стевия като Stevia in the Raw съдържат захар декстроза. Марката Truvia съдържа добавен еритритол (виж по-долу), но не декстроза.

Вариант # 2: Еритритол

Еритритолът е захарен алкохол, съединение, което прилича на захар, но се усвоява от организма само частично.

  • Еритритолът не повишава нивата на кръвната захар или инсулина. 15
  • Той осигурява почти нула калории и практически не съдържа въглехидрати. След като се абсорбира, той преминава в урината, без да се използва от тялото. 16.
  • В неговата гранулирана или прахообразна форма е лесно да се замени истинската захар в рецептите.
  • Еритритолът може да бъде полезен за предотвратяване на зъбната плака и кухините, в сравнение с други подсладители. 17
  • Еритритолът има забележимо охлаждащо усещане на езика, особено когато се използва в големи количества.
  • Въпреки че причинява по-малко проблеми с храносмилането, отколкото повечето захарни алкохоли, някои хора съобщават за подуване на корема, газове и разхлабени изпражнения след консумация на еритритол.
  • Докато абсорбирането на еритритола в кръвта и отделянето му с урината изглежда безопасно, може да има известен потенциал за неизвестни рискове за здравето (понастоящем не са известни).

Сладост: 70% сладка като трапезна захар.

Най-добрият избор: Гранулирани или прахообразни смеси от еритритол или еритритол и стевия.

Вариант # 3: Плодове монах

Плодовете на монасите са сравнително нов заместител на захарта. Наричан още луо хан гуо, монаховият плод обикновено се суши и използва в билкови чайове, супи и бульони в азиатската медицина. Култивиран е от монаси в Северен Тайланд и Южен Китай, откъдето идва и по-популярното му име.

Въпреки че плодовете в цяла форма съдържат фруктоза и захароза, интензивната сладост на монаха идва от некалорични съединения, наречени могрозиди. През 1995 г. Proctor & Gamble патентова метод за извличане на разтворител на могрозидите от плодове монах.

Американската FDA реши, че плодовете на монасите обикновено се считат за безопасни. Той все още не е приет за продажба от Европейския съюз, но одобрението се очаква в края на 2020 г. или началото на 2021 г.

  • Той е без калории и не повишава нивата на кръвната захар или инсулина. 18.
  • Има по-добър вкусов профил от стевия. Всъщност той често се смесва със стевия, за да намали разходите и да притъпи послевкуса на стевия. Той също се смесва с еритритол, за да намали разходите и да подобри употребата в готвенето.
  • Това не причинява храносмилателно разстройство.
  • Много е сладко, така че малко отива много.
  • Това е скъпо.
  • Често се смесва с други „пълнители“ като инулин, пребиотични фибри и други недекларирани съставки.
  • Внимавайте с етикетите, на които пише „подходяща смес“, тъй като продуктът може да съдържа много малко екстракт от монашки плодове.
  • Той е много нов и няма проучвания за дългосрочните му ефекти.

Сладост: 150-200 пъти по-сладка от трапезната захар.

Най-добрият избор: Гранулирани смеси с еритрит или стевия, чисти течни капки или течни капки със стевия. Използва се и в заместващи продукти като изкуствен кленов сироп с подсладен монфрут и шоколадов сироп.

Вариант # 4: Ксилитол

Подобно на еритритола, ксилитолът е захарен алкохол, който се съдържа в плодовете и зеленчуците в малки количества. Произвежда се в търговската мрежа от кочани от царевица или брези. Ксилитолът е един от най-често използваните подсладители в дъвка и вода за уста без захар.

За разлика от останалите три подсладителя, обсъдени по-горе, ксилитолът е само с ниско съдържание на въглехидрати, а не с нула въглехидрати. Така че може да не е най-добрият избор на кето диета (под 20 грама на ден), освен ако не се използва в много малки количества.

  • Ксилитолът има нисък гликемичен индекс от 13 и само 50% се абсорбира в храносмилателния тракт. 19 Когато се използва в малки количества, това води до много малко въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулина. 20.
  • Въпреки че има вкус на захар и има ниво на сладост, идентично на захарта на маса, ксилитолът осигурява 2,5 калории на грам, докато захарта осигурява 4 калории на грам.
  • Подобно на еритритола, е доказано, че помага за предотвратяване на кариес, в сравнение с други подсладители. 21.
  • Тъй като 50% от ксилитола не се абсорбира, а вместо това се ферментира от бактерии в дебелото черво, това може да причини храносмилателни проблеми (като газове, разхлабени изпражнения, подуване на корема), когато се консумира в умерени до големи количества. 22.
  • Въпреки че ксилитолът е безопасен за хората, той е токсичен и потенциално летален за домашни любимци, като котки и кучета. Ако използвате ксилитол, не забравяйте да го държите далеч от животните си.

Сладост: Еквивалентно по сладост на трапезната захар.

Най-добрият избор: Чист гранулиран ксилитол, направен от добив на царевичен кочан или бреза.

Въпреки че предпочитаме да използваме еритритол в повечето от нашите рецепти за десерти, ксилитолът е включен в някои от нашите рецепти за сладолед, защото замръзва по-добре.

Други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати

За по-обширен списък с подсладители вижте нашето ръководство за кето подсладители.

Подсладителите с „нула калории“, които са почти 100% въглехидрати

Пакетите Equal, Sweet’n Low и Splenda са означени с „нула калории“, но това не е така.

Правилата на FDA позволяват продуктите с по-малко от 1 грам въглехидрати и 4 калории на порция да бъдат етикетирани като „нула калории“. Така че производителите хитро добавят около 0,9 грама глюкоза/декстроза, като обемно средство, към малка доза изкуствен (синтетичен) подсладител.

Voilà - пакет подсладител, пълен с въглехидрати, който може да бъде означен като „нула калории“, без да рискува съдебно дело.

Всъщност пакетите съдържат почти 4 калории и почти грам въглехидрати. Докато 0,9 грама въглехидрати може да изглеждат незначителни за много хора, на диета с ниско съдържание на въглехидрати това може да има значение - особено ако използвате няколко пакета на ден. Десет пакета се равняват на 9 грама въглехидрати.

Така че поне да сте наясно с това. Не препоръчваме тези подсладители поради измамен маркетинг. Съществуват и продължителни потенциални опасения за здравето по отношение на много от тези синтетични подсладители, включително аспартам и сукралоза. 23.

Защо малтитолът не е добър вариант

Малтитолът е най-често срещаният вид захарен алкохол, използван в бонбони, десерти и продукти с ниско съдържание на въглехидрати, без захар, тъй като е значително по-евтин от еритритол, ксилитол и други захарни алкохоли.

Малтитолът не е добър избор за хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Около 50% от този подсладител се абсорбира в тънките черва, което може да повиши нивата на кръвната захар и инсулина, особено при тези с диабет или преддиабет. 24 Той също така осигурява около три четвърти толкова калории, колкото захарта, което е значително повече от повечето подсладители с ниско съдържание на въглехидрати. 25

В допълнение, около 50%, които не се абсорбират, ферментират в дебелото черво. Проучванията показват, че малтитолът може да причини значителен храносмилателен дистрес (газове, подуване на корема, диария и др.), Особено когато се консумира в големи количества. 26

Сладост: Около 80% от сладостта на трапезната захар.

Диетични безалкохолни напитки - да или не?

Можете ли да пиете диетични безалкохолни напитки на диета с ниско съдържание на въглехидрати? В идеалния случай може да искате да ги избягвате.

Има някои изследвания, които предполагат, че диетичните напитки могат да затруднят отслабването, въпреки че не съдържат калории. 27

Нещо повече, проучване от 2016 г. установи, че повечето проучвания, показващи благоприятна или неутрална връзка между подсладените със захар напитки и теглото, са финансирани от промишлеността и пълни с конфликт на интереси, пристрастия на изследванията и невъзпроизведени открития. 28

Ако обаче чувствате, че абсолютно трябва да пиете диетични газирани напитки, поне те ще ви позволят да останете с ниско съдържание на въглехидрати. Редовната сода, подсладена със захар или HFCS, много бързо ще доведе до висок прием на въглехидрати, отричайки положителните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Последна дума за нисковъглехидратните подсладители

Докато някои подсладители може да са по-добри от други, най-добрата стратегия за постигане на оптимално здраве и загуба на тегло може да се научи да се наслаждавате на истински храни в неподсладено състояние. С течение на времето може да откриете съвсем нова оценка за фината сладост на естествените, непреработени храни.

Някои хора обаче може да не загубят вкуса си към сладкото. Ако сте един от тях, понякога използването на подсладители може да ви улесни да се придържате с ниско съдържание на въглехидрати.

Определянето дали включването на подсладители с ниско съдържание на въглехидрати има смисъл за вас е от ключово значение за постигане на дългосрочен успех.

Пристрастяване към захарта

Смятате ли, че е почти невъзможно да помислите за отказ от сладки храни? Можеш да го направиш. Ето нещо, което може да ви заинтересува: нашият курс за пристрастяване към захарта и как да си върнете контрола.