Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

визуално

Ако искате да знаете точно колко грама въглехидрати ядете, ето броят на отделните ядки в 100-грамова порция:

  • 65 половинки пекан
  • 20 бразилски ядки
  • 40 макадамии
  • 70 лешници
  • 25 ореха или 50 орехови половинки
  • 2/3 чаша фъстъци
  • 80 бадема
  • 3/4 чаша шам фъстък
  • 3/4 чаша кедрови ядки
  • 60 кашу

Кето ядки, които да обичате

Пекани, бразилски ядки, и макадамия ядки, всички от лявата страна на изображението, имат най-малко количество въглехидрати на порция и могат да се ползват свободно на кето диета.

Е, почти свободно. Някои от нас се радват да ядат сухи печени, осолени ядки толкова много, че в крайна сметка прекаляваме с тях. Ако това сте вие, ограничете се до една шепа или просто ги избягвайте.

Яжте тези ядки с ниско съдържание на въглехидрати като лека закуска (ако имате нужда от тях) между храненията, препечете ги и ги хвърлете в салати и други ястия или ги смилайте в масло от ядки, за да ги намажете върху целина, други зеленчуци или бисквити с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядките в средата не са най-добрите опции за кето, но вероятно можете да се измъкнете с няколко и пак да останете в кетоза.

Ядките вдясно - особено кашуто - трябва да се избягват при кето. Много бързо ще достигнете дневната граница на кето от 20 грама въглехидрати. По-малко от три шепи - около 60 кашу - е достатъчно, за да се достигне тази граница.

Избягвайте ядки, третирани със захар и други глазури, като тези с етикет „печен мед“, „сладко чили“, „осолен карамел“ и „подправени“.

Който и вид ядки да изберете, прочетете етикетите, за да сте сигурни, че не е добавена захар.

Причината да не се разяждаме

Докато Бразилия, макадамия и орехи от пекан са добри кето опции, все пак може да искате да бъдете внимателни, когато ядете ядки. Ако искате да отслабнете или да обърнете диабет тип 2, дори тези ядки може да са проблемни.

Имайте предвид, че всички ядки съдържат много мазнини и калории (плюс някои протеини и минерали) - те са много хранителни. 4

Яденето на ядки е добре, ако сте гладни и имате нужда от енергия. Но ако просто ги хапвате между храненията, защото ядките имат добър вкус или ви е скучно, тогава добавяте калории и мазнини, които не са ви необходими.

Резултатът? Тялото ви ще изгаря мазнините от ядките, вместо съхраняваните телесни мазнини - което не е проблем, ако сте доволни от текущото си тегло.

Но ако искате да отслабнете, това е друга история. В този случай свеждането до минимум на закуска между храненията може да бъде най-добрият вариант. 5

Както винаги, яжте, когато сте гладни, и не яжте, когато не сте гладни.

Как да избегнем яденето на твърде много ядки

Ядките са толкова вкусни, че могат лесно да се преядат, особено осолени сортове. 6 Добавянето на сол към ядките ги прави по-полезни - а за някои хора почти пристрастяващи. 7 Това може да доведе до ядене много повече, отколкото е необходимо, за да се чувствате доволни. 8

Нещо повече, яденето на твърде много ядки, особено с по-висок брой въглехидрати, може сериозно да забави загубата на тегло. 9

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да контролирате консумацията на ядки:

  • Изберете количеството, което искате да изядете.
  • Поставете ядките в малка купа - не яжте от пълната торба или контейнер.
  • Избягвайте безмислено да ядете ядки, докато сте пред телевизора, гледате филм, четете или правите друга дейност, която привлича по-голямата част от вашето внимание. 10 Вместо това им се наслаждавайте умишлено и внимателно.
  • Намалете ядките, ако установите, че загубата на тегло забавя, и от време на време им се отдавайте.

Рецепти

Ето няколко популярни кето рецепти, в които се използват ядки.

Кето печено на фурна сирене Бри

Мазнини 81,618081185472% протеини 81,618081185472% калории 1,3336439198322%