Том Маккормик

Сила и кондиция, лични тренировки, спортни науки

тренировка

В предишна статия Защо линейната периодизация е гадна за хипертрофия, казах, че ефективната тренировъчна програма трябва да облага, стимулира и претоварва основните системи на адаптациите, които се опитвате да предизвикате.

Когато целта е повишената хипертрофия, това означава, че фокусът на прогресивното претоварване трябва да бъде върху увеличаването на обема на тренировката с течение на времето.

Тренировъчният обем има връзка доза-отговор с хипертрофия. Повече тренировъчен обем се равнява на повече мускули (ако приемем, че не надвишавате способността си да се възстановите).

Така че, ако основният ви фокус е върху изграждането на мускули, тогава тренировката ви трябва да бъде структурирана така, че постепенно да изпълнявате повече обем през следващата седмица, следващия месец и следващата година.

Принципът на прогресивното претоварване управлява ефективното обучение и гласи, че непрекъснато трябва да осигурявате претоварване на системата, за да постигнете положителни адаптации.

Прогресивният елемент заявява, че този стимул трябва да се увеличава постепенно, за да продължи да представлява претоварване. В края на краищата, клякането на 315 lbs за 10 повторения може да е претоварване сега, но след като го направите, трябва да увеличите до 320 lbs или да направите 11 повторения, за да продължи да бъде претоварване.

Как да се фокусираме върху силата на звука

Обемът на тренировката е вашето общо натоварване за упражнение, сесия и седмица. Лесен начин за проследяването му е следното уравнение:

Задава x Повторения x Зареждане

Можете да използвате това уравнение за проследяване на напредъка през целия мезоцикъл. За да сравните обема от мезоцикъл с мезоцикъл, където могат да се използват различни упражнения (напр. Клякане отзад в мезоцикъл 1 и клякане отпред в мезоцикъл 2), предлагам ви да проследите броя на извършените работни задачи за част от тялото.

Докато обучението за хипертрофия има както интензивност (като% от 1 повторение макс.), Така и обемна компонента, изглежда, че обемът е по-важната променлива. Изследванията показват, че можете да натрупате мускули в широк спектър от интензивност. Като такъв, вдигането на супер тежко не се изисква за изграждане на мускули.

Всъщност това може да е контрапродуктивно, защото ограничава общия обем на обучението. Установена е ясна връзка доза-отговор между обема и хипертрофията. Всъщност, ако приемем, че е достигнат праг на интензивност> 60% от 1 повторение, изглежда, че обемът е ключовият фактор, определящ успеха, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса.

За обучени лица, изпълняващи множество сетове, които водят до по-голям общ обем, превъзхождат единичните сетове. Установено е, че множество набори са свързани с 40% по-голям размер на ефекта от единичните набори. Защо е това?

Честно казано, ние не знаем със 100% сигурност, но изследователите смятат, че по-големият обем тренировки може да бъде по-ефективен от тренировките с малък обем поради по-голямата продължителност на опънната сила, поставена върху мускула.

По-голямото време на напрежение увеличава потенциала за микро травми и способността да уморявате пълния спектър на мускулните влакна. По-неспециалистически, мускулите трябва да свършат повече работа, което създава повече смущения. По този начин адаптацията е по-голяма.

Повече е по-добре, до точка

Всички изследвания, показващи, че обемът на тренировките са накарали някои хора да мислят, че повече е по-добре. Те се опитват да тренират с херкулесови нива на обем на тренировка, мислейки, че това ще подобри резултатите им. Възхищавам се на начина им на мислене и те не са напълно погрешни. Повече е по-добре, докато надвишите способността си да се възстановите.

Работоспособността е обучима и ще се увеличи през цялата ви кариера, ако сте интелигентни в програмирането си. Имайки това предвид, подходът „колкото е по-добре“ е леко погрешен. По-ефективната стратегия е по-добра.

За да постигнете „по-добре“, не трябва да се гмурвате в обеми на обучение, много по-високи, отколкото сте свикнали. Това, че високият обем на обучение е добър, не означава, че трябва да полудеете.

Нарастването на мускулите е бавен процес. Това е като да гледаш как боята изсъхва. Търпението определено е добродетел за изграждане на мускули и в бързината си да се събирате по размер не бива да се увличате в преследване на епични тренировъчни обеми. Вместо това трябва постепенно и постепенно да ги увеличавате в дългосрочен план.

Помислете за това по този начин, ако правите твърде много сега, ще претренирате в краткосрочен план. В дългосрочен план това също ви оставя малко възможности за добавяне на повече обем.

Ако тренирате седем дни в седмицата, два часа на ден, как можете да добавите повече? Ако не можете да добавите повече, тогава не можете постепенно да претоварвате чрез обем. Невъзможността да се претоварвате чрез обем драстично ще ограничи способността ви да изграждате мускули.

Така че, ако четири 60-минутни сесии на седмица дават резултати, направете това. Просто знайте, че с времето може да се наложи да станете 5 или 6 сесии седмично. Или тези четири сесии може да отнемат 75-90 минути, за да ви позволят да извършите повече работа. Направете броя на всеки допълнителен набор и не правете обема на боклука. Трябва да издоите печалбите, които можете да постигнете в дългосрочен план.

Има толкова много мускули, които можете да изградите този месец. Не ограничавайте най-мускулния си потенциал, като прекалявате със силата на звука тук и сега.

Използвайте разумен график

И така, как да настроите разумно и постепенно увеличаване на обема на тренировките?

Няколко прости стратегии са:

  • Добавяне на тегло
  • Добавяне на повторения със същото тегло
  • Добавяне на комплекти

Всичко това е доста обяснимо, но за да победим темата до смърт, това може да изглежда така:

  • Седмица 1: 225 lbs x 10
  • Седмица 2: 230 lbs x 10
  • Седмица 3: 235 lbs x 10

  • Седмица 1: 3 х 10
  • Седмица 2: 3 х 11
  • Седмица 3: 3 х 12

  • Седмица 1: 3 комплекта
  • Седмица 2: 4 комплекта
  • Седмица 3: 5 комплекта

Въпреки че всичко по-горе е добра стратегия, можете да правите всяка от тях толкова дълго, преди да ударите плато.

Ето защо обичам да комбинирам и трите в схемата за прогресия на моя клиент. Практически подход за увеличаване на обема на тренировките ви в мезоцикъл ще изглежда така:

  1. Започнете, като изберете 1-3 упражнения за част от тялото (бих препоръчал 1 за малки части на тялото).
  2. Тренирайте всяка мускулна група 2-3 пъти седмично (обикновено два пъти седмично за големи части на тялото).
  3. Правете общо 40-70 повторения на мускулна група на сесия при> 60% от 1 повторение макс (направете по-голямата част от това при 75-85% от 1 повторение макс). Започнете от долния край на този диапазон и постепенно увеличавайте.
  4. Изпълнявайте 2-3 сета на упражнение (3 сета за големи сложни движения и 2 сета за изолираща работа).
  5. Изберете скоба за повторение, в която да работите (напр. 6-8 или 8-10 повторения).
  6. Започнете с тежест, която можете да ударите в долния край на диапазона на повторение.
  7. Когато можете да ударите своите сетове с горния край на избраната скоба за повторение, увеличете теглото.
  8. Добавете 1 комплект на част от тялото (не на упражнение) на всеки 1-3 седмици.
  9. Когато прогресивните плата или дори регресират, разтоварвайте за 1 седмица, преди постепенно да увеличавате обема на тренировката назад или над предишния си максимум.

Хей, надявам се, че ви харесва тази статия и ще намерите стойност в използването на тези концепции за изграждане на чиста мускулатура. Писането за тези неща е хоби за мен. Това, което правя цял ден, всеки ден е да обучавам хора. Както лично, така и онлайн. Оценяване, проучване и усъвършенстване на моя занаят, за да осигуря повече стойност на клиентите си. Ако искате да работите с мен тогава, моля, свържете се тук, за да научите за моите коучинг услуги.