Искате да загубите мазнини, но може ли някой да се съгласи как трябва да го направите? MF се консултира с експертите по най-противоречивите въпроси за загуба на мазнини

отслабване

Трябва ли да вдигам тежки или да правя вериги?

Метаболитно кондициониране - или „меткон“ - вериги, съдържащи много движения с много малко почивка, ви карат да се потите, да ви уморяват и изглежда да топят мазнини. Но могат ли няколко фокусирани повторения със свръхтежки тежести да изгарят мазнините по-ефективно?

Вдигнете тежки и използвайте финиши

‘Тренировките в метаболитен стил могат да бъдат чудесни за загуба на мазнини в краткосрочен план, но ефектите им продължават толкова дълго. Намирам, че комбинирането на силова работа с кратки метаболитни „финиши“ има най-голям ефект върху загубата на мазнини. Силовата работа ви помага да поддържате и изграждате чиста мускулатура, което увеличава метаболизма ви, докато късите финиши помагат да задвижите метаболизма малко по-високо и помагат да спрете да се отегчавате от тренировките си.

‘Добър довършител е разходка на фермер или подобен товарен товар. Що се отнася до метаболитната работа, опитайте да използвате работни периоди от 30-40 секунди - това ще ви отведе на територията на млечната киселина, която може да помогне при загуба на мазнини. Опитайте също да редувате горната и долната част на тялото за допълнително извиване. Започнете със съотношение 2: 1 почивка към работа. '

Присъединете се към съпротивата

‘Влязох във фитнес индустрията чрез културизъм, така че винаги ще предписвам тренировки за съпротива. Той повишава производството на хормон на растежа и намалява нивата на хормона на стреса кортизол, създавайки ситуация, която е идеална за изгаряне на мазнини. Обучението за устойчивост също създава ефект, известен като излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC, което води до повишено изгаряне на калории за следващите 24 часа. Като казахте това, начинът, по който трябва да тренирате за загуба на мазнини, е много различен от начина, по който тренира строгият културист. Стойте далеч от изолационните движения и се придържайте към сложни упражнения като мъртва тяга. “

Използвайте изчерпване на енергията

‘Планът за обучение, който препоръчвам, се основава на вашата отправна точка. Ако се опитвате да получите от 10% телесни мазнини до 8%, тогава изолиращите упражнения са наред, но ако сте 20%, тогава се придържайте към големи сложни лифтове като клякам и мъртва тяга. За загуба на мазнини съм склонен да използвам една сесия с ниско (четири до шест повторения) сила и три сесии с „изчерпване на енергията“ с висока степен на повторение през същата седмица. Не забравяйте, че с нарастване на силата ви ще можете да се справяте с по-големи натоварвания в сесиите с високи повторения, което означава по-бърза загуба на мазнини.

‘Ако се стремите към изчерпване на енергията, удряйте колкото се може повече мускулни влакна - например схема от две упражнения за долна част на тялото и две за горната част на тялото. Опитайте клякам, преси с рамена с дъмбели, румънски мъртва тяга и наведени редове, с обхват на повторение 12-15 на упражнение и поддържайте останалото ниско - 20 секунди между движенията, 60 между веригите. “

Вземете най-доброто от двата свята

‘Ключовата полза от загубата на мазнини при тежкото вдигане се крие в увеличаването на мускулната ви маса, което означава, че тялото ви използва повече калории. За загуба на мазнини обаче е трудно да се победят тренировки в стил меткон, като рутинната програма на Cindy на CrossFit: пет набирания, десет притискания и 15 клека, колкото е възможно повече пъти за десет или 20 минути.

‘Ако тепърва започвате, те са чудесен начин да имате интензивна тренировка, без да рискувате да се нараните. И в същото време можете да работите върху техниката си за вдигане на тежки тежести, докато правите клекове, мъртва тяга и натискане с добра форма. Веднъж достигнали това ниво, можете да комбинирате двете в тренировка като „Fran“, която съчетава движение с тежест в тялото (набирания) с претеглено движение (клякам, който отива направо в пресата над главата, известна като тласкач). '

Колко често трябва да ям?

Години наред се смяташе, че трябва да ядете шест или седем пъти на ден и никога да не пропускате закуската. Сега има твърдения, че 24-часовите „пости“ може да са по-ефективни. И така, какво е точно за вас?

Три квадрата са добре

‘Теорията, че яденето на чести малки хранения е най-добре, идва от неразбиране на термичния ефект на храненето (TEF). Това е количеството енергия, което тялото ви изисква за смилане на храната, което обикновено представлява 10% от общия прием на калории. Смятало се е, че като ядете шест хранения, стимулирате метаболизма си през целия ден, но сега знаем, че TEF е резултат от приема на калории - така че ако двама момчета ядат 3000 калории на ден, но единият яде три пъти, а другият яде шест, TEF и за двете е 300 калории.

‘Вашият подход трябва да отговаря на вашия график. Предпочитанието ми е от три до четири хранения на ден - това дава на тялото ви достатъчно време между храненията, за да използва запасите от мазнини. Дръжте храненията достатъчно големи, за да сте сити, което е важно психологически. При план за загуба на мазнини може да бъде разочароващо да ядете по-малки, чести ястия, защото те може да не са достатъчно големи, за да ви задоволят. “

На всеки три часа

‘Внимавам с универсалните планове, но препоръката ми обикновено е около хранене или закуска на всеки три часа. Това е прост начин да помогнете на хората да развият мислене, че храната е добрият човек. Човек ще постигне успешни резултати с диетата си, когато усвои правилното количество макронутриенти, витамини и минерали, но намирам, че хората ще се придържат към правилото за три часа по-последователно, отколкото да се хранят добре три пъти на ден.

‘Хората с лоши отношения с храната са по-склонни да посегнат към буркана с бисквитки, ако се чувстват гладни, затова предпочитам да изградя последователност. Някои хора получават добри резултати, като използват периодично гладуване и нискочестотно хранене, но тези методи изискват умствена твърдост и рядко дават по-добри резултати. “

Смесете ястията и закуските

‘Моята рецепта обикновено е да се яде на всеки три часа, но това не означава, че това е пълноценно хранене всеки път. Един „фураж“ може да се състои например от ядки. Въпреки това, натоварването на всеки индивид, семейният живот или обемът на обучение може да диктуват, че трябва да правят нещата малко по-различно.

‘Яденето на всеки три часа е фантастично за контролиране на нивата на кръвната захар и апетита. Видът храни и в какъв обем се променят в зависимост от нивата на телесните мазнини в тялото, вида на тялото и нивото на активност. Ако човекът носи разумно ниво на мускулна маса, приемът на протеин би бил по-висок от този, който не е имал чиста мускулатура. Като цяло, яжте закуска, обяд и вечеря като „ястия“ и ядки, протеинови блокчета, натурално кисело мляко и така нататък за вашите закуски. “

Мислете за качество, а не за количество

‘Бих препоръчал да изместите фокуса си от количеството към качеството на храната. Вярно е, че пет до шест качествени, малки хранения на ден могат да помогнат да се гарантира, че всеки прием на храна е планиран и здравословен, а не непланирани, нездравословни закуски. Ако вашите лични обстоятелства означават, че това е невъзможно, придържайте се към три хранения на ден, с акцент върху качеството. '

Трябва ли да правя бързо или бавно кардио?

Упражненията в „зоната за изгаряне на мазнини“ са мъртви загуби като тактика за загуба на мазнини и повечето треньори препоръчват някакъв вид спринт вместо това. Но кой е най-добрият подход за вас - и има ли място за упражнения с ниска интензивност?

Придържайте се към тежестите

‘Не съм склонен да програмирам традиционни интервали на спринт, колоездене или гребане с клиенти за загуба на мазнини. Не защото не ги оценявам - просто тренировките за съпротива обикновено дават желаните резултати. Ако имате високи нива на телесни мазнини, трябва да избягвате прекалено голямо въздействие върху ставите, така че бягането е не-не. Вярвам, че има място за упражнения с много ниска интензивност, като ходене на бягаща пътека или бавно кръстосано обучение, но това е запазено единствено за спортисти и фитнес модели в последните етапи на фотосесия или подготовка на сцената, за да изгарят калории, без да разграждат мускулната тъкан . За по-голямата част обаче тази интензивност на обучението ще даде минимални резултати и ще загуби огромно количество време. “

УДАРЕТЕ трудно

‘Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е нещо, което шампион. Това е много ефективен начин за изгаряне на калории денонощно и не изисква много време. Препоръчвам две до три HIIT тренировки седмично, ако вече сте в прилична форма. Кардиото с ниско въздействие е нещо, което също препоръчвам от време на време, особено за по-големи хора, които няма да могат да се справят веднага с HIIT. Правенето на три до пет силови разходки седмично е нещо, което мисля, че работи много добре за загуба на мазнини и цялостно здраве. Опитайте да го направите по време на обяд, като се уверите, че вървите с доста бързи темпове. “

Отидете високо, после ниско

‘Винаги препоръчвам работа с висока интензивност. Най-голямата грешка, която повечето хора допускат, е да избират количество пред качество. Момчетата удрят фитнеса и се чувстват сякаш го дават на 100% ден след ден, но в повечето случаи те не се възстановяват между сесиите, така че въпреки че работят усилено, интензивността им е само 80% от това, което би могло бъда. Прекалено честото трениране също причинява стрес, а неуправляваният стрес може да повиши нивата на кортизол, причинявайки натрупване на мазнини около стомаха ви.

‘За да избегнете това, опитайте да използвате висок/нисък подход. Използвайте сесиите за сила/финишър като „високи“ дни, когато повишавате фитнеса и силата си. В дните между тях правете „нисък” ден - лесна верига за телесно тегло/движение, използвана за изпомпване на кръвта и възстановяване. Умерените дни не стимулират фитнеса и не помагат за възстановяване, така че обикновено не се занимавам с тях.

‘Ако сте в форма и смятате, че можете да се справите, добавете ден с висока интензивност - кажете спринтове на хълма. Можете също така да опитате интервали с висока устойчивост. Качете се на въртящ се велосипед с висока устойчивост, приложете цялостни усилия за десет до 15 секунди и след това се възстановете за 45-50 секунди. Повторете това осем до десет пъти и се уверете, че всеки от тях е цялостно усилие. Опитайте се да не сте болни ... ’

Направете и двете

‘Както високоинтензивната, така и нискоинтензивната работа могат да бъдат полезни, ако сте закъсали за време. Спринтовете или друга високоинтензивна работа могат да бъдат много ефективен начин за използване на ограничено време до максимален ефект. Този тип работа стартира тялото ви в метаболитно претоварване. Опитайте вятърни спринтове - да речем, спринт за 60 м, след което се върнете до началната си точка, преди да спринтирате отново.

‘На противоположния край на скалата е физическо натоварване без упражнения или NEPA. Идеята на NEPA е да включите по-високо ниво на активност във вашето ежедневие, като например излизане от автобуса с няколко спирки по-рано и бързо ходене през останалата част от пътя до работа. Той няма същия дългосрочен метаболитен ефект като спринта, но това да се прави всеки ден е доста лесно, дава ви разнообразие и помага за възстановяването ви. “