Снимка: Гети Имиджис/Лерен Лу

нарязан

Докато всички макронутриенти са важни, много експерти по здравословно хранене виждат фибрите като бижуто на доброто здраве. Диетолози, диетолози, експерти по здравето на червата ... всички те се поетизират за ползите от фибрите, които включват подпомагане на оптималното здраве на червата, намаляване на възпалението и поддържане на здравословен метаболизъм.

За много хора добавянето на фибри към храната обикновено се предлага в две форми: салата или страна от зеленчуци. Но има и друг, по-неблагоприятен начин да добавите фибри към храната си: богати зеленчуци. Може би вече сте експериментирали с богат карфиол, но аз съм тук, за да пея похвалите на често пренебрегвания му братовчед, богати броколи.

Нарязаните броколи са точно това, което звучи: броколи, приготвени по начин, който има вид и текстура на традиционния ориз. Не се изискват никакви други съставки, за да го направят; това е буквално просто броколи под формата на ориз. Тук регистрираният диетолог Карън Колинс, RD, която е специализирана в здравето на сърцето и профилактиката на рака, споделя всичко, което трябва да знаете за алтернативния ориз.

Как обогатените броколи се сравняват с други видове ориз

Въпреки че белият и кафявият ориз не са нездравословни храни, Колинс казва, че има няколко причини, поради които някой може да предпочете вместо това ориз от броколи. „Една от причините е, че броколите - и много други зеленчуци без нишесте - са с по-ниско съдържание на въглехидрати от белия или кафявия ориз“, казва Колинс, което го прави лесен заместител на тези храни.

Бързо сравнение между традиционния ориз и богатите броколи показва, че половин чаша бял ориз има 22 грама въглехидрати, докато половин чаша богат броколи има само седем грама. По този начин, ако спазвате кетогенната диета, например, обогатените броколи са начин все още да се наслаждавате на ястия, които обикновено се приготвят с ориз, като бърканки или купички с бурито.

„Доказателствата не показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са непременно по-добри за отслабване, контрол на кръвната захар или други аспекти на здравето. [Но] за хората, които са склонни да ядат много въглехидрати, особено рафинирани зърнени храни, заместването на част от тях със зеленчуци може да бъде добър ход “, казва Колинс. Особено, тъй като зеленчуците като броколи са добри източници на фибри - чудесни за здравето на храносмилателната система и червата - заедно с други антиоксиданти и хранителни вещества. (Повече за тези предимства след секунда!)

Нарязаните броколи също са много сходни в хранително отношение с богатия карфиол, казва Колинс, което ги прави практически взаимозаменяеми. Тя обаче отбелязва, че има някои ключови разлики между двете храни. Оцеленият карфиол е с по-високо съдържание на фибри и витамин С, докато богатите броколи осигуряват бета-каротин и лутеин, които не се съдържат в карфиола и са свързани с укрепването на здравето на мозъка. Тъй като и двете богати зеленчуци са пълни с ползи за здравето, не можете да сбъркате и с двата избора; превключете го, за да запазите храната си интересна!

Други ползи за здравето от обогатени броколи

1. В нарязаните броколи има калций.

Освен че е добър източник на фибри и витамин С, Колинс казва, че има много други ползи от добавянето на богати броколи към вашите ястия. Единият е, че това е добър източник на калций, с 48 милиграма в порция от 100 грама. (Искате да се стремите да получавате 1200 милиграма на ден.) Калцият е важен за подпомагане здравето на костите, особено при жени в менопауза.

2. Това е добър източник на витамин а.

Това се връща към споменатия бета-каротин Колинс. Това идва от витамин А в богатите броколи. Една половин чаша богато броколи има 641 микрониута, което е почти това, от което се нуждаете за целия ден. Витамин А не само помага за намаляване на възпалението в тялото, но е важен и за здравето на очите.

3. може да помогне за намаляване на риска от рак.

Тъй като броколите са богати на антиоксиданти, както всички зеленчуци, Колинс казва, че яденето му редовно като част от здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от рак. Но тя предлага едно предупреждение към това, казвайки, че научните изследвания показват, че яденето на сурови или леко задушени броколи (или сурови кръстоцветни зеленчуци като цяло) е наистина най-добрият начин да се получат тези ползи.

Как да си направим и приготвим богато броколи

Тъй като популярните броколи нарастват, става все по-лесно да намерите вече готови за вас в магазина за хранителни стоки, който обикновено се намира в секцията за замразени храни. Няколко марки, за които да следите: Green Giant, Cece’s, Full Green и Birds Eye.

„Ако купувате замразени богати броколи, повечето от тях започват като 100 процента зеленчуци без сосове, сол или други ароматизанти. Но сега някои се предлагат с аромати като преработено сирене, което добавя много натрий, което прави това по-малко здравословно, отколкото може да изглежда “, казва Колинс. Така че просто имайте това предвид при покупката (и когато се съмнявате, направете справка с етикета, за да видите дали продуктът отговаря на вашите специфични здравни нужди).

Оризът от броколи също е сравнително лесно да го направите сами, като използвате вашия кухненски робот, пасатор или го нарязвате на ръка. Ако имате кухненски робот или блендер, Колинс казва просто да измиете броколите си, да ги счупите на парчета, да ги добавите към вашия кухненски робот или блендер и след това да го пулсирате за три минути - това е буквално всичко, което е необходимо.

Ако нямате кухненски робот или пасатор, можете също да нарежете броколите на ситно с нож, въпреки че това е малко по-досадно. Колинс казва, че използването на ренде от кутия за настъргване на стъблата на броколите, докато наподобява ориз, е друг начин да го направите.

След като подготвите суровия ориз от броколи, можете да опитате няколко различни начина на готвене. Един лесен начин е да го приготвите на пара в микровълновата фурна. Просто добавете вашите богати броколи в купа с малко олио и го покрийте с найлоново фолио. След това просто го микровълнова за две минути. Много от закупените в магазина броколи могат лесно да бъдат приготвени по същия начин и в микровълновата фурна.

Друг начин да го приготвите: сотирайте го. Просто добавете вашите богати броколи тиган на котлона с малко олио на средно силен огън. Сотирайте го, докато текстурата омекне, което трябва да отнеме само няколко минути. Това е особено полезен метод за готвене, ако правите пържене, защото можете да добавите другите си зеленчуци в същия тиган, за да готвите заедно.

Ако използвате вашите богати броколи в гювеч, просто го смесете направо с останалите съставки и след това го поставете в печката, приготвяйки го при температурата, посочена в рецептата за гювеч.

3 рецепти, за да се опитате да използвате добре ориза си с броколи

1. БРОКОЛИ ПЪРЖЕН ОРИЗ

Ако никога досега не сте експериментирали с обогатени броколи, това е добра рецепта за начало. Тук се използва като директна размяна на бял ориз в рецепта за пържен ориз. Приготвя се с гхи, кокосови аминокиселини и препечено сусамово масло, така че попива с много вкус, докато текстурата омеква.

2. БРОКОЛИ ОРИЗ КАСЕРОЛА

Това е друга чудесна рецепта, с която трябва да започнете, защото тя комбинира обогатените броколи с пълнозърнест ориз, така че вие ​​се успокоявате, без да използвате пълна сила. Пълно е и с други здравословни съставки, като моркови, лук и няколко противовъзпалителни подправки.

3. РИСОТЕН БРОКОЛИ КОЛИФЛОВЕР

Ако търсите някаква здравословна комфортна храна, това е всичко. За разлика от традиционното ризото, което се готви на котлона и изисква постоянно разбъркване и внимание, това ястие се пече на фурна, така че можете да го оставите да се готви само за 30 минути и след това да му се насладите, когато е готово.

Имате ли друга идея за готвенето му? Споделете го във Facebook групата Well + Good’s Cook With Us.