Тези мънички семена са хранителни мощности - и те също могат да помогнат при отслабване.

семената

Семената от чиа официално са преминали от модерен към мейнстрийм. Ще откриете тези малки овални семена, складирани в обикновени супермаркети и включени в множество продукти - от плодови напитки и енергийни блокчета до зърнени храни и дори чипс от тортила. Това е вероятно, защото ползите от семената на чиа са многобройни. Тези семена са хранителни мощности и предлагат някои ключови здравни предимства. Ето седем причини да ги включите във вашата програма за планиране на хранене.

Семената от чиа са богати на хранителни вещества

В допълнение към осигуряването на здравословни мазнини, растителни протеини и фибри, порция чиа семена от една унция съдържа почти 20% от дневната цел за калций. Основно хранително вещество за здравите кости, калцият е необходим за правилното функциониране на мускулите, кръвоносните съдове, нервите, ензимите и хормоните. Калцият играе роля в кръвосъсирването, кръвното налягане и поддържането на нормален сърдечен ритъм и мозъчна функция.

Същата тази порция семена от чиа също има около една трета от дневната цел за минералите магнезий, манган и фосфор. Магнезият помага за подобряване на настроението и съня, докато манганът играе роля в производството на колаген и насърчава здравето на кожата и костите. Фосфорът помага за образуването на клетъчни структури и работи с калций, за да поддържа костите здрави.

Веднъж унция семена от чиа също съдържа по-малки количества витамини от група В, калий и цинк. Витамините от група В подпомагат производството на енергия. Калият помага да се поддържа сърдечната функция, здравословното кръвно налягане и мускулните контракции; предотвратява мускулни крампи; и помага за поддържане на мускулната маса. Цинкът е необходим за редица имунни функции, освен че лекува и поддържа апетита.

Семената от чиа са с високо съдържание на фибри

От 12 грама въглехидрати в една унция порция семена от чиа, внушителните 10 грама идват от фибри. Това е 40% от дневната минимална цел за това важно хранително вещество. В допълнение към поддържането на здравето на храносмилането, фибрите от чиа помагат да се хранят здравите чревни бактерии, свързани с имунитета и положителното настроение.

Тези фибри също предпазват от сърдечни заболявания, като намаляват холестерола и триглицеридите (кръвни мазнини), увеличават „добрия“ HDL холестерол, понижават кръвното налягане и инхибират кръвните съсиреци.

Семената от чиа са пълни със здравословни мазнини за сърцето

Говорейки за сърдечни заболявания, семената от чиа са богати на вид растителна омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, или ALA, обвързана с противовъзпалителни процеси и подобрена циркулация. Едно проучване установи, че консумирането на 37 грама семена от чиа дневно намалява кръвен маркер за възпаление с 40%. Противовъзпалителният ефект също подпомага здравето на кожата и играе допълнителна роля в защитата на сърцето.

Семената от чиа са заредени с антиоксиданти

Известно е, че защитните за здравето антиоксиданти, открити в семената от чиа, защитават срещу оксидативен стрес. Това по същество представлява дисбаланс между производството на увреждащи клетките свободни радикали и способността на организма да противодейства на вредното им въздействие. Тази защита помага за отблъскване на стареенето и защитава мозъка, тъй като оксидативният стрес е причинителен фактор за заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

Семената от чиа са полезни за костите

Както споменахме по-рано, тези мощни семена съдържат няколко ключови хранителни вещества, свързани със здравето на костите, включително калций, магнезий, фосфор и манган. Това е комбинацията от тези минерали, в допълнение към други хранителни вещества и редовна физическа активност, които защитават костната плътност. Съдържанието на калций в семената от чиа също ги прави добър източник на този важен минерал за тези, които трябва или предпочитат да избягват млечните продукти.

Семената от чиа помагат за регулиране на нивата на кръвната захар

Семената от чиа помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене и подобряват чувствителността към инсулин, което може да доведе до по-стабилна, устойчива енергия. В едно проучване, което сравнява чиа с ленените семена, и двете водят до по-ниски нива на кръвната захар, но чиа има по-голяма способност да превръща глюкозата в бавно освобождаващ се въглехидрат и да повлияе положително на ситостта. Това доведе до намален апетит и желание за ядене.

Семената от чиа подпомагат здравословното отслабване

Семената от чиа подпомагат загубата на тегло по редица начини, включително въздействието им върху кръвната захар и ситостта, както е отбелязано по-горе, както и противовъзпалителния им ефект.

Едно от любимите ми свойства на чиа е гелообразната текстура, която те произвеждат, когато се добавят към течности, поради способността им да попиват около дванадесет пъти теглото си в течност. Доказано е, че дебелината, която добавя към смутитата или соковете, потиска глада повече от по-тънките версии на напитки със същите нива на калории.

Едно проучване, което осигурява на доброволците междинна закуска от кисело мляко със и без семена от чиа, установява, че добавянето на семената води до по-нисък глад след закуска, както и намалено желание за сладки храни. Това също ги накара да ядат по-малко по време на обяд.

Обичам да разбивам чиа "изстрели", направени със 100% сок, и обичам да добавям семената към пудинги, овесени овесени ядки, енергийни топчета, трюфели от черен шоколад, купички асаи и смутита. За последното опитайте да накиснете семената в избраната от вас течност за поне пет до 10 минути преди смесване. Можете дори да ги накиснете за една нощ в хладилника. По-плътната текстура, напоени със семена, ще ви остави да се чувствате сити, доволни и заредени с часове.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраве допринасящ редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин