ползи
Брой септември 2015г

Фибри: Ползи за здравето на лещата - древно семе намира своето полагащо се място на модерната маса
От Клеър Тоун, MS, RD
Днешният диетолог
Кн. 17 No 9 стр. 24

Археологическите разкопки в близост до днешна Сирия са открили малки семена от леща, което показва, че дивата леща е била събрана още от 9200 до 7500 г. пр. Н. Е. Трудно е да се идентифицира кога лещата се е превърнала в обичайна основна храна, но археолозите посочват голям магазин от леща, открит на място в Северен Израел, като доказателство, че семената на лещата са били култивирани до 6800 г. пр. Н. Е. 1 Като се има предвид това дълго пътуване през човешката история, може би изненадващо, че много потребители в Съединените щати не са наясно с ползите за лещата за здравето и колко лесно се приготвят.

Lens culinaris е латинското наименование на леща, вид бобови култури. Бобовите култури включват сух фасул, нахут и грах и са част от семейството на бобовите растения. В сравнение със соята и фъстъците - също членовете на семейство Бобови - бобовите култури са с ниско съдържание на мазнини и по-малко алергени.

Освен това привържениците на устойчивите хранителни системи рекламират лешовидната устойчивост на суша и способността им да поемат азот от въздуха и да го добавят към почвата. А настоящите изследвания се фокусират върху ролята на лещата както за диабета, така и за сърдечно-съдовото здраве. С толкова много предимства не е чудно, че Общото събрание на ООН обяви 2016 г. за Международна година на импулсите.

Намаляване на сърдечните заболявания
Изследователите също изучават връзката между импулсите и холестерола в кръвта. Изследване от август 2012 г., публикувано в Британски вестник за храненето изследва ефектите на пулсовата диета върху нивата на холестерола в кръвта при хора на възраст над 50 години. Осемдесет и седем участници спазват или редовна диета, или диета, базирана на пулс, в продължение на два месеца. След период на измиване от един месец, изследваните субекти преминаха към другата диета за още два месеца. Диетата, базирана на пулса, която включваше две дневни порции боб, нахут, грах или леща, намалява общия холестерол с 8,3% и LDL холестерола със 7,9% в сравнение с обикновената диета. Като се има предвид, че намаляването на общия холестерол с 8,3% намалява риска от сърдечни заболявания със 17% до 25%, тези открития предполагат, че диета, включваща малко повече от две порции от 1/2 чаша пулс на ден, може да има специфична клинична полза за хора с висок риск от сърдечни заболявания

През май 2014 г. Вестник на Канадската медицинска асоциация публикува мета-анализ на 26 рандомизирани контролирани проучвания, показващи, че участниците, които ядат редовно импулси, имат значително по-нисък LDL холестерол от тези, които ядат контролната диета. Средното количество диетични импулси, използвано в тези проучвания, е единично ежедневно сервиране на 1/2 чаша

Устойчивост и продоволствена сигурност
В допълнение към ролята им за човешкото здраве, има повече причини да ядете леща и други варива. Както споменахме, импулсните култури улавят азот от въздуха и могат да растат в полуаридни условия. В сравнение с фъстъците и соята, импулсните култури извличат водата по-бавно и главно от плитки дълбочини на почвата, оставяйки повече неизползвана вода в почвата.2 В Съединените щати лещата се превърна в ценна редуваща култура за фермерите в доминираните от пшеница райони в Северната Големите равнини. През 2012 г. за производство на пшеница в Съединените щати бяха отделени над 55 милиона акра, докато през 2011 г. за леща бяха отпуснати около 430 000 акра. Има голямо несъответствие в броя на декара, посветени на отглеждането на леща в сравнение с пшеницата, но тъй като лещата може да попълни азота в почвата и да използва по-малко вода, изследователите заключават, че увеличаването на производството на леща може да подобри устойчивостта на околната среда, като същевременно намали разходите., 7

Всъщност ниската цена на лещата, съчетана с тяхната висока хранителна плътност, ги поставя сред най-достъпните източници на фибри, желязо и калий и важен източник на растителен протеин.2 Освен това лещата постига всичко това, без да е генетично модифициран. „Ако говорите с нашите производители, те казват, че са започнали да включват импулси първо като алтернативна покривна култура [до пшеница]“, казва Хънтър. „Но тогава [импулсите] произвеждат реколта в брой и им помага да подобрят почвата си и реколтата си от пшеница. Лещата не се напоява и не се нуждае от азотни торове, защото те фиксират собствения си азот. Те са много ниско вложена култура и не са генетично модифицирани като соята. "

Количествено определяне на потреблението на импулси в САЩ
В светлината на съдържанието на хранителни вещества и ползите за околната среда, как се справят американците по отношение на консумацията на леща и други варива? Според изследванията само 14% от възрастните в САЩ на възраст над 18 години са срещали или надвишавали препоръчителния прием на три чаши на седмица за боб, грах и леща между 2007 и 2010 г.

Някои пациенти обаче смятат, че лещата е трудна за приготвяне, казва Лиза Цимперман, MS, RD, LD, говорител на Академията по хранене и диететика (Академията) и клиничен диетолог в Медицинския център на Университетската болница в Кливланд. „Често откривам, че„ не ми харесва “всъщност означава, че те никога не са го опитвали или не са приготвяли храната правилно. Предоставянето на съвети за подготовка, рецепти и проби за дегустация могат да бъдат едни от най-ефективните начини за покажете на хората колко вкусна може да бъде лещата. "

Джоан Салдж Блейк, MS, RDN, LDN, клиничен доцент в университета в Бостън и говорител на Академията, казва: "Хората не са толкова разбиращи с бобовите култури, колкото с пилешкото и месото. Това, което се случва е, че имаме поколение от хилядолетия, които обичат етническата кухня, така че ще започнете да виждате повече хора да ядат леща. Но яденето им в ресторант и приготвянето им у дома са две различни неща. Милениалите не са известни със своите кулинарни умения. Името на играта тук, независимо от възрастта, имаме много зает потребител там. " Каква е стратегията на Salge Blake за успех? „Хората се нуждаят от помощ, за да„ готвят веднъж, да ядат два пъти “. Лещата не отнема толкова много време и не е нужно да ги накисвате. Пригответе си вана и ги замразете. Извадете ги по-късно и ги сложете в друго ястие. Всеки понеделник можете да ги хвърлите в безмесния си понеделник храна за източника на протеини. Тук сме в кулинарно приключение. Тези пулсове са толкова здравословни и достъпни. Цената е правилна; здравето е правилно. "

Вайзенбергер препоръчва диетолозите "дайте на клиентите рецепти, рецепти, рецепти!" За тази цел посетете www.cookingwithpulses.com и опитайте предложената рецепта от Съвета за сух грах и леща на САЩ.

- Clare Tone, MS, RD, е писател на свободна практика, градинар на висока надморска височина и инструктор по хранене в Метрополитън държавен университет в Денвър.

Рецепта

Мексиканска Тостада

Съставки
1/3 чаша леща
11/3 чаша вода
1 lb обезкостени пилешки гърди без кожа
2 Т растително масло
2/3 чаша ситно нарязан зелен лук
2 скилидки чесън, смлени
1 (16-унция) буркан салса по ваш избор
1 чаша консервиран черен боб, отцеден и изплакнат
1 ч. Л. Чили на прах
1 ч. Л. Смлян кимион
1/2 ч. Л. Сол
8 tostadas
11/2 чаши накълцана чушка

Указания
1. В средна тенджера кипнете вода. Добавете леща, намалете огъня, покрийте и оставете да къкри 25 до 30 минути, докато омекне. (Имайте предвид, че времето за готвене на червената леща е малко по-кратко, отколкото при другите сортове. Лещата не изисква предварително накисване.)

2. Добавете половината от маслото (1 T) в тиган и гответе пиле, докато вътрешната температура достигне 165 ° F.

4. Намалете топлината и добавете леща, салса, черен боб и подправки към лука и чесъна.

5. Накъсайте пилешкото кубче и го добавете към сместа от салса.

6. Продължете да готвите, докато се загрее.

7. Порция върху тостади и отгоре с чушки или други любими топинги.

Анализ на хранителните вещества на порция (1 тостада)
Калории: 220; Общо мазнини: 8 g; Сатена мазнина: 1 g; Протеини: 15 g; Въглехидрати: 21 g; Фибри: 3 g; Натрий: 820 mg; Желязо: 2 mg; Фолиева киселина: 20 мкг

- РЕЦЕПТ, ПРЕПЕЧАТЕН С РАЗРЕШЕНИЕ ОТ СЪВЕТ ЗА СУХ ГРАХ И ЧЕЩА.

Препратки
1. Робъртсън Х. Lens culinaris (Леща). Уебсайт на Biodiversity Explorer. http://www.biodiversityexplorer.org/plants/fabaceae/lens_culinaris.htm. Достъп на 19 юни 2015 г.

2. Хънтър Дж, Американска импулсна асоциация. Импулсни култури. Доклад, представен по време на Диетични насоки за американци 2015 г., период на публични коментари; Rockville, MD; 2015 г.

3. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. Преглед на хранителната стойност на бобовите растения и техните ефекти върху затлъстяването и свързаните с него съпътстващи заболявания. Obes Rev. 2014; 15 (5): 392-407.

4. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Ефект на импулсите без маслодайни семена върху гликемичния контрол: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани експериментални проучвания при хора със и без диабет. Диабетология. 2009; 52 (8): 1479-1495.

5. Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. Пулсиращата диета е ефективна за намаляване на общия и LDL-холестерол при възрастни хора. Br J Nutr. 2012; 108 (Suppl 1): S103-S110.

6. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Ефект от диетичния прием на пулс върху установени терапевтични липидни цели за намаляване на сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. CMAJ. 2014; 186 (8): E252-E262.