Упражненията за разтягане са критична част от всяко упражнение.

разтягане

Разтягането може да помогне за удължаване и подготовка на мускулите за упражнения или спорт.

Има спорове дали разтягането преди упражнение всъщност намалява риска от нараняване.

Съществуват и конфликти как правилно да се разтягате и колко дълго трябва да се разтяга човек.

Въпреки че тези елементи се разискват, общите познания и съгласието на експертите са, че има ползи от изпълнението на упражнения за разтягане.

Продължете да четете, за да научите за всички предимства на разтягането преди следващата си тренировка.

Упражнения за разтягане

Вижте различните видеоклипове за фитнес на този сайт за разтягане на тялото ви. Разтяганията на долната част на тялото представляват серия от седем участъка за седалищните мускули, бедрата, бедрата и краката. Използвайте връзките по-долу, за да направите конкретно разтягане или посетете страницата за разтягане на долната част на тялото, за да започнете отначало.

  • Разтягане на глуте
  • Тазобедрен флектор
  • Външно бедро
  • Вътрешно бедро
  • Разтягане на прасеца
  • Подбедрици
  • Квадрицепс

Стречинг за вашето здраве

След дълга тренировка на джогинг на бягащата пътека или завършване на рутинната тренировка, не отхвърляйте необходимостта от разтягане на тези мускули.

Ползите от разтягането надхвърлят само част от цялостната рутинна тренировка и разтягане на мускулите.

Разтягането увеличава вашата гъвкавост и помага за подобряване на ежедневните дейности и задачи.

Простите неща като връзване на обувките, навеждане, за да вземете детето си или спринт, за да хванете автобус, са по-лесни с по-добра гъвкавост.

По-добър обхват на движение

Подобреният обхват на движение в ставите е просто още една полза от упражненията за разтягане.

С добър обхват на движение сте по-балансирани и намалявате риска от падане и нараняване от тези падания.

Това е особено важно с напредването на възрастта.

Облекчаване на стреса

Стресът може да причини много медицински усложнения и заболявания.

Намирането на начини за облекчаване на стреса може да помогне при отслабване и спокойствие.

Разтягането е чудесен начин за облекчаване на стреса и помага за отпускане на напрегнатите мускули, които обикновено са придружени от стрес.

Упражненията за разтягане увеличават притока на кръв към мускулите ви. Това увеличаване на притока на кръв и подобрената циркулация може да намали времето, необходимо за излекуване на наранявания на мускулите.

Разтягането помага да поддържате мускулите си свободни и предотвратява стягането на мускулите. Това от своя страна помага да се поддържа правилна стойка и намалява болките. Разтягането е особено полезно за намаляване на болките в кръста и нараняванията.

Кога и как да се простирам

За да се възползвате от предимствата на упражненията за разтягане, искате да сте сигурни, че ги правите правилно и ги правите в точното време. Ето някои основи на разтягането.

Загрейте мускулите си

Никога не трябва да се разтягате, когато мускулите ви все още не са загряли правилно. Преди да правите упражненията си за разтягане, загрейте за 5 до 10 минути, като леко джогирате или марширувате на място, като движите краката и ръцете си.

Мислете за мускулите си като за студена ластик. Когато разтягате гумената лента, когато е студена, гумената лента има по-малко даване, когато се опитвате да я разтегнете до цялата дължина.

Ако опънете студена гумена лента до пълната й дължина, тя повече от вероятно ще се скъса. Същото важи и за студените мускули. Когато мускулите са студени, има по-малко даване и по този начин преразтягате студен мускул, рискувате да се нараните.

Разтегнете се преди упражнения или спорт

Въпреки че правенето на упражнения за разтягане преди тренировка е широко обсъждано, се смята, че разтягането преди определени дейности може да помогне за свеждане до минимум на нараняванията.

Освен това ви дава по-широк обхват на движение по време на активността. Като общо правило трябва да се разтягате преди аеробни упражнения и активни спортове.

Когато изпълнявате рутинното си разтягане, насочете всички основни мускули като бедрата, бедрата, прасците, гърба, раменете, ръцете и врата.


Разтягайки тези основни мускули, вие правилно ги подготвяте за вашите рутинни упражнения или ежедневните ви дейности. Също така трябва да се насочите към специфични мускули за разтягане, които планирате да използвате по време на вашата тренировка или дейностите, които извършвате ежедневно.

При разтягане искате да задържите разтягането за минимум 30 секунди и до 60 секунди за тези наистина стегнати мускули. Необходимо е време за безопасно удължаване на тъканите и мускулите, така че не забравяйте да задържите разтягането за максимална полза от вашите упражнения за разтягане.

Бройте бавно или гледайте втората ръка, за да сте сигурни, че държите стреча за точното време. Освен това не отскачайте по време на разтягането си. Искате просто да задържите разтягането на място и да задълбочите задържането, което трябва да бъде, за да се разхлабят наистина мускулите.

Подскачането на участъка може да създаде малки разкъсвания в мускула. Тези разкъсвания могат да оставят белези по време на лечебния процес и тази тъкан на белеза кара мускула да се стегне още повече.

Болката не е целта

Не е нужно да „усещате болката“, за да сте ефективни при разтягане. Искате да усетите напрежението, докато се разтягате, но не и болката. Ако почувствате болка, разхлабете малко разтягането, докато стане напрегнато, но не болезнено. Не забравяйте да дишате, докато правите разтягането си и се отпуснете.

За пълен списък с упражнения за разтягане на този сайт посетете страницата с безплатни фитнес видеоклипове.

Допълнителни статии

Ползи от загряването и охлаждането
Преди и след тренировка винаги трябва да се затопляте, разтягате, охлаждате и опъвате отново, за да поддържате мускулите си гъвкави и да предотвратите нараняване.

Упражнявайте калорийния калкулатор
Разберете колко калории изгаряте от тренировките си. Този безплатен онлайн инструмент има различни видове упражнения плюс много забавни дейности, от които можете да избирате.

Упражнявайте митове
Какво е факт или измислица, когато става въпрос за упражнения? Прочетете тази статия, за да разберете.