Малко допълнително (добре поставено) тегло около краката ви може да изведе тренировката ви на следващото ниво.

тегло

Селена Гомес се разхожда из Дисни с тях. А Кайла Ицинес никога не лети без тях. Тежестите на глезените в момента имат сериозен момент. И треньорите се съгласяват, че фитнес аксесоарът от 80-те е запазил силата си както в здравословния начин на живот, така и в ежедневната тренировка днес.

Но как тежестите за глезена могат да помогнат на вашата фитнес форма и как точно ги използвате? Докоснахме база с експерти, за да разберем.

Ползите от тежестите на глезените

Част от причините тежестите на глезените да са толкова големи е, че са многофункционални. Можете да ги носите навсякъде, да ги връзвате на крака, докато пътувате (ако Кайла го прави, можете и вие) и да ги използвате на глезените или в ръцете си като тежести, ако сте останали в хотел без фитнес, казва Холи Пъркинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean.

Когато се използват правилно, тежестите на глезените могат също така * да насочват и изолират мускулите, които стават слаби (глутеите, които са неактивни през целия ден от седене, например). Те могат да бъдат полезни при настройка на физическа терапия, например, ако страдате от нещо като ранени или слаби подколенни сухожилия или проблеми с коляното, отбелязва Перкинс. (Свързани: Тази тренировка HIIT в стил бокс е предназначена за хора с болки в коленете)

Те ви позволяват да се движите свободно и да извършвате движения, които не можете с традиционното оборудване за тежести. (Опитвали ли сте някога да правите магарешки ритник с дъмбел? Случай в случая.) „Тежестите на глезените ви позволяват да се движите в почти всяка посока и въртене, които можете да си представите“, казва Перкинс. Това е особено важно за тазобедрената работа. "Бедрото е" сферична става ", която се движи във всички посоки. Важно е да укрепите многобройните модели на движение и големите и малки мускули, които играят."

Дори простото разходка с тях на крака може да промени. Носенето на тежести на глезена може да добави сили на удар, които могат да помогнат за поддържане на костната плътност, казва д-р Микеле Олсън, физиолог по упражнения и допълнителен професор в колежа Хънтингдън в Монтгомъри, Алабама. (Свързано: Тренировката за ходене с ниско въздействие за всяко ниво на фитнес)

Как да използваме тежести за глезена

Ако използвате тежести за глезени, за да ходите, дръжте ги леки - 3 до 5 паунда макс. Всяко повече тегло може да промени крачката ви, като натоварва кръста и таза, казва Олсън.

За конкретни упражнения можете да използвате тежести от 5 до 10 килограма на всеки крак (или по-малко тегло), но правилното тегло варира за всеки. „Перфектното натоварване с тежести за всяко упражнение е това, при което последните две повторения от всеки набор са наистина трудни за изпълнение“, казва Перкинс.

Интересувате ли се от упражнения с тежести на глезена? Вземете комплект и ги закрепете около глезените си за тези три упражнения, демонстрирани от Perkins в нейното видео от Instagram по-долу.

Магарешки ритници

Уверете се, че можете да извършвате пълен обхват на движение за всяко движение, без да въртите таза или да движите гръбнака си. Поддържането на сърцевината ви ще помогне да стабилизирате таза си.

Повдигане на легнали крака

Тежестите на глезените могат да направят по-ефективни повечето упражнения с лице надолу, които правим за глутеусите. „Почти всеки клиент, с когото съм работил, има значително слаби глутеи“, казва Перкинс. "Тежестите на глезените са брилянтни за зареждане на глутеусите по начин, който ги изолира, без да се изисква голямо участие от подколенните сухожилия." (Свързани: 5 причини, поради които е важно да имате силен задник)

Повдигане на странични крака

Тежестите на глезените могат да подобрят интензивността на страничната работа на глутеуса, активирайки мускулите на глутеус медиус, които са склонни да бъдат супер слаби, но са ключови за стабилизирането на тазобедрената става, казва Перкинс. „Тежестите на глезените са идеални за коригиране на този дисбаланс, който често води до проблеми с коляното.“ Обърнете се и легнете с лицето нагоре, ако искате. „Правенето на повдигане на крака в това положение подобрява активността на четворката, което е благодат за поддържането на здрави колене“, казва Олсън.