От бюрото на Роб Улф

източници

Постоянното гладуване е голяма работа в наши дни, написах първата си статия за IF още през 2005 г. Въпреки че научихме огромно количество по това време, все още има много повече неща, които не знаем, отколкото знаем. Основните ползи, приписвани на гладуването (периодично или по-продължително), обикновено се фокусират върху загуба на тегло, преминаване към метаболизъм, по-концентриран върху мазнините (включително кетогенно състояние), потенциалът за засилено дълголетие и много обсъжданата тема за автофагия, когато е повредена клетките и тъканите могат да бъдат отстранени и ефективно рециклирани. Едно нещо, което изглежда доста сигурно: Ние сме склонни да ядем твърде много и твърде често, поне в нашия лек, уестърнизиран живот. От моя гледна точка не е ясно дали има значителна полза от гладуването над и отвъд „просто“ яденето на подходяща за даден вид диета. Може би бях един от първите популярни автори на сцената, който говореше за гладуване, и въпреки че мисля, че това е чудесен инструмент, той не е единственият инструмент, трябва да се прави правилно (с конкретна цел предвид) и трябва да се Разбрах, че гладуването не е пчелата за всички.

Понастоящем оптималният протокол за гладуване остава неизвестен и ще се обзаложа, че „оптималното“ гладуване ще зависи изцяло както от индивида, така и от целите на този индивид. С други думи, подозирам, че няма да има универсален подход. Някои от въпросите за гладуването включват: Колко време трябва да бъде? Приемът на някакви калории или дори некалорични вещества като кафе или електролити променя ли ползите от гладуването? Ако човек използва периодичен график на хранене, трябва ли по-голямата част от калориите да се консумира рано или късно? Това е кратък списък с въпросите, които трябва да бъдат разгледани по-строго научно, но за да разберем тази статия, нека приемем, че гладуването обикновено е полезно, особено ако човек е по-удобен, докато е на гладно. С тази перспектива една от най-важните характеристики на процеса на гладуване в крайна сметка ще бъде правилното добавяне на електролит.

Това може да изглежда странен ъгъл, който да вземем, когато обмисляме гладуване, но когато разбираме метаболитния процес, наречен „натриурезата на гладно“ (значителна загуба както на вода, така и на натрий поради ниското инсулиново състояние на гладно), това може да има малко повече смисъл . Подобно на кетогенните диети, когато гладуването се прилага за медицински цели, значително внимание се отделя на осигуряването на адекватни електролити, особено натрий, за да се направи процесът едновременно безопасен и ефективен.

Отделете малко време и препрочетете последния раздел. Не искам да отправям голям призив към властта, но ако лечебното заведение признае, че гладуването/кетозата изисква значителни добавки с електролит/натрий, може да ни накара да дадем на тази идея някакво излъчване и експериментиране.

Далеч от това да пречат, електролитите могат подобряване бързо, поне в смисъла на намаляване на страничните ефекти. Ако сте крампи, чувствате се мудни или се представяте лошо, докато постите, има голяма вероятност да имате ниско съдържание на натрий и ако изпитвате всички тези симптоми, е по-вероятно да спасите бързо.

Както споменах по-горе, хората (особено нисковъглехидратните и активните хора) се нуждаят от повече натрий и не съм се срамувал да го кажа. Е, познайте какво? Ти наистина ли нуждаете се от повече натрий по време на пост.

Днес ще разгледам тази тема от теоретична и практическа гледна точка. Ще научите защо трябва да приемате електролити по време на гладуване, кои да приемате и препоръчителните количества. Продължавай да четеш.

Грунд за електролити

В цялото тяло шепа електрически заредени минерали помагат на сърцето ви да бие, мускулите ви се свиват и мозъчните клетки комуникират. Тези минерали се наричат ​​електролити.

Основните електролити са натрий, калий, магнезий, калций, фосфат, хлорид и бикарбонат. Всички те са важни, но след внимателен преглед на дневниците с храни установих, че хората най-вероятно ще имат недостиг на тези три:

  • Натрий поддържа баланса на течностите (притока на кръв) и подпомага огъня на нервните импулси. Заедно с хлорида, той се съдържа в солта (NaCl).
  • Калий работи заедно с натрий за регулиране на кръвното налягане и баланса на течностите. Той се съдържа в плодовете и зеленчуците.
  • Магнезий поддържа мускулната функция, настроението и здравето на костите. Намира се в листни зеленчуци.

Ако нивата на електролитите ви станат небалансирани, може да получите мускулни крампи, ниска енергия, главоболие, раздразнителност и неврологични симптоми. Тези нежелани реакции могат лесно да се появят по време на гладуване.

Защо на гладно изчерпва електролитите

Много неща могат да изчерпят нивата на електролитите ви: изпотяване, прекалено напояване, повръщане, диария, диети с ниско съдържание на въглехидрати и - да - на гладно. Загубата на електролити чрез потта или изпражненията е лесна за измама (излизат!), Но загубата им чрез режим с ниско съдържание на въглехидрати или на гладно не е толкова пряка.

Включете се за следващите няколко абзаца. Трябва да потърсим някаква наука.

Първото нещо, което трябва да се разбере е, че гладуването и кетогенната диета провокират подобни метаболитни реакции. (Кето всъщност е „диета, имитираща гладуването“). И двата режима, тъй като минимизират въглехидратите, също така минимизират скоковете в кръвната захар. И когато кръвната захар е сведена до минимум, инсулинът също е до минимум.

Инсулинът е най-известен като хормон за съхранение на енергия - химически пратеник, който управлява кръвната захар от кръвта ви в клетките ви. Но шефът около кръвната захар не е достатъчен за инсулина. Той също така трябва да управлява бъбреците.

Дръжте се за този натрий, казва инсулин на бъбреците ви. Не го пикай.

И бъбреците ви слушат. Ето защо хората с постоянно високи нива на инсулин (като диабетици тип 2) са склонни да са чувствителни към солта. Тъй като те не могат да излющят натрия, те не могат ефективно да регулират кръвното налягане.

Обратното е вярно, когато нивата на инсулин са ниски. Пикаеш повече натрий. И никоя диетична стратегия (дори кето) не понижава инсулина повече от гладуването.

При някои хора нивата на инсулин са неизмерими по време на пост. Страхотен за изгаряне на мазнини, но ужасен за задържане на натрий. Нека да разгледаме някои публикувани примери сега.

Изследване на електролитите на гладно

В ограничените изследвания, които съществуват, установяваме, че натрият, калият и водата в тялото се изтощават енергично по време на продължителни пости. Що се отнася до електролитите, виждате значителна екскреция на натрий (наречена натриуреза), която достига своя връх около четвъртия ден от гладуването, с подобен, но по-слабо изразен модел на екскреция за калий.

В един експеримент от 70-те години на миналия век един болно затлъстял мъж е гладувал в продължение на 382 дни - намеса, която е намалила повече от половината телесно тегло. Според авторите не е имало усложнения, които да си споменем.

Интересно е обаче да се отбележи, че неговите нива на натрий и калий спадат значително през първите 100 дни от гладуването. По-късно те се стабилизират, но човек се пита дали тези стабилизиращи електролити са били извлечени от костите му. Когато имате малко електролити, тялото ви започва да ги копае.

Друго проучване възприе различен подход, като се дава на 46 затлъстели индивида дневна електролитна добавка в продължение на шестседмичен пост. Групата е отслабнала средно с 56 килограма „без да предизвиква сериозни електролитни смущения, наблюдавани при други модалности.“ С други думи, нивата на електролитите им остават до голяма степен нормални.

Ползи от електролитите по време на гладуване

Всяко гладуване в продължение на 12 часа увеличава вероятността от електролитен дефицит. Има две основни причини за това:

  1. Храната (особено растителните вещества) е основният източник на всеки електролит, с изключение на натрия. Когато постиш, прекъсваш доставките си.
  2. Гладуването рязко понижава нивата на инсулин. В резултат на това бъбреците ви с голямо удоволствие започват да изхвърлят натрий, калий и вода.

Приемането на електролити по време на пост може да предотврати дефицит. Това има следните предимства.

# 1: Повече енергия, по-малко кето грип

Вероятно сте чували за кето грипа. Това е термин за ниско енергийно ниво, главоболие, умора и неразположение, често срещани по време на прехода към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кето грипът обаче често е случай на ниско съдържание на натрий. Лекарството не е „да го изчакате“. Лекарството е да увеличите приема на сол.

Същото важи и за гладуването. Подобно на кетото, гладуването понижава инсулина и причинява значителна загуба на натрий. Този натрий трябва да бъде заменен. Конкретни препоръки идват в следващия раздел.

# 2: По-малко отскок на тегло

Ако стъпите на скалата няколко дни след пости, вероятно ще видите по-малък брой от очакваното. За съжаление хора, това не е загуба на мазнини. Това е загуба на вода.

Нали. Когато постиш бързо, тялото ти разгражда гликоген (складирана захар), за да отговори на необузданите нужди на мозъка ти от глюкоза. Този процес, наречен гликогенолиза, освобождава водни потоци, които впоследствие изписвате. Водата е тежка и телесното ви тегло съответно намалява.

Когато започнете да ядете отново, гликогенът се реформира и теглото се връща обратно. Добавката на натрий намалява този ефект, намалявайки наддаването на тегло след гладуване до само 39% от първоначално загубеното количество.

# 3: Изпълнение на упражненията

По време на тренировка губите натрий чрез потта. Комбинирайте това със загуба на натрий, причинена от гладуване, и имате силен случай за добавки.

За мен този удря близо до дома. Само преди няколко години напълних изпълнението на джиу-джицу, като взех повече електролити (особено натрий) в непосредствена близост до тренировките. Преди да си фиксирам натрия, се борех там. Страхувах се, че е свързано с възрастта. Радвам се, че сгреших.

Още един бърз пример. Един мой добър приятел наскоро взе сребро на Pan Ams - най-големият бразилски турнир по джиу-джицу в Северна Америка. Той съобщи, че увеличаването на приема на електролит му дава резервоар за газ, какъвто никога не е виждал досега.

Супер анекдотично, знам, но си струва да се дъвче. Въпреки това, нека преминем към по-научна бележка.

# 4: Предотвратяване на хипонатриемия

Ниското съдържание на натрий или хипонатриемията е опасно и понякога фатално състояние, което засяга - според един източник - около 15% от спортистите за издръжливост. Основната причина е лоши съвети за хидратация. Прислушвайки се към бойния вик „пий повече вода“, спортистите избиват течности извън диктата на жаждата и в крайна сметка разреждат нивата на натрий в кръвта.

Хипонатриемията може да бъде обърната, както е показано, като се пие физиологичен разтвор (солена вода). И така, ако пиете само вода - но не консумирате електролити - по време на пост, може да се окажете със симптоми на ниско съдържание на натрий.

Как да приемате електролити, докато гладувате

След това бих искал да предложа практически съвети относно добавянето на електролити. Проектирах протокола си, за да осигуря малко повече натрий, калий и магнезий, отколкото е необходим на обикновения човек. Може да не отговаря точно на вашите нужди, но трябва да се приближи.

Обикновено препоръчвам хората да приемат 5000 mg натрий, 1000 mg калий (калиев хлорид или цитрат) и 300 mg магнезиев малат всеки ден в допълнение към храната. Вярвам, че това са разумни дозировки и за гладни дни.

Може би си мислите, че пет грама натрий звучат високо. Солта не е ли вредна за сърцето ви? Не според доклад от 2011 г., публикуван в Journal of the American Medical Association (JAMA). В това голямо кохортно проучване хората, отделящи (консумиращи) 5 грама натрий на ден, са имали по-малко инфаркти и инсулти, отколкото тези, консумиращи препоръчаната от правителството граница от 2,3 грама. Пет грама натрий беше най-сладкото място.

Продължавайки, грам дневен калий е само около ⅕ от RDI, но трябва да стабилизира нивата на калий по време на бързо. Просто не забравяйте да ядете богата на калий диета по време на периодите на хранене.

И накрая, 300 mg магнезий ще отговори на основните изисквания и може също да ви помогне да се отпуснете по време на пост. Това е полезно, когато си легнете гладни, което никога не е лесно.

За да постигнете вашите електролитни цели, имате няколко възможности: купете добавки отделно или вземете предварително формулирана смес. От съображения за удобство предпочитам вариант Б. Ето защо създадох LMNT Recharge, моята безсмислена електролитна смес.

Който и път да изминете, надявам се, че ще включите електролити в режима си на гладно. Електролитите могат да предотвратят дискомфорта и дори да повишат енергията ви. Харесва ни, когато това се случи.