креатиновите

Джош Дъглас-Уолтън

Писател за здраве и фитнес

Джош е запален по всичко, свързано със здравето и фитнеса, а в свободното си време е запален маратонец и ултрамаратонец. .
Прочетете още

Креатинът, по-точно креатин монохидратът, е една от най-задълбочено проучените и най-ефективни ергогенни хранителни добавки, които се предлагат в момента. Особено по отношение на увеличаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и чиста телесна маса по време на тренировка. Въпреки доказаните изследвания обаче, креатинът е добавка, която е заобиколена от много митове, които отблъскват хората, които го използват, предимно жени. Такива митове включват:

  • Неетично и/или незаконно е да се използват креатинови добавки
  • Креатинът води до наддаване на тегло
  • Увеличаването на теглото се дължи на задържането на вода
  • Добавката на креатин причинява спазми, дехидратация и/или променен електролитен статус

Какво е креатин?

Креатинът е непротеинов азот, съединение, което съдържа азот, но не е протеин. Синтезира се в черния дроб и панкреаса от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Диетичните източници на креатин включват месо и риба, но трябва да се консумират големи количества, за да се получат адекватни количества.

Следователно хранителните добавки осигуряват евтино и ефективно средство за увеличаване на наличността на креатин без прекомерен прием на мазнини и/или протеини. Това поставя в леглото мита за незаконната/неетична употреба на креатин, в противен случай на всеки, който се състезава в спорта, няма да бъде разрешено да консумира източници на креатин като месо и риба.

Енергийни системи

Сега разбираме какво е креатин, можем да изследваме какво точно прави. Енергията, подавана към рефосфорилиране на ADP (аденозин дифосфат) към ATP (аденозин трифосфат) по време и след упражнения с висока интензивност, идва от PCr (фосфокреатин). Повишените концентрации на креатин ще увеличат наличността на PCr, позволявайки на организма да ресинтезира ATP с ускорена скорост и в крайна сметка да подобри производителността по време на упражнения с висока интензивност. Подобрените резултати по време на упражнения чрез добавяне на креатин могат да доведат до по-големи адаптации към тренировките поради подобрено качество и обем на извършената работа.

Защо жените трябва да използват креатин?

Въпреки че има разлики между мъжката и женската анатомия, нашите мускули и нашите енергийни системи работят еднакво. Ако добавките с креатин могат да увеличат ефективността при високи интензивности за мъжете, тогава естествено ще направи същото и за жените. Изследванията показват, че женските, които се хранят с креатин, могат значително да увеличат силата само за пет седмици. Следователно всяка жена, която сериозно се занимава със силови тренировки или участва в спорт, който изисква пристъпи на интензивна работа, би могла да обмисли използването на креатин за подпомагане на представянето, възстановяването и адаптацията към упражнения.

По отношение на прекомерно наддаване на тегло/наддаване на мускули, това няма да се случи при жени, използващи креатин. Първо, жените не изграждат мускули със същата скорост като мъжете поради по-ниските нива на тестостерон. Второ, предвидената доза креатин е подходяща (т.е. 3 g/dl - грама на децилитър) и не е прекомерна, задържането на вода няма да бъде проблем.

Когато се обсъждат протоколи за добавяне на креатин, много често се чува за фази на зареждане, фази на поддръжка и циклиране на креатин. Ако сериозно се занимавате с тренировки, тренирате целогодишно и ако обучението ви включва високи интензивни нива на работа, тогава добавянето на креатин е от полза за вас целогодишно. В този случай дози от 3 g/dl ще увеличат и поддържат мускулния креатин, подобрявайки способността за упражнения с висока интензивност, без да се притеснявате от прекомерно наддаване на тегло или задържане на вода.

Митове за дехидратация и спазми

Казано по-просто, ако ежедневно консумирате подходящото количество течност, няма да се дехидратирате. Трябва обаче да запомните, както беше споменато по-горе, че креатинът може да помогне за увеличаване на способността за упражнения и ако се представяте с по-висока интензивност за по-дълги периоди, тялото губи повече течност чрез потта. Това изисква по-голямо количество течност от обикновено, за да се попълни загубеното от тялото. По отношение на мускулните крампи, дехидратацията може да доведе до мускулни спазми, поради което осигуряването на хидратиране на тялото значително ще намали вероятността от спазми.

В заключение е важно да не обръщате внимание на митовете, които обграждат добавките с креатин. Креатинът е добавка, която ще е от полза за жените, които спортуват, като помага за подобряване на производителността и увеличаване на силата. Когато допълвате креатина, уверете се, че дозите са подходящи, а не прекомерни и че се консумират много течности, за да се възстанови загубата чрез упражнения. Креатинът е безопасен и е най-ефективен, когато се консумира заедно със здравословна и балансирана диета.

Buford et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: добавяне на креатин и упражнения. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2007) 4 (6).

Ларсън-Майер изяде ал. Ефектът на добавката на креатин върху мускулната сила и състава на тялото по време на извънсезонни тренировки при футболисти от женски пол. The Journal of Strength and Conditioning Research (2000) 14 (4), 434-434.

Абонирайте се за нашия бюлетин

Влезте в света на здравето и фитнеса