Тази нежна форма на упражнения може да помогне за поддържане на сила, гъвкавост и баланс и може да бъде идеалното занимание до края на живота ви.

Тай чи често се описва като „медитация в движение“, но може и да се нарече „лекарство в движение“. Има все повече доказателства, че тази практика на ума и тялото, възникнала в Китай като бойно изкуство, има стойност при лечението или предотвратяването на много здравословни проблеми. И можете да започнете, дори ако не сте в най-добра форма или най-доброто си здраве.

харвард

В това упражнение с бавно движение с ниско въздействие преминавате, без да правите пауза, чрез поредица от движения, наречени за действия на животни - например „бял ​​кран разтваря криле“ - или бойни изкуства, като например „поставете кутия в двете уши“. Докато се движите, дишате дълбоко и естествено, фокусирайки вниманието си - както при някои видове медитация - върху вашите телесни усещания. Тай чи се различава от другите видове упражнения в няколко отношения. Движенията обикновено са кръгови и никога не са принудени, мускулите са по-отпуснати, отколкото напрегнати, ставите не са напълно разширени или огънати и съединителните тъкани не са разтегнати. Тай чи може лесно да се адаптира за всеки, от най-подходящите до хора, приковани към инвалидни колички или възстановяващи се след операция.

Тай чи движение

Клас тай чи практикува кратка форма в Центъра за дърво на живота Тай Чи в Уотъртаун, Масачузетс.

Нарастващата група от внимателно проведени изследвания изгражда убедителен аргумент за тай чи като допълнение към стандартното медицинско лечение за профилактика и рехабилитация на много състояния, често свързани с възрастта. Допълнителната терапия е тази, която се използва заедно с първични медицински лечения, или за справяне със самата болест или с нейните първични симптоми, или по-общо за подобряване на функционирането и качеството на живот на пациента.

Системи за вярване

Не е нужно да се абонирате или да научите много за корените на тай чи в китайската философия, за да се насладите на ползите за здравето, но тези концепции могат да помогнат за осмислянето на неговия подход:

Тай чи в движение

Клас тай чи може да включва следните части:

Загрявка. Лесните движения, като кръгове на раменете, завъртане на главата от една страна на друга или люлеене напред-назад, ви помагат да разхлабите мускулите и ставите си и да се съсредоточите върху дъха и тялото си.

Инструкции и практика за форми на тай чи. Кратките форми - формите са набори от движения - могат да включват дузина или по-малко движения; дългите форми могат да включват стотици. Различните стилове изискват по-малки или по-големи движения. В началото обикновено се препоръчва кратка форма с по-малки, по-бавни движения, особено ако сте по-възрастни или не сте в добро състояние.

Чигунг (или чи кунг). Преведено като „работа с дишане“ или „работа с енергия“, това се състои от няколко минути нежно дишане, понякога съчетано с движение. Идеята е да помогнете за отпускането на ума и да мобилизирате енергията на тялото. Цигун може да се практикува стоящ, седнал или легнал.

Приготвяме се да започнем

Ползите от тай чи обикновено са най-големи, ако започнете, преди да развиете хронично заболяване или функционални ограничения. Тай чи е много безопасно и не е необходимо изискано оборудване, така че е лесно да започнете. Ето няколко съвета за това:

Не се плашете от езика. Имена като Ян, Ву и Ченг се дават на различни клонове на тай чи, в чест на хората, които са измислили наборите от движения, наречени форми. Някои програми подчертават аспекта на бойните изкуства на тай чи, а не неговия потенциал за лечение и намаляване на стреса. В някои форми научавате дълги последователности от движения, докато други включват по-кратки серии и повече фокус върху дишането и медитацията. Името е по-малко важно от намирането на подход, който отговаря на вашите интереси и нужди.

Консултирайте се с Вашия лекар. Ако имате ограничаващ мускулно-скелетен проблем или медицинско състояние - или ако приемате лекарства, от които може да ви се завие свят или свят, посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете тай чи. Като се има предвид отличния му рекорд за безопасност, има шанс да бъдете насърчени да го изпробвате.

Помислете за наблюдение и вземане на клас. Посещаването на клас може да е най-добрият начин да научите тай чи. Да видиш учител в действие, да получиш обратна връзка и да изживееш другарството на група са всички плюсове. Повечето учители ще ви позволят първо да наблюдавате класа, за да видите дали се чувствате комфортно с подхода и атмосферата. Инструкциите могат да бъдат индивидуализирани. Попитайте за класове в местния Y, старши център или център за обществено образование.

Ако предпочитате да се учите у дома, можете да закупите или наемете видеоклипове, съобразени с вашите интереси и нужди за фитнес (вижте „Избрани ресурси“). Въпреки че има някои отлични книги за тай чи, може да е трудно да оцените потока от движения от неподвижни снимки или илюстрации.

Говорете с инструктора. Няма стандартно обучение или лицензиране за инструктори по тай чи, така че ще трябва да разчитате на препоръки от приятели или клиницисти и, разбира се, на собствена преценка. Потърсете опитен учител, който ще отговори на индивидуалните здравословни проблеми или нива на координация и фитнес.

Облечете се удобно. Изберете свободно прилепнали дрехи, които не ограничават обхвата ви на движение. Можете да практикувате боси или в леки, удобни и гъвкави обувки. Предлагат се обувки тай чи, но тези, които намерите в гардероба си, вероятно ще работят добре. Ще ви трябват обувки, които няма да се плъзгат и могат да осигурят достатъчна опора, за да ви помогнат да балансирате, но да имат достатъчно тънки подметки, за да можете да усетите земята. Обувките за бягане, предназначени да ви тласкат напред, обикновено са неподходящи.

Измервайте напредъка си. Повечето начинаещи програми и тай чи интервенции, тествани при медицински изследвания, продължават поне 12 седмици, като инструктажът се извършва веднъж или два пъти седмично и се практикува у дома. До края на това време трябва да знаете дали се наслаждавате на тай чи и вече може да забележите положителни физически и психологически промени.

Без болка, големи печалби

Въпреки че тай чи е бавен и нежен и не ви оставя без дъх, той адресира ключовите компоненти на фитнеса - мускулна сила, гъвкавост, баланс и, в по-малка степен, аеробно кондициониране. Ето някои от доказателствата:

Мускулна сила. Тай чи може да подобри както силата на долната част на тялото, така и силата на горната част на тялото. Когато се практикува редовно, тай чи може да бъде сравним с тренировките за съпротива и бързото ходене.

Въпреки че не работите с тежести или ленти за съпротива, неподдържаното упражнение за ръце, участващо в тай чи, укрепва горната част на тялото ви. Тай чи укрепва както долните, така и горните крайници, както и основните мускули на гърба и корема.

Гъвкавост. Тай чи може да повиши гъвкавостта на горната и долната част на тялото, както и силата.

Баланс. Тай чи подобрява баланса и според някои проучвания намалява паданията. Проприоцепцията - способността да усеща положението на тялото си в пространството - намалява с възрастта. Тай чи помага да се тренира това чувство, което е функция на сензорните неврони във вътрешното ухо и рецепторите за разтягане в мускулите и връзките. Тай чи също подобрява мускулната сила и гъвкавост, което улеснява възстановяването след препъване. Страхът от падане може да доведе до по-голяма вероятност да паднете; някои проучвания са установили, че обучението по тай чи помага да се намали този страх.

Аеробно кондициониране. В зависимост от скоростта и размера на движенията, тай чи може да осигури някои аеробни ползи. Ако вашият клиницист препоръча по-интензивна кардио тренировка с по-висок сърдечен ритъм, отколкото може да предложи тай чи, може да се наложи и нещо по-аеробно.

Избрани ресурси

Въведение в Тай Чи Специален доклад за здравето на Харвард

Тай Чи здраве www.taichihealth.com

Дървото на живота Тай Чи Център www.treeoflifetaichi.com

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.