Свързани статии

Докато вдигате тези тежки тежести, вие едновременно изграждате мускули и ги разграждате. Макар че това може да звучи противоречиво, самият акт на разграждане на мускула му позволява да стане по-голям. Този процес е известен като мускулна хипотрофия и се случва, когато мускулните влакна изпитват микросълзи, които активират възстановителната реакция на тялото. Консумацията на протеини е важна част от този отговор.

възстановяване

Яденето на протеин след тренировка ще помогне за възстановяването на мускулните влакна, които са се разкъсали по време на трудна тренировка.

Как мускулите използват протеини

Малка разкъсване в мускула стимулира повече мускули да растат, но за да завърши това действие тялото ви, се нуждае от аминокиселини или протеин. Изследване, публикувано през 2015 г. в Sports Medicine, заключава, че оздравителният процес на мускулите зависи от колаген и други протеини и намаляването на консумацията на протеини може да доведе до загуба на мускулна маса след нараняване, предизвикано от упражнения.

Когато консумирате протеин след тренировка, тялото ви изпраща аминокиселини към увредените мускулни клетки, за да стимулира растежа на миофибрите, които са нишките, изграждащи мускулите. Усилването на миофибрите увеличава обема и размера на мускулните влакна, така че от своя страна да изглеждате малко по-добре.

Колко е достатъчно?

За мускулите ви е полезно да ядете достатъчно количество протеин, за да подпомогнете усилията за възстановяване, но не е необходимо да прекалявате. Личният треньор на знаменитости Чад Ландърс каза пред CNN, че всеки, който се опитва да натрупа мускули, трябва да яде около 0,72 до 0,81 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Онези, които се опитват да поддържат мускулите си, могат да го понижат до 0,54 до 0,64 грама протеин на килограм на ден. Той обаче препоръчва също да консумирате 20 до 30 грама протеин след тренировка, за да помогнете за възстановяването на мускулите.

Добри източници на протеин

Висококачествените източници на протеин най-често са пълноценни храни, а не добавки. Това може да включва яйца, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко, риба и печено пиле. Вегетарианците трябва да включат храни със соя като тофу в диетата си за висококачествени протеини. Те също така могат да комбинират два източника на вегетариански протеини, като боб и кафяв ориз, за ​​пълен набор от аминокиселини. Избягвайте нискокачествени източници на протеини, които обикновено включват други вредни за здравето съставки. Например, преработените обедни меса са с високо съдържание на натрий и могат да увеличат риска от рак. Протеиновите добавки, като прахове, използвани за шейкове, са опция, ако бързате или ви е трудно да ядете достатъчно протеини в обикновените храни. Просто не забравяйте да проверите етикетите, за да проверите дали не е зареден с допълнителна захар.

  • Спортна медицина: Хранителна подкрепа за наранявания, предизвикани от упражнения
  • Списание Ultra-Running: Хранителна поддръжка при спортни наранявания - похапването на вашия начин за възстановяване
  • ACE Fitness: 9 неща, които трябва да знаете за това как тялото използва протеини за възстановяване на мускулната тъкан
  • Академия по хранене и диететика: Хранене за сила и възстановяване
  • MedicineNet.com: Как мускулите работят и реагират на тренировки за устойчивост
  • CNN: Колко протеин трябва да приемам след тренировка?

Келси Каселбъри е писател и редактор на свободна практика, базиран в централната част на Мериленд. Нейните клиенти включват Livestrong, списание за училищно хранене, What's? Медии, Американска академия по клинична химия, SmartBrief и др. Тя има формално образование по лични тренировки/хранене и бакалавърска степен по журналистика от държавния университет в Пенсилвания.