Свързани статии

Ако страдате от нередности или напрежение, когато изхождате изпражненията, добавянето на повече зеленчуци към храната може да ви помогне. Зеленчуците са естествено нискокалорични и предлагат много хранителни вещества и фибри. Високото съдържание на фибри в зеленчуците действа като слабително и е особено полезно за облекчаване на запек и подпомагане на редовността на червата.

помагат

Неразтворими фибри

Зеленчуците са особено богати на неразтворими фибри, вид фибри, които остават непокътнати в червата и ускоряват храносмилането. Неразтворимите фибри са частта от зеленчуците, която е трудна за дъвчене, като нишки в целина или външни ядки от грах. Тъй като тези неразтворими влакнести съединения не се разграждат, може да видите парчета от тях в изпражненията си. Неразтворимите фибри са сравними с метлата. След като достигне храносмилателния тракт, той измива червата ви и прави изпражненията меки и обемисти.

Разтворими фибри

Зеленчуците също имат по-малко количество разтворими фибри. Въпреки че разтворимите фибри не са отговорни за подобряване на редовността, те са важна част от храносмилането и поддържането на червата ви в движение. Когато разтворимите фибри попаднат в храносмилателния тракт, те незабавно се свързват с течност и създават бавно движещ се гел. Тъй като този гел преминава през червата ви, той забавя храносмилането и дава на витамините и минералите достатъчно време за усвояване през чревните стени.

Порции зеленчуци

За оптимално здраве на червата и храносмилането трябва да консумирате 2 до 3 чаши зеленчуци всеки ден, предлага ChooseMyPlate.gov. Обикновено еквивалент от 1 чаша е 1 чаша сурови зеленчуци или половин чаша варени зеленчуци. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци на обяд или вечеря, една четвърт с протеин и една четвърт със зърно, като кафяв ориз. Оставете кожата върху зеленчуци, които имат ядлива кожа, като картофи. Твърдата външна кожа е богат източник на неразтворими фибри, гарантиращи, че имате максимални ползи за храносмилането от сервирането на зеленчуци.

Препоръчителни дневни влакна

Някои зеленчуци са с много високо съдържание на фибри, като предлагат 3 грама или повече на 1 чаша еквивалентна порция. Брюкселското зеле, швейцарската манголд, чушките, грахът и тиквата имат високо съдържание на фибри и могат да бъдат изключително полезни за преместване на червата. Зеленчуците не са единственият източник на фибри във вашата диета. Също така получавате фибри от плодове, боб, бобови растения, ядки и всякакви други растителни храни, които харесвате. Уверете се, че отговаряте на препоръчания прием на фибри всеки ден. Нуждаете се от 14 грама диетични фибри за всеки 1000 калории във вашата диета, което възлиза на 28 грама за средно 2000 калории, обяснява уебсайтът на Университета в Колорадо.

Загриженост

Ако не сте свикнали да консумирате зеленчуци ежедневно или имате диета с ниско съдържание на фибри, внезапното увеличаване на приема на фибри може да причини неблагоприятни ефекти. Може да страдате от газове, подуване на корема, диария или евентуално запек. Увеличете приема си бавно за период от няколко седмици. Добавяйте само една порция зеленчуци към вашата диета няколко дни подред. Докато нямате неблагоприятни ефекти, продължете бавно да увеличавате приема на зеленчуци. Стойте добре хидратирани и пийте вода през целия ден. Водата помага на влакната да функционират правилно, за да може червата ви да се движат.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.