Свързани статии

Вашето тяло се нуждае от определени хранителни вещества, за да поддържа ежедневните биологични процеси. Спазването на ежедневната ви препоръка за тези хранителни вещества и получаването на точното количество е необходимо за оптимално здраве. Въглехидратите, протеините и мазнините са макронутриенти, които осигуряват калории и имат и други метаболитни функции. Други компоненти на храната, включително фибри и специфични минерали като натрий, играят също толкова важни роли в оптималното здраве.

въглехидрати

Въглехидрати

Въглехидратите, както захари, така и нишесте, в крайна сметка се разграждат до глюкоза. Нуждаете се от глюкоза, за да захранвате клетките в тялото си. Тъй като глюкозата от въглехидратите е основният енергиен източник във вашата система, повечето от калориите ви, или 45 до 65 процента, трябва да идват от този макронутриент. Въглехидратите имат 4 калории на грам. Ако обикновено се придържате към строга 1800-калорична диета всеки ден, имате нужда от 202 до 292 грама въглехидрати. Почти всички храни, с изключение на яйца, месо, птици и някои морски дарове, имат въглехидрати. Въпреки това, здравословните източници на въглехидрати, като пресни продукти, бобови растения, обезмаслени млечни продукти и боб, съдържат много витамини и минерали, които може да липсват в преработените боклуци.

Мазнините са структурен компонент на клетките и кръвоносните съдове. Също така се нуждаете от мазнини, за да усвоите витамини А, D, Е и К, както и да осигурите енергия, когато системата ви остане без глюкоза. Между 20 и 35 процента от общите ви калории трябва да идват от мазнини, които предлагат 9 калории на грам. Въз основа на 1800 калории диета, трябва да получавате от 40 до 70 грама мазнини от ежедневната си диета. Изборът на постно месо, включително пилешки гърди без кожа, риба и постни разфасовки говеждо месо, помага да намалите приема на мазнини до минимум, за да не получавате твърде много калории. Замяната на пълномаслени млечни храни с обезмаслени или нискомаслени сортове, също помага за изрязване на част от излишните мазнини от вашата диета.

Фибри

Фибрите са въглехидрати; обаче не осигурява калории или се превръща в глюкоза. Нуждаете се от фибри за здраве и редовност на червата. Той помага за изтласкването на отпадъците и позволява на хранителните вещества да се абсорбират през чревните стени. Препоръките за адекватен прием на фибри са 14 грама на всеки 1000 калории. Като пример са ви необходими 26 грама за 1800-калорична диета. Фибрите идват само от растителни храни, което означава, че трябва да ядете повече пресни плодове, зеленчуци, фасул и леща, за да увеличите приема на фибри.

Натрий

Натрият понякога има лоша репутация, но е от съществено значение за нормалния сърдечен ритъм. Електролитните минерали, като натрий, балансират течността в и около клетките, позволявайки на електричеството да тече. Този процес не само кара сърцето ви да бие, но и позволява на мускулите да се свиват и отпускат. Поддържайте дневния си прием на натрий под 1500 милиграма. Ако прегледате препоръката си, балансът на течностите се променя, което кара системата ви да задържа допълнително вода. Сърцето ви трябва да изпомпва по-силно, за да преминава кръв през тялото ви, което прави сърцето ви слабо във времето и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Протеин

Протеинът е добре известен със своята роля за добавяне към чиста мускулна маса, но протеинът също така придава структура на всички клетки и осигурява енергия, когато въглехидратите и мазнините не са на разположение. Вашата диета трябва да се състои от 10 до 35 процента протеин, който осигурява 4 калории на грам. Въз основа на 1800 калории диета, това възлиза на 45 до 157 грама протеин. Препоръките се различават значително в зависимост от нивото на активност. Например, ако сте относително заседнал, вероятно се нуждаете от по-малко протеини, отколкото някой, който има физически напрегната работа и тренира често.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.