Подобно на мечките, които излизат от хибернация, много от нас се отърсват от зимната ръжда и се наслаждават на спортове на открито. Понякога корекциите във вашата тренировъчна програма (напр. Преминаване към външни повърхности или повторно въвеждане на сезонни спортове) могат да ви оставят с болки Една такава болка може да бъде изтръпване на гърба, известно като ишиас, което може да причини болка да свали крака ви. Добрата новина? Проучванията показват, че повечето страдащи от ишиас реагират на консервативно лечение в рамките на няколко седмици.

имайте

Прочетете, за да видите как да предотвратите и облекчите болката от ишиас.

Когато ишиасът е болка

Седалищният нерв преминава от долната част на гръбначния стълб към седалището и надолу през краката и в краката. Той доставя усещане и сила на мускулите на краката и стъпалата. Нервът може да се раздразни, ако се „притисне“ от стегнат мускул (като мускула на пириформис в седалището) или дискова херния или изпъкнал гръб. Структурните проблеми, свързани с таза и гръбначния стълб - като стеноза или спондилолистеза - също могат да предизвикат ишиас.

Ишиасът обикновено засяга единия крак. Страдащите могат да почувстват остра болка, изтръпване, изтръпване и евентуално слабост по крака, прасеца и/или пръстите на краката. Ако се появи инконтиненция на червата или пикочния мехур или „падане на крака“ (така че не можете да повдигнете крака си нагоре), незабавно се обърнете към лекаря. Понякога е необходима операция за облекчаване на натиска, когато структурата, притискаща нерва, няма да отстъпи.

Защо сте встрани

Ишиасът често отглежда грозната си глава, когато има мускулен дисбаланс. Стегнатите, къси мускули в предната част на бедрото (псоас, квадрицепс) могат да попречат на мускулите в задната част на бедрата да си вършат правилно работата. Този сценарий може да причини небалансирано преместване на въжета между вашите слаби и силни мускули, в резултат на което гръбначният ви стълб не се поддържа ефективно. Следователно, мускулите около гръбначния стълб и вашите гръбначни дискове могат да окажат натиск върху седалищния нерв, да го дразнят.

Шофирането също буквално се превръща в „болка в дупето“, с която да се справите. Седенето върху стегнати мускули, през които минава раздразнен седалищния нерв, може да предизвика болезнени цингери в крака и да направи забиването в трафика още по-непоносимо.

Продължава

Как да останеш в играта

Поддържането на мускулите на бедрата и гърба силни и гъвкави може да помогне на ишиаса да не ви отстрани. Ролките с пяна също могат да се справят със стягането на мускулите, като разбиват мускулните сраствания (известни още като „възли“).

Упражнения с валяк с пяна

  • Седнете на пода и поставете пяна валяк под бедрата си
  • Движете тялото си, така че краката и задните части да се търкалят напред-назад по ролката
  • Легнете на една страна с валяка отдолу (перпендикулярно на тялото) и „разточете“ външната част на бедрената и прасечната мускулатура
  • Легнете по корем с валяка под бедрата и се търкаляйте от горната част на бедрото до горната част на коляното
  • Разточете всяка секция за една минута

Piriformis Stretch

  • Легнете по гръб със свити колене
  • Повдигнете десния крак и прекосете десния глезен над лявото коляно
  • Издърпайте левия крак към гърдите си с десен крак все още над лявото коляно
  • Задръжте 30 секунди
  • Направете две повторения

  • Коленичете на едно коляно с бедрото зад коляното
  • Дръжте се прави, докато движите тялото си напред
  • Спрете, когато се усети разтягане в горната част на бедрото
  • Задръжте 30 секунди на всеки крак

Повдигане на ръцете и краката

  • Качете се на четири крака, като държите гърба изправен и коремчетата ангажирани
  • Повдигнете противоположната ръка и крак
  • Задръжте пет секунди
  • Повторете с противоположната ръка и крак и продължете да редувате една до две минути

Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.