Инструменти за нишки
Търсене на тема

Помогнете с евтина обемна диета за ектоморф.

Официално публикувам относно някаква помощ за разрешаването на проблема ми с диетата. Вече 6 месеца тренирам и не постигам резултати, загубих цялата мотивация да посещавам фитнеса през последните 2 месеца, дадох почти нагоре върху себе си, но в момента се опитвам да се изправя на крака.

обемна

Тежа 119lb/55-59Kg и съм на 5 "9, имам около 3-5% мазнини и ще стана на 18 следващия месец, което би ме смятало за ектоморф, спомням си, когато започнах да тренирам и бях толкова мотивиран да посетя фитнеса и толкова мотивиран да натрупам малко мускули, но диетичният ми план беше провал и никога не можех да го проследя, защото винаги бях натоварен или защото просто нямах достатъчно средства за храна, така че аз бях много смучен от това, в крайна сметка загубих няколко см на кръста си и 1-2 см около ръцете си, но никога не забелязах, защото изглеждах по-тонизиран, но все още слаб .

Винаги вярвам, че бързият ми метаболизъм е, да, аз съм ектоморф, но може би е вярно, че просто не ям достатъчно!

Вече направих някои изследвания и да, вече опитах търсачката, така че нямаше нищо, което да намеря за полезно, освен какви евтини групирани храни мога да използвам за диетата, което вече знам, но не мога да изглежда за да намеря някакви диети, съобразени с моите нужди.

Много съм напрегнат в парите и изкарвам средно около $ 120 NZD на седмица, но имам около $ 80 в разходи. Отивам в технологиите и в момента живея със семейството си, така че бюджетът ни за храна е висок, но все още не успяваме да имаме достатъчно храна!

Всичко струва много . Спомням си, че похарчих над $ 250 NZD (живея в Нова Зеландия) само за добавки, с които да помогна и установих, че това е загуба на пари.

В момента не съм доволен от себе си в момента, но се опитвам с най-доброто от себе си, за да се мотивирам да посетя фитнеса и да започна отначало и да работя върху областта, с която се боря.

Така че изчислих колко консумация ми е необходима и всичко, знам кои храни са евтини и такива, но съм напълно изгубен как да си направя ежедневна диета, тъй като просто не съм специалист по диети и вярвам, че просто отивам за да може да направи такъв и да се загуби отново с него.

Ето какви са моите изисквания:

2200-2600 калории
260-325g въглехидрати
190-200g протеин
60g мазнини

Звучи ли наистина това? Прегледах този уебсайт, разглеждайки различни статии, така че не съм напълно сигурен.

И добре ли е да пропускате храненията, ако имате натоварен график? Подобно на работното място и понякога дори не мога да ям след около 4-5 часа, тъй като работи точно така, както работи работният ми график, дори в технологиите имам 4-часов интервал в часовете, докато не обядвам и открия много трудно е дори да можете да ядете на всеки 3 часа! как изобщо успяваш да се храниш на всеки 3 часа с много натоварен график и начин на живот?

Но ще се радвам, ако някой може да ми даде добра примерна диета, която е много евтина и достатъчна, за да поддържа нуждите ми.

Просто се изгубих и не знам какво да правя:/и не искам да звуча мързеливо на базата на моя пост, но искрено направих всички изследвания, които мога в мрежата и просто не мога да намеря примерна диетична статия, за да отговоря на моите нужди.

Ако разгледате някаква обща диета за бодибилдинг, тогава можете по същество да я използвате като шаблон за изграждане на собствена диета. Единствената истинска работа, която трябва да направите, е да определите размерите на сервиране, от които се нуждаете, за да достигнете желаното количество калории.

Примерна диета ще бъде нещо като.

Закуска;
Яйца (добавете няколко допълнителни белтъка)
Овесена каша
Плодове

Лека закуска;
PB и Jelly сандвич
Вана с натурално гръцко кисело мляко (Това е приличен източник на протеини,

Обяд;
Салата от риба тон и паста с авокадо

Лека закуска (преди тренировка);
Овесена каша
Суроватъчен белтък
Фъстъчено масло

След тренировка;
1-2 бананови
Суроватъчен белтък

Вечеря;
Риба/Пиле/Турция/Говеждо месо
Сладък картоф
Зеленчуци

Преди лягане;
Извара/казеин протеин
Фъстъчено масло
Овесена каша (Нищо не е наред с въглехидратите вечер, но ако имате проблеми с това, оставете това)

Просто определете колко от това, от което се нуждаете при всяко хранене, за да добавите към вашата калорийна цел.

Анорексията ме завлече до дъното; гледайте ме да се изграждам обратно.

Моят вестник; http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=118286631

Може още да не съм там, но съм по-близо, отколкото вчера.

Ето какви са моите изисквания:

2200-2600 калории
260-325g въглехидрати
190-200g протеин
60g мазнини

Звучи ли наистина това? Прегледах този уебсайт, разглеждайки различни статии, така че не съм напълно сигурен.

За калории бих казал, че трябва да го увеличите, за да шокирате системата си. За вашето тегло/размер, може би го натиснете по-близо до 3000 за една седмица, след това обратно до 2700 за няколко седмици, след това го разбийте до 3200 за една седмица, след това обратно до 2800 и т.н.
Това е правилно за въглехидратите, бих казал, ако ударите високия край. Не по-ниско от 300 бих препоръчал. За protien и вашият идентификационен номер казва, че той е висок, намалете го до 160 - 170g, тъй като ще ви е трудно да получите толкова много протеини за един ден!
А за вас бих казал да забравите за приема на мазнини, дори да не мислите за това, да се опитвате да се храните здравословно, да стоите далеч от шоколада и т.н., но в момента не се притеснявайте за това, просто яжте яжте и яжте повече. За да станете големи, трябва да ядете големи, мазнините няма да имат толкова много, ако някой от негативните ефекти върху вас в момента, най-вероятно ще увеличи производството на хормони на полезни анаболни хормони като тестостерон!

Що се отнася до тренировките, придържайте се към сложните движения. Забравете за изолирането на бицепсите, трицепсите и т.н. засега. Искате да станете по-големи. Придържайте се към основните, големи сложни движения като Bench Press, Press Press, рамене, набирания, спадове и мъртва тяга. Вдигнете тежки, 6 - 8 повторения за около 3-4 сета и завършете с 1-2 комплекта за изгаряне за 12 - 15 повторения. Това ще освободи най-много хормони и ще изгради маса. Watermelon_2001 ви даде добра примерна диета. Ето пример за вашата тренировка

Понеделник - Гърди и бицепси

Разгряване - Ширина на раменете Натискане на прозорци - 2 комплекта от 30. 1 мин. Почивка между сетовете.

Прес с лежанка - 3 комплекта от 6 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Прес с лежанка - 2 комплекта от 12 повторения. 1мин Почивка между наборите.

Наклонна лежанка - 3 комплекта от 8 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Наклонна лежанка - 2 комплекта от 15 повторения. 1мин Почивка между комплекти.

Сряда - крака и трицепс

Загрявка - клякане с 1/2 от теглото ви от 6 повторения - 2 серии от 10 повторения. 1мин Почивка между наборите.

Клекове - 2 комплекта от 6 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Клекове - 2 комплекта от 8 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Клекове - 2 комплекта от 15 повторения. 1мин Почивка между наборите.

Къдрици на сухожилието - 3 серии от 5 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Къдрици на сухожилието - 3 серии от 12 повторения. 1мин 30сек Почивка между сетовете.

Спринтове - 10 комплекта от 50 м. 1мин Почивка между наборите.

Parallel Bar Dips - 5 комплекта до повреда. 1 мин 30 секунди Почивка между комплекти.

Петък - гръб и рамене

Подгряване - Мъртва тяга - Само барът. 2 серии от 15 повторения. 1мин Почивка между наборите.
Загряване - мъртва тяга - 1/2 от 6 повторения. 1 комплект от 10 повторения.
Загряване - мъртва тяга - 3/4 от 6 повторения. 1 комплект от 6 повторения.

Мъртва тяга - 3 серии от 6 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Мъртва тяга - 2 серии от 10 повторения. 1мин 30сек Почивка между сетовете.

Наведени над редове - 2 серии от 6 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.
Наведени над редове - 2 серии от 10 повторения. 1 мин 30 секунди Почивка между комплекти.

Преса за рамо - 4 серии от 8 повторения. 2 минути Почивка между сетовете.