След като положите усилена работа, за да загубите излишни килограми и да достигнете целевото си тегло, може да сте готови за заслужено тържество. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от всички здравословни промени, които сте направили. Разберете какво трябва да знаете за поддържане на калории, здравословни навици и напомняния за мислене, за да поддържате успешно загубата на тегло.

след

Влезте в правилния начин на мислене

Знаеше ли.

Закуската не е най-важното хранене за деня. Изявлението всъщност е стара маркетингова кампания на Kellogg's.

Независимо дали сте отслабнали малко или много от теглото си, знаете, че една от най-трудните части на процеса е настройването на вашето мислене. Въпреки че нездравословното мислене може да ви попречи да постигнете целите си за отслабване в предпочитания ви график, вредното мислене може също да компрометира способността ви да поддържате трудно спечелената си загуба на тегло.

Мислейки за вашия план за отслабване като бърза корекция, ще затрудни задържането на теглото в дългосрочен план. По същия начин краткосрочният план за отслабване, който само тества силата на волята, без да ви помага да развиете здравословни навици, вероятно ще доведе до нездравословен начин на мислене. За да запазите загубата на тегло, помислете за дългосрочните цели за здравето и се стремете да промените своите хранителни и физически навици за добро. Като например да започнете да следвате плана за хранене, за да отслабнете, както и да създадете навик за здравословно хранене.

Определете успешното отслабване

Ако сте убедени, че никой не може успешно да отслабне и да го спре завинаги, не сте сами. Това може да е преобладаващото настроение, но е невероятно остаряло. Това произтича от проучване за отслабване, проведено преди повече от 50 години, когато все още не съществува общоприето определение за поддържане на теглото. За щастие както науката за храненето, така и за отслабването са изминали дълъг път оттогава и нови проучвания показват, че поддържането на теглото със сигурност е възможно.

Съвсем наскоро Американският вестник за клинично хранене предложи да се определи успешната загуба на тегло като загуба на поне 10 процента от телесното ви тегло и поддържане на новото ви тегло поне една година. Въпреки че това е отлична цел, можете да я коригирате според нуждите си, за да отговорите на вашите нужди. Може би трябва да загубите само 5 процента от телесното си тегло или може би искате да разработите по-дълъг петгодишен план за поддържане на теглото. Така или иначе, отделете време да решите какво означава за вас успешното отслабване и започнете да си поставяте цели, за да сте сигурни, че ще останете на път.

Знаете как да изчислявате калориите, необходими за поддържане на теглото

Тъй като теглото ви се променя, ежедневните ви калорийни нужди почти сигурно също ще се променят. Естествено, с намаляването на теглото ви няма да ви трябват толкова енергия, за да захранвате тялото си. За да определите колко калории за поддръжка са ви необходими, изчислете общите си дневни енергийни разходи (TDEE). Жените могат да преценят това, като умножат теглото си в килограми по 12, ако водят относително заседнал живот, по 15, ако са умерено активни, или по 17, ако са изключително активни. Крайната цифра е вашият TDEE.

Имайте предвид, че вашият TDEE отразява броя на калориите, които тялото ви изразходва ежедневно, но броят на калориите, от които се нуждаете, може да се различава от този брой. Ако установите, че трябва да наддадете или да отслабнете, можете да помислите за промяна на диетата и плана за упражнения, за да включите повече или по-малко енергийни разходи всеки ден.

Консумирайте калориите си за поддръжка чрез последователни модели на хранене

След като сте определили подходящия брой калории за поддържане за тялото си, важно е да развиете здравословни модели на хранене. Например, не планирайте да пропускате закуската в полза на консумацията на повече калории по-късно през деня. Макар закуската да не е непременно най-важното хранене за деня, яденето на нещо сутрин помага да се балансира приема на калории през целия ден и гарантира, че започвате деня с основни хранителни вещества.

За да сте сигурни, че се придържате към здравословни, последователни модели на хранене, опитайте да проследите какво ядете всеки ден. С дигитален дневник за храна ще можете да следите кога ядете, колко калории и хранителни вещества консумирате и дали развивате някакви забележителни навици.

Отделете време за редовни упражнения

Правенето на съществени промени в това, кога и как се храните е от съществено значение за отслабването и задържането на килограмите. Да останеш активен обаче също е от решаващо значение за успешното отслабване. Всъщност, American Journal of Clinical Nutrition отбелязва, че отделянето на време за поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност на ден може да ви помогне да постигнете целите си за поддържане на теглото.

Докато бързото ходене, вдигането на тежести и колоезденето са едни от най-често срещаните дейности за тези, които се стремят да поддържат загуба на тегло, това не означава, че трябва да добавите някои или всички тези дейности към рутинната си тренировка. Всъщност дори не е нужно да ходите на фитнес. В крайна сметка изборът на физически дейности, които харесвате, е по-важен от присъединяването към правилния фитнес. В края на краищата, ако обичате туризма и стойката с гребло и можете да ги правите редовно, ще имате по-голям шанс да се придържате към упражнение, което ви вълнува.

Изградете поддържаща мрежа

Дори с правилното мислене и всички основни инструменти на една ръка разстояние, поддържането на загуба на тегло може да бъде предизвикателство. Още по-трудно е, ако се опитате да го направите сами, поради което повечето експерти препоръчват изграждането на подкрепяща мрежа около вас.

Ако вашият най-добър приятел също се стреми да предпазва от излишни килограми, можете да си предложите подкрепа и дори да се съберете, за да съставяте седмични планове за хранене. Можете също така да създадете своя собствена общност от приятели, като екип от приятели във фитнеса, с които редовно тренирате.

Можете също така да потърсите професионална подкрепа, за да помогнете с поддържането на теглото. Наемането на личен треньор може да ви помогне да поддържате правилния си план за упражнения или инструктор по йога може да ви помогне да намалите нивата на стрес. Можете дори да помислите за разговор с терапевт, ако постоянните борби с теглото произтичат от по-дълбоки проблеми.

След като постигнете първоначалната си цел за отслабване, не оставяйте упоритата си работа да губи. От изчисляването на вашия TDEE до редовното упражняване до достигането до вашата мрежа за поддръжка, следвайте тези съвети, за да помогнете за успешното отслабване.