експертни

Концепцията за ядене на стрес е, разбира се, много проста. Емоционалното хранене е отговор на стрес, гняв и скука. Мога да разбера основите на стресовото хранене, но наистина исках да разбера науката зад него и наистина да разбера какво ни привлича в кухнята, когато изпитваме силни емоции.

Също така разбрах, че тази наука (несъмнено) беше доста над главата ми. За щастие успях да седна с Isagenix Scientific Content Manager Lindsay Gnant, M.S., RDN, за чат за някои начини за облекчаване на стресовото хранене чрез по-добро разбиране на вашето физическо и психическо състояние.

Управление на стреса само по себе си може да бъде трудно. Така че, ако се наслаждавате на малко комфортна храна, няма причина да си оказвате прекалено голям натиск за това. Ако жадувате за бонбон или парче пица, давай! Но ако се надявате да ограничите ненужните хранителни навици, Линдзи предостави някои фантастични методи за справяне с апетита.

Определяне дали всъщност сте гладни

Първото нещо, което Линдзи ми посочи, е, че рядко ядем от глад. Храним се предимно по време на деня или като социална практика. Това разкритие ме взриви. Разбира се, има моменти, когато си мисля: „Човече, гладувам!“ но колко пъти бях ял просто по навик? Вероятно почти всеки ден.

Идеята тук е да проверите отново, преди да се оправите и да се запитате: „Всъщност гладен ли съм?“ Превръщането на този навик е добро умствено упражнение за насърчаване на здравословното хранене.

Запазването на любимите ви лакомства за специални поводи също може да ви помогне. Ограничаването на пицата (любимата ми за всички времена) за футболни мачове или филмови вечери наистина ми помага да се наслаждавам малко повече.

Друг умствен трик е да се разменяте със себе си. Например, ако наистина жадувам за сода, ще си кажа: „Ще изпия чаша ледена вода и ако все още жадувам за сода, ще го взема.“ Откривам, че често мога да пропусна содата или най-малкото да остана малко по-хидратирана. Правя същото с морковите. Всеки глад за нежелана храна, който изпитвам, обикновено може да бъде намален, като предварително имам шепа бебешки моркови.

Разбиране на пълнотата и размера на порцията

Никога не съм срамежлив на бюфет или барбекю, но никога не научавам урока си. Винаги преяждам и се чувствам ужасно след това, дори и на следващия ден. Имал съм и моменти, когато съм закусвал много и съм бил някак по-гладен по-късно през деня, отколкото ако съм ял по-малка закуска или изобщо никаква, и никога не съм разбирал защо.

Линдзи ме увери, че това не е свръхестествено и че има научно обяснение. Има определени хормони в тялото ви, свързани с глада. Нека ги опознаем.

Грелин

Истинският хормон на глада. Грелинът е сигнализиращ хормон с обратен ефект на лептина. С увеличаването на времето след хранене нивата на грелин се повишават, за да комуникират с мозъка и да сигнализират, че стомахът е празен и трябва да яде.

Пептид YY (PYY)

Този хормон насърчава чувството за ситост и удовлетворение след хранене, като ви уведомява, че тялото ви вече не се нуждае от храна.

Лептин

Лептинът е друг сигнален хормон, произведен от мастните клетки. Лептинът комуникира с мозъка за наситеност, като основно казва на мозъка ви, че стомахът ви е пълен.

Инсулин

Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който позволява на тялото ви да използва захар (глюкоза) от въглехидрати в храната, която ядете за енергия или да съхранява глюкоза за бъдеща употреба.

„Преяждането води до наводняване на тялото с хранителни вещества. Това често води до скок в инсулина и изхвърля хормоните, свързани с глада и засищането - чувството за ситост - причинява апетитни влакчета в увеселителен парк, ”каза Линдзи.

Това означава, че съзнанието за контрол на порциите може да регулира хормоните, които може да причиняват подвеждащ апетит.

3 начина за контрол на порциите храна

Контрол на порциите може да е един от най-ефективните начини за намаляване на апетита. Научих, че има няколко прости начина за постигане на това.

Космически изхранвания

Линдзи обясни, че осигуряването на правилното хранене на тялото ви на всеки няколко часа може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да поддържа хормоните на глада ви под контрол. Опитайте да превърнете трите хранения, които бихте имали през деня, на шест, като намалите наполовина трите си хранения, като запазите същия брой дневни калории. Това може да помогне да се запази чувството на ситост през целия ден.

Друг съвет е предварително да порционирате ястията и закуските си. Това може да бъде прост, но ефективен начин да се придържате към здравословните порции. Освен това прави навиците за здравословно хранене по-удобни, което е полезно за мен.

Придържайте се към Основите

Основните здравословни навици също могат да ограничат стреса. Спете достатъчно, останете хидратирани и участвайте в мускулна кондиция и кардио упражнения са чудесни начини за регулиране на хормоните и насърчаване на здравословното хранене. Откривам, че когато правя здравословни неща, това ми дава малко умствена инерция да се придържам към здравословното хранене.

Нулирайте апетита си с периодично гладуване

Науката, която стои зад периодичното гладуване, е помогнала на хората Isagenix почиства дни от началото. Идеята тук е да възстановите хранителните навици, което им помага да регулират по-добре порциите след приключване на гладуването.

Храни, които да ви помогнат да избегнете стресовото хранене

Линдзи също сподели, че здравословните храни могат да бъдат ефективен начин да се избегне яденето на стрес и да помогне за справяне с апетита по време на емоционални моменти.

Включете много протеини във вашата диета

Не е тайна, че протеинът ви кара да се чувствате по-сити за много по-дълъг период от време. Едамаме, извара, нахут, птиче месо от бяло месо, постно говеждо и риба са отлични храни за добавяне на малко повече протеини във вашата диета.

Не забравяйте за Fiber

Диетите с високо съдържание на фибри не са толкова модерни, както преди, но фибрите все още играят огромна роля в здравословното хранене. Подобно на протеините, фибрите могат да ви помогнат да се почувствате сити. Ако искате да добавите някои храни, пълни с фибри, семена от чиа, нарязан грах, леща, черен и печен фасул, бадеми, авокадо и пуканки са чудесен избор.

Направете калориите да се броят, вместо да броите калории

Има храни с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, а други с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Изборът на диета с храни, богати на хранителни вещества, може да бъде чудесен начин да се избегне яденето на стрес. Пропускането на храни с ниско съдържание на хранителни вещества като понички, чипс и сода може да помогне за регулирането на тези хормони на глада и да намали апетита.

По-нисък прием на захар, използвайки гликемичния индекс

Гликемичният индекс или GI е начин за класиране на храните според ефекта, който имат върху нивата на кръвната Ви захар. Включването на повече храни във вашата диета, които имат по-нисък ГИ, може да осигури на тялото ви по-устойчива енергия и да спомогне за насърчаването на по-високи нива на хормоните на засищане.

Важно е да се придържате към здравословното количество захар. Това започва със знанието колко захар има в храните, които ядете и умерен прием на захар. Захарта влияе върху нивата на инсулина и във високи дози може да доведе до неправилно общуване между стомаха и мозъка ви относно пълнотата.

Отново е добре все пак да се наслаждавате на някаква комфортна храна, ако се чувствате малко стресирани, но възприемането на здравословни навици може да бъде изключително полезно за царуването на емоционалното хранене.