От Стефани Е - Джени Крейг

Какво представляват макронутриентите и защо те са толкова важни за отслабването? Има ли значение, когато става въпрос за баланса на макронутриентите, които консумирате?


Макронутриентите или „макросите“ подхранват тялото ви и произхождат от храните, които ядете. За да не се бърка с микроелементите (витамини и минерали), макронутриентите се разграждат от организма, за да осигурят енергия. За да разберем какво представляват макронутриентите и как те влияят на загубата на тегло, седнахме с регистрирания диетолог на Джени Крейг, Бриана Родрикес.

Разбиране на макронутриентите

Има три вида макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - и всеки осигурява на организма определен брой калории на грам.


Калорията е измерване на енергията, така че когато видите калоричното съдържание на дадена храна на етикета за хранителна стойност, наистина виждате общия брой макронутриенти (или енергия), които тя съдържа.


Нека разделим макронутриентите по тяхното калорично съдържание: 1

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Протеини: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам


Както можете да видите, всички калории не се създават еднакво. Когато търсите съвет за отслабване, може да забележите акцент върху яденето на умерено количество въглехидрати и протеини и приемането на по-малки количества мазнини. Това може да ви помогне да създадете калориен дефицит, при който ще изгорите повече калории, отколкото ще изядете. За щастие не е нужно да броите калории, за да отслабнете.


„Телата ни се нуждаят от макронутриенти, за да функционират, те са нашият енергиен източник. И тъй като ние не произвеждаме естествено макронутриенти, яденето на висококачествени, хранителни храни на подходящи порции ще ви помогне да се уверите, че получавате правилното хранене. Когато разпределяте правилно храната си и се наслаждавате на балансирана диета, можете да създадете калориен дефицит, без да се налага да броите калории “, казва Родрикес.

Трите вида макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини

Снимка от Джордан Кристиан на Unsplash

загубата тегло

Въглехидратите, мазнините и протеините са трите макронутриента, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява. Можете да намерите макронутриенти както в растителни, така и в храни на животинска основа.

Всичко, което ядете, осигурява на тялото ви макронутриенти, но изборът на най-добрите източници може да промени в пътуването ви за отслабване.

Въглехидрати са най-важният енергиен източник на тялото ви, обяснява Националната медицинска библиотека на САЩ. 2 Ето добрата новина: Не е задължително да намалявате въглехидратите, за да отслабнете. Въглехидратите осигуряват диетични фибри, захари и нишесте, които тялото може да превърне в енергия. 3 И в зависимост от начина, по който тялото ви преработва въглехидратите, загубата на тегло може дори да се възползва, като включите здравословно количество въглехидрати в диетата си.


Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни: Простите въглехидрати се разграждат бързо, изпращайки глюкоза (кръвна захар) в кръвта, докато сложните въглехидрати бавно освобождават глюкозата в тялото. Яденето на въглехидрати, богати на фибри, ще ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени, тъй като фибрите отнемат повече време на тялото да се разгради и най-вече преминават през тялото, без да се усвояват. Храненето с лоши източници на въглехидрати често може да доведе до „катастрофа на захарта“, което може да ви остави да се чувствате уморени, гладни и раздразнителни.

Добри източници на сложни въглехидрати: зеленчуци без скорбяла, пълнозърнести храни, плодове
По-малко здравословни източници на въглехидрати за ограничаване или избягване: бонбони, захарни подсладени напитки

Снимка от Хедър Форд на Unsplash

Здравословни мазнини са съставени от линолова и линоленова незаменими мастни киселини, от които тялото ви се нуждае за здраве на мозъка, съсирване на кръвта и контрол на възпалението. 4 Мазнините позволяват на тялото да усвоява витамини А, Е, D и К, а също така спомага за насърчаване на здравето на кожата и косата. 5 Вашето тяло превръща излишните калории в мазнини и използва тези мазнини, за да съхранява енергия. Обикновено тялото ви първо ще използва въглехидрати за енергия. Но чрез упражнения и хранене на балансирани ястия с порции, тялото ви може постепенно да започне да използва натрупаните мазнини за енергия. 5


Родрикес посочва: „Дебелите са получили лош рап през годините. Често срещано заблуждение е, че трябва да избягвате или драстично да намалите консумацията на мазнини, за да отслабнете. Напротив, яденето на малко количество здравословни мазнини всеки ден може да подкрепи усилията ви за отслабване. " Но все пак е важно да следите приема си, тъй като не всички мазнини се считат за „здравословни“ и те са по-калорични (или енергийно) гъсти.


Има няколко вида мазнини, всяка с различни ползи за здравето или притеснения:

Добри източници на мазнини: постни протеини, авокадо, ядки, семена и зехтин
Източници на мазнини за ограничаване или избягване: пържени храни, късове, свинска мас


Снимка от Mgg Vitchakorn на Unsplash

Протеин е важен макронутриент, който се намира във всяка от клетките на тялото ви. Когато се усвоява, протеинът се разгражда до аминокиселини, 10 „градивни елементи“ на тялото, които помагат за поддържането на всичките му клетки. 11 Аминокиселините могат да бъдат класифицирани като основни и несъществени. Основните аминокиселини не се произвеждат в тялото и се получават от храната, която ядете, докато несъществените аминокиселини се произвеждат в тялото. Богатите на протеини храни могат да идват както от растителни, така и от животински източници.


Протеините могат да бъдат категоризирани като:

  • Пълноценни протеини. Те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, в идеалните количества. 13 Някои примери за пълноценни протеини включват яйца, меса, птици и морски дарове.
  • Непълни протеини. Те или липсват незаменими аминокиселини, или не съдържат достатъчно от тях, за да поддържат нуждите на организма. 13 Много растителни протеини попадат в тази категория, като боб и грах, ядки и зеленчуци.
  • Допълнителни протеини. Това са два или повече източника на непълни протеини, които могат да се консумират заедно (по време на хранене или в същия ден), за да се създаде пълноценен протеин. 13 Пример за това е яденето на ориз и боб заедно или в същия ден.

И подобно на яденето на здравословни въглехидрати и мазнини, яденето на храни, богати на протеини, може да ви помогне да подкрепите целите си за отслабване. Включването на постни протеини във вашата диета помага на тялото ви да се възстанови през целия ден, казва Родрикес.

Добри източници на протеин: пиле, риба, киноа и бобови растения, обезмаслено кисело мляко, ядково масло
Източници на протеин за ограничаване или избягване: хот-доги, алтернативи на преработено месо с високо натрий

Как да използваме макронутриенти за отслабване

И трите макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати - са необходими за ежедневните процеси на тялото ви, както и за отслабване. Макронутриентите ви осигуряват енергия, помагат ви да се чувствате сити, подпомагате поддържането на мускулна маса и дори насърчавате доброто храносмилане, обяснява Родрикес.


Ако загубата на тегло е вашата цел, Родрикес препоръчва да ядете подходящи размери на порциите, да се наслаждавате на здравословна, балансирана диета, която включва правилните количества макронутриенти, и да участвате във физическа активност.

Снимка от Anh Nguyen в Unsplash

„Макронутриентите позволяват на всичко да функционира правилно, за да може тялото ви да работи за здравословна, постепенна загуба на тегло“, казва тя. „Но имайте предвид, че разпределението е от значение.“


Като пример тя цитира програмата за отслабване на Джени Крейг:


В класическите и бързи резултати на Jenny Craig макронутриентите са разделени на следните граници: 45–60% въглехидрати, 20–30% протеини и 20–30% мазнини.
„Менютата на Джени Крейг използват прозрения от множество здравни организации, за да осигурят набор от макронутриенти, който работи добре за повечето хора. По този начин все още можете да ядете храни, които харесвате, без да се чувствате сякаш сте ограничени. "


Подходящите количества макронутриенти са ключови за здравословното отслабване. „С отслабването можете да загубите мускулна маса“, обяснява Родрикес. „Ако не зареждате тялото си с правилните пропорции на макроелементи, по-специално протеини, може да загубите мускулна маса, преди да загубите мазнини.“


Протеинът помага на тялото да възстанови увредените си клетки и тъкани, да създаде хормони и да подпомогне метаболизма.


За да поддържате мускулите си по време на загуба на тегло, изследванията показват включването на достатъчно количество чисти протеини във вашата храна и участието в силови тренировки може да помогне. 15

Опитайте се да избягвате да ядете храни с плътна макроелементи в излишък

Въпреки че макронутриентите са чудесни за вас, възможно е да имате твърде много добро нещо.

Преяждането по време на хранене може да повлияе на загубата на тегло и може да повлияе на наддаването на тегло.


Когато се опитвате да отслабнете, трябва да имате правилното количество макронутриенти, които работят за вас и вашето тяло.


„Яденето на храни в излишък обикновено води до наддаване на тегло и може да ви накара да се чувствате уморени и подути“, казва тя. „Зачитането само на една група храни и избягването на други може също да ви накара да ядете определени храни в излишък.“


„С подходящ контрол на порциите и балансирано хранене можете да имате всички тези неща - въглехидрати, протеини и мазнини - и все пак да отслабвате. Следете правилните размери на порциите “, казва Родрикес.

Намиране на правилния баланс за отслабване

И така, как да определите колко макронутриенти са ви необходими, за да отслабнете?


Ако тепърва започвате да проучвате възможностите за отслабване, започнете, като обмислите хранителните си навици и слушате тялото си, за да научите кое може да работи най-добре за вас.

  • Чувствате ли се доволни, когато ядете повече протеини?
  • Имате ли достатъчно енергия, за да преминете през деня?
  • Помага ли ви храненето да се чувствате сити през целия ден?

В зависимост от отговорите ви на тези въпроси може да се наложи да бъде преразгледано разпределението на вашите макронутриенти, обяснява Родрикес.

Спазването на балансиран, структуриран план за хранене е добро начало, казва тя. Планът за хранене ще ви даде основата, от която се нуждаете, за да продължите да се храните здравословно сами.

Макронутриенти и вашата ДНК

За по-високотехнологичен подход, подкрепен с ДНК план за отслабване може да предостави конкретна информация, съобразена с вашите нужди. Вашите ДНК маркери могат да ви помогнат да идентифицирате най-различни черти, които биха могли да хвърлят светлина върху най-добрия за вас подход: всичко, от това как тялото ви обработва мазнини, протеини и въглехидрати, до това как метаболизмът ви може да повлияе на потенциала ви за отслабване.


Въз основа на вашите резултати от ДНК теста, количеството на необходимите макронутриенти може да варира. Но независимо от резултатите от ДНК, трябва да включите и трите макронутриента във вашата диета, за да може тялото ви да се чувства и да работи в най-добрия си вид, казва Родрикес.


Чувствате се като ударили стена за отслабване? Преди да пристъпите към причудливата диета, знайте това: Преброяването на калориите и затварянето на плътно капаче върху бурканчето с бисквитки не са единствените неща, които можете да направите, за да отслабнете. Когато става въпрос за това, храненето на храните, които ядете, размерите на порциите, които харесвате, и подкрепата, която получавате, могат да направят всичко различно в пътуването ви за отслабване.


Научете повече за това как да управлявате вашите макронутриенти и как да разработите най-добрата стратегия за отслабване за вашия начин на живот, като започнете с Джени Крейг днес!

Източници:

Стефани Енг-Апонте


Стефани Енг-Апонте е копирайтър на Джени Крейг и е писала за индустрията за здраве и уелнес, технологии и околна среда. Стефани е завършила университета в Рутгерс с бакалавърска степен по журналистика и медийни изследвания. Те използват подход „първо яж, пиши по-късно“ при воденето на блогове за храна и се наслаждавай от време на време на оксфордска запетая. Извън писането можете да ги откриете как снимат мърляв екипаж от спасителни малки, варят комбуча или изследват Сан Диего.

Любима здравословна закуска: Филийки зелена ябълка със слънчогледово масло

Прегледано от Briana Rodriquez, RDN


Бриана е регистриран диетолог и сертифициран личен треньор на Джени Крейг, базирана в Карлсбад, Калифорния. Тя е страстна да използва храната като функционално и превантивно лекарство. Водена от опростен и оптимистичен подход, философията на Бриана е да помогне на хората да подобрят здравето си и да постигнат целите си чрез разработване на устойчиви навици да живеят здравословно. В свободното й време можете да намерите силови тренировки, колоездене на закрито, дегустация на кафе и в местните заведения за хранене със съпруга й и две кучета.

Любима здравословна закуска: фъстъчено масло с целина заедно с газирана вода с вкус на грейпфрут (толкова освежаващо!)

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.


Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.


Тази статия съдържа надеждни източници, включително научна, рецензирана статия. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.