Алекс Макбрайти

Телосложение, фитнес, спортна психология

поправете

Шансовете са, ако се борите с теглото си за продължителен период от време, повече от вероятно сте объркали метаболизма си.

Йо-йо диетата - процесът на отслабване и възстановяването му многократно - измъчва много хора, които се борят да поддържат дългосрочен фитнес план. Има много причини, поради които това се случва: прекалено силно ограничаване на калориите, прекалено бързо въвеждане на калории, не изграждане на здравословни навици, на които можете да се придържате, и връщане към старото поведение на хранене, след като теглото отмине.

Проучванията показват, че хората, които йо-йо диета за продължителен период от време всъщност изграждат склонност към натрупване на допълнителни телесни мазнини. 1, 2, 3 С други думи, те улесняват напълняването на тялото им. Това е обезсърчаващ факт, като се има предвид, че много хора, които попадат в тази категория, не искат нищо повече от това да постигнат търсеното си, здраво и здраво тяло. И все пак по ирония на съдбата те активно затрудняват постигането.

Голяма част от процесите, които се случват, за да се получи този йо-йо диетичен ефект, се случват поради добре разбран процес, наречен метаболитна адаптация. (Ако искате да проследите заешката дупка на свързани статии, можете да прочетете повече за метаболитната адаптация тук.) Достатъчно е да се каже, че метаболитната адаптация е естественият процес на запазване на енергията, който тялото ви използва, когато изпаднете в калориен дефицит. С течение на времето тялото ви ще коригира своите метаболитни (калорични) нужди, за да отчете този намален прием на калории.

В това се крие проблемът. След като успешно сте загубили излишните телесни мазнини, метаболизмът ви вероятно работи по-бавно, отколкото когато за първи път сте започнали диетата си за загуба на мазнини. Ако се върнете към консумацията на калории преди диетата, ще си върнете цялото или по-голямата част от теглото обратно. Дори предишното ниво на поддръжка на калории може вече да се превърне в излишък от калории.

Означава ли това, че за да поддържате резултатите си, сте обречени да ядете по-малко калории до края на живота си? Въобще не. За щастие има процес, който може да ви помогне да възстановите метаболизма си до нивата отпреди диетата.

Обратна диета

Въз основа на зададената теория за телесното тегло, обратната диета е процесът на повторно въвеждане на калории във вашата диета по контролиран начин. Теорията за зададената точка гласи, че човешкото тяло има диапазон на тегло, при който функционира оптимално и следователно ще се бори да остане в този диапазон.

Когато ядете по-малко калории, метаболизмът ви се забавя, за да не падне под този диапазон, а когато ядете повече калории, метаболизмът ви се ускорява, за да избегнете прекаляване. Ключът към успешната обратна диета е в контролираното повторно въвеждане на калории. Увеличете калориите твърде бързо и това ще доведе до прекомерно наддаване на тегло.

Важни условия, които трябва да знаете:

  • Поддържане на калории = калории, които поддържат текущото телесно тегло
  • Излишък на калории = калории, които водят до наддаване на тегло
  • Дефицит на калории = калории, които водят до загуба на тегло

Стъпка 1: Определете нивото на калории за поддръжка

Не забравяйте, че нивото ви на поддръжка е броят на калориите, които трябва да приемате ежедневно (предвид нивото на активност), за да поддържате текущото си тегло.

Въпреки че има различни математически формули, които можете да използвате, за да оцените тази стойност, най-сигурният начин за достигане на точен отговор са пробите и грешките. В продължение на една седмица консумирайте същото количество калории и редовно проверявайте телесното си тегло (ежедневно).

Ако средното ви телесно тегло през това време остане непроменено, това е нивото на калориите ви за поддържане. Ако теглото ви се е увеличило, намалете калориите си с малко количество (обикновено са достатъчни 100-250 калории) и повторете процеса, докато теглото ви се стабилизира. Ако теглото ви е намаляло, направете обратното и добавете малък брой калории.

Ако сте на диета за продължителен период от време, ще трябва да добавите малко калории към вашата диета веднага.

Стъпка 2: Поддържайте калориите на ниво поддръжка

След като установите нивото на поддръжка на калории, останете тук още седмица или две. Това започва процеса на позволяване на тялото ви да се адаптира към новото ниво на калории, без да води до натрупване на излишни мазнини.

Продължете да проверявате редовно телесното си тегло, за да сте сигурни, че средното ниво през седмицата остава непроменено.

Стъпка 3: Увеличете калориите

След няколко седмици при поддръжка и като се има предвид, че телесното ви тегло се е стабилизирало, добавете допълнителни калории в размер на 5-10% от общата дневна сума. За човек с поддръжка от 1400 калории това е само добавяне на 70-140 калории на ден.

Имайте предвид, че това е малко увеличение - достатъчно за допълнителна малка закуска през деня. По никакъв начин няма да се оставите да полудеете. Ако сте стигнали до точката да изисквате обратна диета, тогава тялото ви вероятно ще бъде много чувствително към големи увеличения на калории.

Стъпка 4: Повторете стъпка 3

След като останете на повишеното ниво на калории в продължение на няколко седмици и докато телесното ви тегло е стабилно (не се увеличава или намалява), повторете стъпка трета отново, като добавите допълнителни 5-10% за още период от две до три седмици.

През това време трябва да следите теглото си по-внимателно от обикновено, за да следите за промени. Може да откриете, че ще повторите стъпка три пъти, преди да „достигнете връх“ или да стигнете до точката, в която вече не можете да добавяте допълнителни калории без значително увеличаване на теглото. Значителното наддаване на тегло тук се определя като наддаване на тегло с повече от пет килограма. (Увеличаването на теглото с по-малко от пет е нормално и дори се очаква по време на обратна диета).

Стъпка 5: Поддържайте

Когато „достигнете връх“ (вече не можете да увеличавате калориите без значително наддаване на тегло) поддържайте това ново ниво на калории поне 3-4 седмици.

Това ще гарантира, че тялото ви има време да се адаптира към това ново ниво на поддръжка. След този период от три до четири седмици и като се има предвид, че теглото ви е стабилно, можете да се чувствате свободни да се върнете към калориен дефицит в преследване на продължаващата загуба на мазнини.

Винаги е добра практика и оптимална за дългосрочен успех да се завърши обратна диета след какъвто и да е вид отслабване. Общата продължителност на обратната диета ще зависи от множество фактори, включително продължителността на диетата, количеството калориен дефицит (по-големият дефицит е по-труден за тялото) и крайния процент телесни мазнини (процентите с много ниско съдържание на мазнини са стресиращи за тялото).

6-месечната обратна диета в действие на Алекс

Това е август и наближавам края на „лятната изрязване“ - разговорният термин за диета през лятото, за да се получи тяло, готово за плаж. (Никога не съм казвал, че не съм малко суетен.) Седя на малко над 197 фунта и консумирам малко под 2500 калории всеки ден. Теглото и телесните ми мазнини не помръдват. Закъснях и единственото ми решение е поредното намаляване на калориите.

Друго намаляване на калориите не е в картите по различни причини. След фитнес шоуто ми през октомври 2016 г. претеглих 180 фунта и достигнах дъното при най-ниския прием на калории от 2000 калории. Сега наближавах същото ниво на калории, но тежах почти двадесет килограма по-тежко. Това е ясен знак, че метаболизмът ми не функционира на оптимално ниво.

Различни фактори оказват влияние върху този резултат. Най-очевидното беше подготовката за моето фитнес шоу предходната година. Подобно събитие поставя екстремен стрес върху тялото и достигането на толкова ниски проценти на телесни мазнини често води до намалена хормонална функция, намалена метаболитна продукция и ненаситен глад.

Всичко това ме накара да кача близо 30 килограма в рамките на осемте седмици след шоуто ми. Производството на хормона на глада грелин - отговорен за повишаване на апетита - беше прекалено силно, което ме караше да се чувствам ненаситно гладен през цялото време. Неговият аналог, лептин (отговорен за това да се чувствате сити), почти не съществуваше.

В резултат на това физически не се напълних. Или останах без храна, или се разболях, което доведе до бързо натрупване на излишни килограми. Такова бързо увеличаване на теглото не дава на тялото достатъчно време за адаптация. Това означава, че теглото и метаболизмът ми не са се увеличили пропорционално. Теглото ми беше повишено, но метаболизмът ми не беше.

Друга вероятна причина са дългосрочните ефекти от йо-йо диетата. За много любители на фитнеса, фокусирани върху изграждането на мускулна маса, процесът е нещо обичайно: натрупвайте допълнително тегло през зимата, за да натрупате маса, след което отделяйте излишните мазнини през лятото, за да разкриете упоритата си работа.

Проблемът с този безкраен цикъл е, че прескачането на фаза на поддържане - където не печелите или губите - не дава на тялото шанс да се установи в метаболитен ритъм. Тези постоянни промени непрекъснато стресират тялото. Честно казано, не бях позволил на тялото ми да остане на ниво на поддръжка за какъвто и да е значителен период от време от много години.

Стъпки 1 и 2: Започвам обратната си диета, приемайки, че 2 400 калории са доста близки до нивото на поддръжка, като се има предвид, че телесното тегло не се е променило много през последните няколко седмици.

Стъпка 3: Веднага добавям допълнителни 240 калории (10% от 2400). Оставам на този прием малко под четири седмици. В този момент теглото ми е стабилно с минимални промени през средния период от седмица. (Забележка: напълно нормално е телесното ви тегло да варира с много килограми в течение на един ден. Ето защо ви препоръчвам да погледнете средното за цялата седмица).

Стъпка 4: Теглото ми се справя добре, наистина добре - всъщност толкова добре, че мога да се увелича с още 10% (допълнителни 264 калории - общо 2900). Тук оставам още три седмици.

След три седмици, поддържайки второто си увеличение, всъщност отслабвам. (Забележка: в някои случаи хората ще открият, че отслабват в началото на обратната диета. Това обаче не би трябвало да е очакван резултат за повечето хора.)

Продължавам да повтарям стъпка трета, докато не достигна 3400 калории при телесно тегло 201lbs, точно след празниците. Забележете, че съм качил малко по-малко от пет килограма като цяло, но съм увеличил дневния си прием на калории с непропорционално 1000 калории на ден.

Стъпка 5: През целия месец януари аз просто поддържам това ниво на калории с незначително увеличаване на теглото (тук или там половин килограм). Забелязвам, че най-скорошното увеличение до 3400 калории е довело до по-бързо напълняване от всички предишни увеличения. Това е добър показател, че съм достигнал връх и по-нататъшното увеличение не би било от полза. Да знаете кога да прекратите обратната диета е също толкова важно, колкото да знаете кога да започнете диета.

Помислете за обратната диета

Общата продължителност на обратната диета ще зависи от тежестта на вашата диета. Ако обаче сте изминали повече от година, без просто да поддържате телесното си тегло, силно ви препоръчвам да помислите за завършване на този процес. Това ще ви остави много по-добре и ще ви помогне да се настроите за дългосрочен фитнес успех.

Завършвайки този процес, сега съм в много по-добра позиция да променя състава на тялото си, както и да бъда в по-добра отправна точка за подготовка за следващото ми шоу. Чрез повторното въвеждане на калории по контролиран начин успях да подобря функционирането на метаболизма си.

Този процес е парчето, което много хора пропускат, което е част от причината, поради която много хора не успяват да поддържат загубата на тегло. Сега обаче трябва да имате добро (поне основно) разбиране за това как да поддържате метаболизма си здрав и да се възстановите от всеки продължителен период на ограничаване на калориите.

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.