cardio

Ето какво трябва да знаете.

  1. Макар и да е взискателен, тренировките за триатлон на Ironman не водят автоматично до това да изглеждате като разкъсан триатлон.
  2. Станете по-ефективни като спортист за издръжливост и тялото ви ще стане по-ефективно при закачане на мазнини.
  3. „Зоната за изгаряне на мазнини“ е шега. Можете да правите стотици часове кардио и да изгаряте почти никакви мазнини след няколко месеца тренировки и здравословно хранене.
  4. Ако тялото ви се е приспособило към кардиото, можете да възстановите метаболизма си и да намалите мазнините, като търгувате в стабилна аеробика за интензивност.

Аеробика без абс

Чувствате се меки около средната част? Вече не виждате корема си? Чувствате ли нужда да бързате постно? Отпускането на вашата диета и тренировки може да ви направи това. В моя случай обучението за триатлон на Ironman може да направи и това.

Какво? Да, добре ме чухте. Точно така се чувствах след тренировка и завършване в първия ми Ironman.

Тялото ми беше меко, без дефиниция и определено се бе променило поради прекарването на по-голямата част от обучението си в стабилна аеробна зона - същата „зона за изгаряне на мазнини“, за която все още говорят книги и списания.

Бях в отлична форма, що се отнася до моята издръжливост и сърдечно-съдова система, но имах по-малко забележим мускулен тонус и нямах определението, което бях свикнал да имам в корема и ръцете си.

Казано по този начин: Дори не исках да нося кроп топ на състезанието си, защото нямах корем, който да покажа. Всъщност имах чувството, че имам ролки за първи път! Тялото ми беше започнало да изглежда като на отпуснат спортист за издръжливост.

Бях загубил малко мускули и изглеждах мек и отпуснат, но все пак бях доволен от представянето си и развълнуван, че постигнах целта си.

Без Crop Top

Цялото ми обучение беше направено, за да се подготвя да завърша Ironman и цялото ми хранене беше изядено, за да ме подхранва за тренировките. По това време целта ми не беше да губя мазнини, но все пак бях изумена колко малко мазнини загубих.

Работих по пътя си, за да правя двадесет часа тренировки за издръжливост на седмица. Освен това проследявах всяка консумирана калория, като се уверявах, че храненето ми е правилно. Мислех, че ще мога да ям каквото искам, но не можах. Трябваше да се внимавам, за да не напълнея, и въпреки това поддържах около 2000 до 2500 калории на ден.

Някои от тренировките включваха осем или деветчасови сесии, в които отивах да бягам на 10 мили, след това скачах на мотора си за 70 мили и завършвах с още 4 мили. Продължих също така да вдигам тежести два пъти седмично, за да поддържам някакъв мускулен тонус, но също така да остана без наранявания и донякъде силен.

Тялото ми бързо се адаптира и успях да увелича пробега си, докато не бях в състояние да бягам на 16 мили или на 112 мили с велосипед, сякаш това беше „просто поредната тренировка“. Беше невероятно да видя как тялото се адаптира към изискванията и докъде можете да се натиснете.

За съжаление, точно това беше и причината да не губя много мазнини - тялото ми се адаптираше към това, което правех. Целта ми беше да направя тялото си супер-ефективно при бягане на 20 мили и каране на колело на 100 мили, така че когато дойде време за моето състезание, щях да мога да го направя.

Колкото повече обаче тялото ви се адаптира, толкова по-малко калории изгаряте. Така че правех все повече упражнения, без да изгарям толкова калории и следователно не губех никакви мазнини.

Но те го наричат ​​"Зоната за изгаряне на мазнини"

По време на тренировка в стабилно състояние (когато се движите със същото темпо за определен период от време), тялото ви изгаря по-голям процент калории от мазнини. Оттук идва митът за „зоната за изгаряне на мазнини“. На пръв поглед звучи така, сякаш изгаряте повече мазнини.

Има два големи проблема с това:

  1. Изгаряте по-малко общо калории, докато тялото ви се адаптира. Така че дори ако изгаряте по-голям процент мазнини, няма да изгаряте толкова калории като цяло. Това е като да спечелите 80% от джакпота в Lotto. Звучи добре, докато не осъзнаете, че джакпотът е само петдесет долара.
  2. Тялото ви всъщност става ефективно за съхранение на мазнини. Тъй като сега изгаряте мазнини като основен източник на гориво, тялото ви се адаптира и става много добро за съхранение на мазнини. Вината за това е тъп механизъм за самосъхранение, вграден в операционната система на тялото.

Направи математиката

След седем месеца и 374 часа обучение загубих общо 5 килограма.

Направих математика и открих, че тренирам по 374 часа - това е средно над тринадесет часа седмично! Ако бях изгарял дори десет калории в минута (консервативна оценка), това би добавило до 224 400 калории. Тъй като един паунд е 3500 калории, това би означавало, че разходите ми за 224 400 калории е трябвало да са 64 загубени килограма!

Излишно е да казвам, че не свалих 64 килограма. През тези седем месеца, тренирайки средно тринадесет до четиринадесет часа седмично, загубих всичките пет килограма. Че. Беше. То.

Разбира се, ние знаем, че стационарното кардио не е толкова ефективно за загуба на мазнини, колкото интервалните тренировки с висока интензивност. Чухме как експертите преценяват това и прочетохме научните изследвания.

Но все пак бихте си помислили, че всичко това кардио би било по-ефективно от това! Отвратителни пет килограма след 374 часа тренировки, като същевременно следя диетата си! Достатъчно е да накарате едно момиче да се откаже от фитнеса и да се приюти в кутия с Криспи Кремес.

За щастие вече имам опит от първа ръка, че аеробиката в стационарно състояние е абсолютно, напълно, напълно неефективна за загуба на мазнини. След като проработя до двадесет тренировъчни часа седмично, мога да ви кажа, че дълготрайната устойчива издръжливост не е отговорът за дефинирана слаба физика и е загуба на време, ако целта ви е загуба на мазнини.

Това е единственият отговор, ако целта ви е да завършите събитие за издръжливост.

Любовна интензивност, а не продължителност

Нека да прегледаме някои от изследванията:

  • Канадски изследователи съобщиха, че само две седмици интервални тренировки са увеличили способността на жените да изгарят мазнини по време на тренировка с 36%.
  • Публикувано е шестмесечно проучване, което показва, че добавянето на аеробни упражнения няма допълнителен ефект върху състава на тялото само по отношение на диетата.
  • Публикувано е дванадесетмесечно проучване, в което субектите правят шест часа аеробни упражнения на седмица, тренирайки шест дни в седмицата, в продължение на една година. Средната загуба на тегло е само три килограма за този едногодишен период.
  • Според британско проучване, нивата на човешки растежен хормон, който помага за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, скочиха с 530% при субектите само след тридесет секунди спринтиране толкова бързо, колкото биха могли на стационарен мотор.
  • Австралийските фитнес изследователи накараха осемнадесет жени да изпълняват двадесет минути интервални тренировки на стационарен мотор - осем секунди спринт, последвани от дванадесет секунди възстановяване - през цялата тренировка, три дни в седмицата.

Жените са загубили средно пет и половина килограма за петнадесет седмици, без диета. Подобни групи, изпълняващи четиридесет минути умерено колоездене, три дни в седмицата, всъщност натрупаха половин килограм мазнини за същия период. Две жени, които правиха интервали, паднаха осемнайсет килограма. В сравнение едно до друго, изследователите измерваха постиженията във фитнеса при осем интервални трениращи - използвайки двадесет до тридесет минути тренировки за колоездене, включващи четири до шест тридесет и втори спринта - срещу осем доброволци, които въртяха педали с по-ниска интензивност за 90 до 120 минути.

След две седмици групата на интервалите беше също толкова годна, колкото тези, които тренираха три до четири пъти по-дълго.

Отмяна на аеробните щети

След като завърших Ironman, направих загубата на мазнини основната си цел за осем седмици. Премахнах всички упражнения за издръжливост в стабилно състояние. Без бягане, колоездене, плуване или каквото и да било друго в стабилно състояние.

Тренировките ми се състоеха от висока интензивност за кратки изблици, независимо дали беше с тежести или правеше сесия с метаболитни интервали. Вдигах тежести три дни в седмицата, а през останалите дни изпълнявах интервални тренировки.

Уверих се, че интервалните тренировки не са на бягаща пътека или мотор. Използвах само схеми за упражнения с телесно тегло, заедно с гири, като моите кардио тренировки.

Тези метаболитни кардио тренировки биха ускорили пулса ми за две минути, щях да се възстановя и след това да повторя. Правенето на тези интервални вериги, заедно със силови тренировки, отнемаха общо пет до шест часа седмично. Нищо като двадесет до тридесет часа обучение на Ironman!

Какво стана? Като магия коремът ми се върна!

Изпуснах петнадесет килограма мазнини за период от осем седмици и тялото ми се върна към силно, дефинирано и стройно. Вече не приличах на отпуснат спортист на издръжливост и го направих за една четвърт от времето в сравнение с аеробните тренировки.

Интензивност работи. Но защо?

Една от причините интервалите да са по-ефективни е, че те са насочени към повече от мускулите ви. По време на упражнения за издръжливост използвате много мускулни влакна с бавно потрепване и твърде малко мускулни влакна с бързо потрепване. Това са онези бързи мускулни влакна, които ви дават твърди мускули и бързо проследявани резултати.

Сега не ме разбирайте погрешно, все още обичам да се отправям да бягам или да карам колело от време на време, но не го правя за загуба на мазнини. Правя го, защото ми е приятно. Помисли за това. Ако направите тридесет минути разходка в стабилно състояние, умерено темпо, ще отделите около 150 калории.

Ако смесите осем спринта от 30 секунди, ще изгорите близо 200 калории. Но най-големият фактор е, че след интервална сесия метаболизмът ви може да остане повишен за цял ден и в крайна сметка ще изгорите два до три пъти повече от общите калории, които бихте очаквали да изгорите от упражнения с по-нисък интензитет.

Интервалите също могат да помогнат за обръщане на процеса на стареене. Бързо потрепващите влакна са първите, които стават, когато остаряваме, най-вече защото невроните спират да комуникират с тях. Изследванията показват, че можете да увеличите скоростта на изстрелване на неврони само след една седмица обучение. С повече мускули, които стрелят, имате повече енергия за живота.

Време е да погребем мита за използването на дълго, бавно стационарно кардио за изгаряне на мазнини, за добро. Няма повече да прекарвате часове и часове на бягаща пътека, елипса или велосипед. Работил съм с много фигурни състезатели, за да ги направя стройни и дефинирани, като използвам интервални тренировки с рутинна тренировка за цяло тяло и те са постигнали голям успех.

ПОЧИВАЙ В МИР. Аеробика

Слезте от бягащата пътека, спрете да въртите колелата си и се натиснете във фитнеса, ако искате да загубите сериозни мазнини.

Вземете го от мен, накрая научих от първа ръка. Време е да сложите последния гвоздей в ковчега, използвайки аеробика за загуба на мазнини, да го погребете завинаги и да направите няколко интензивни, интервални танца на гроба му.

Свързани: Редовното кардио ще ви напълнее

Свързани: 8 правила за обучение за загуба на мазнини

Рейчъл Косгроув е фитнес професионалист, специализиран в привеждането на жените от всички възрасти в най-добрата форма на живота си. Тя е съсобственик на „Фитнес фитнес“, който беше обявен за една от десетте най-добри фитнес зали в Америка Мъжко здраве и Женско здраве списания. Рейчъл беше обявена за личен треньор на годината за IDEA за 2012 г. и тя е автор на две най-продавани книги за фитнес „Пробив на женското тяло“ и „Капка две размери“.