долната част

Наличието на плосък корем или по-често „абс на мивка“ не се постига просто чрез ежедневна тренировка, а трябва да се превърне в всеобхватен начин на живот. Ключовите компоненти са здравословна диета, сърдечно-съдови тренировки и упражнения за корема. Ако целта ви е стомахът на филмова звезда, трябва да осъзнаете, че за да постигнете целта си, първо трябва да се концентрирате върху това, което ядете, а не колко коремни преси правите на ден. Разбира се, както при всяка фитнес и здравна цел - храненето и упражненията винаги са основната съставка.

1) Здравословна диета

Най-важният фактор за придобиване на абс на мивки е храненето здравословно. Ето списък на препоръчаните здравословни начини да ви помогнат да загубите няколко сантиметра:

- Пийте поне три литра вода на ден (100 унции)

- Яжте пет порции зеленчуци и плодове на ден

- Елиминирайте пържените храни и сиренето

- Премахване на преработената захар (например: газирани напитки, бисквитки, бонбони)

- Елиминирайте мазното червено месо - само постно червено месо (1-2 пъти седмично)

Диети като Аткинс и други високо протеинови диети могат да помогнат в началото, но за да се отървете от последните 10-15 килограма, се препоръчва да намалите калориите до диапазон от 1500-2000 калории на ден, НО трябва да тренирате стриктно - и двете с корем упражнения и кардио работа.

2) Сърдечно-съдови упражнения

Абс на мивка, слаби и отслабване са свързани в последователна програма за сърдечно-съдови тренировки. Трябва да правите 30-45 минути дейности като ходене, бягане, колоездене или плуване всеки ден 4-5 пъти седмично. Отнема около четири седмици, преди да започнете да виждате физическите ползи или вашата диета и програма за упражнения. Ще видите почти незабавни резултати във вашето енергийно ниво, обща умствена бдителност при ежедневни упражнения. Започнете бавно, ако през последните няколко години не сте тренирали с голяма интензивност. Един добър начин да започнете е да ходите или да бягате със следващата шестседмична програма:

Седмица # 1 - Разходка/бягане - 1 миля на ден в продължение на 5 дни в седмицата

Седмица # 2 - Разходка/бягане - 2 мили на ден в продължение на 5 дни в седмицата

Седмица # 3 - Седмица без удар - карайте велосипед или плувайте по 20-30 минути на ден

Седмица # 4 - Разходка/бягане - 2 мили на ден в продължение на 5 дни в седмицата

Седмица # 5 - Разходка/бягане - 3 мили на ден в продължение на 4-5 дни в седмицата

Седмица # 6 - Разходка/бягане - 4 мили на ден в продължение на 4-5 дни в седмицата

Забележка: седмица # 3 е без въздействие поради голям брой наранявания, които се случват на краката (коленете, пищялите, стъпалата, бедрата) през третата седмица от започване на програма за ходене или бягане.

3) Единственото просто упражнение

Десетсекундната криза е може би едно от най-добрите начални упражнения за укрепване на корема. Просто легнете по гръб и повдигнете лопатките от пода и задръжте за десет секунди. Повторете това поне за десет повторения. Опитайте да повторите 10 секунди криза за 10 повторения сутрин и вечер за начало. Също така, разтегнете и огънете долната част на гърба за няколко минути след всеки набор, за да балансирате мускулите, които поддържат торса ви.

Разнообразни упражнения за корем обаче ще помогнат за изграждането на мускулите под мазнините. Сега - губете мазнини, като наблюдавате диетата си и сърдечно-съдовите упражнения и скоро ще видите мускулите!

По-долу има някои начални, междинни и усъвършенствани упражнения за корем, взети от всяка електронна книга, продавана във военния магазин за електронни книги Military.com Примерни упражнения за ab са следните:

Висящи колене

Поставете коленете си колкото можете, както е показано.

Advanced Crunch - (Крака нагоре)

Легнете по гръб с изправени крака във въздуха. Дръжте краката си изправени нагоре във въздуха за напреднали хрускания. Скръстете ръцете си върху гърдите и приведете лактите до коленете, като огъвате стомаха си. (Не правете, ако имате предишна травма на кръста - поставете крака на пода)

Обратна криза

В същата позиция като обикновената криза, повдигнете коленете и дупето към лактите. Оставете главата и горната част на тялото плоски на земята. Движете само краката и дупето. (Не правете, ако имате предишна травма на долната част на гърба)

Двойна криза

Добавете редовната и обратната криза заедно с едно движение. Ще го почувствате два пъти по-бързо.

Десен лакът към лявото коляно

Прекоси левия си крак над десния крак. Огънете стомаха си и се завъртете, за да приведете десния лакът до лявото коляно.

Ляв лакът към дясно коляно

Същото като по-горе, просто превключете страни. Прекоси десния си крак над крака си. Огънете стомаха и завъртете, за да приведете левия лакът до дясното коляно.

Хип Ролери

Това упражнение ще ви помогне да изградите корема, гърба и бедрата, за да помогнете при дълги океански плувания и да балансирате упражненията за огъване на тазобедрената става. Завъртете се на двете страни, като държите раменете си на пода и останете в сгънато положение на коляното, когато се въртите наляво и надясно.

Забележка: Всеки път, когато работите с корема, трябва да упражнявате и долната част на гърба, за да изградите баланс в торса.

Упражнение за долната част на гърба

Легнете по корем с ръце, протегнати над главата. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак от земята и повторете за определен брой повторения. Превключете ръцете/краката и повторете.

Упражнение за долната част на гърба - плувци

Легнете по корем и повдигнете краката и коленете си от пода, като трептете многократно, сякаш плувате със свободен стил.

Разширени упражнения за корем: Не правете, ако сте начинаещ! Тези упражнения не са здравословни за слаби или наранени гърбове. Ако не можете да правите горните упражнения за плувец за 1:00 - не опитвайте тези упражнения.

Коремни преси

Легнете по гръб с ръце, кръстосани на гърдите, като държите коленете леко свити. Повдигнете горната част на тялото от пода, като свивате коремните си мускули. Докоснете лактите до бедрата и повторете.

Половин коремни преси

С ръце на бедрата повдигнете торса си от земята по-високо от смачкване, но не толкова високо, колкото пълната коремна преса. Средната/долната част на гърба ви ще остане на пода, все още в позиция нагоре.

Flutterkicks

Поставете ръцете си под бедрата. Повдигнете краката си на 6 инча от пода и започнете да ходите, повдигайки всеки крак на около 36 инча от земята. Дръжте краката си изправени и в движение. Това е упражнение с четири броя.

Лостове за крака

Повдигнете краката си на 6 инча от пода. Повдигайки двата крака на около 36 инча от земята, дръжте краката си изправени и от пода, докато не завършат определен брой повторения.

Ножици

Легни по гръб. Повдигнете краката си на 6 инча от пода. Отворете и затворете двата крака на разстояние приблизително 36 инча, дръжте краката си изправени и от пода, докато не завършат определен брой повторения.

Атомни коремни преси

Повдигнете краката си на 6 инча от пода, сякаш правите лост за крака. Издърпайте коленете към гърдите, като едновременно повдигнете горната част на тялото от пода. Това е комбинация между коремни преси и лоста на крака.