Тази статия е откъс от „Атомни навици“, моята бестселър на „Ню Йорк Таймс“.

целите

Всички имаме цели. И кое е първото нещо, за което повечето от нас се замислят, когато обмислят как да ги постигнат?

„Трябва да се мотивирам.“

Изненадващото нещо? Мотивацията е точно това, от което не се нуждаете. Днес ще споделя изненадващо изследване, което разкрива защо мотивацията не е ключът към постигането на целите ви и предлага проста стратегия, която всъщност работи.

Най-добрата част? Научно доказано е, че тази изключително практична стратегия удвоява или дори утроява шансовете ви за успех.

Ето какво трябва да знаете и как можете да го приложите в живота си ...

Как да превърнем упражнението в навик

Да кажем, че - както много хора - искате да си създадете навик да упражнявате последователно. Изследователите са открили, че докато много хора са мотивирани да тренират (т.е. имат желание да тренират и да се готвят), хората, които всъщност се придържат към целите си, правят едно нещо много различно от всички останали.

Ето как изследователите откриха „едно нещо“, което прави по-вероятно да се придържате към целите си ...

През 2001 г. изследователите във Великобритания започнаха работа с 248 души за изграждане на по-добри навици за упражнения в рамките на две седмици. Субектите бяха разделени на три групи

Първата група беше контролната група. Те просто бяха помолени да проследят колко често тренират.

Втората група беше „мотивационната“ група. Те бяха помолени не само да проследят тренировките си, но и да прочетат някои материали за ползите от упражненията. Изследователите също обясниха на групата как упражненията могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето и да подобрят здравето на сърцето.

И накрая, имаше третата група. Тези субекти получиха същото представяне като втората група, което гарантира, че те имат равни нива на мотивация. Те обаче бяха помолени да формулират план за това кога и къде ще се упражняват през следващата седмица. По-конкретно, всеки член на третата група завърши следното изречение: „През следващата седмица ще участвам в поне 20 минути енергични упражнения в [ДЕН] в [ВРЕМЕ] в [МЯСТО].“

След като получиха тези инструкции, и трите групи напуснаха.

Изненадващите резултати: Мотивация срещу намерение

В първата и втората групи 35 до 38 процента от хората са спортували поне веднъж седмично. (Интересното е, че мотивационното представяне, дадено на втората група, изглежда няма съществено въздействие върху поведението.) Но 91 процента от третата група тренират поне веднъж седмично - повече от два пъти над нормалния процент.

Просто чрез записване на план, в който се казва точно кога и къде възнамеряват да упражняват, участниците в група 3 са много по-склонни действително да следват.

Проучване в British Journal of Health Psychology установи, че 91% хора, които са планирали намерението си да упражняват, като записват кога и къде ще упражняват всяка седмица, в крайна сметка следват. Междувременно хората, които четат мотивационни материали за упражнения, но не планират кога и къде ще упражняват, не показват увеличение в сравнение с контролната група. (Графика на Джеймс Клиър.)

Може би още по-изненадващ беше фактът, че наличието на конкретен план работи наистина добре, но мотивацията изобщо не работи. Група 1 (контролната група) и Група 2 (групата за мотивация) изпълняват по същество едни и същи нива на упражнения.

Или, както изследователите се изразиха, „Мотивацията ... нямаше съществени ефекти върху поведението при упражнения.“

Сравнете тези резултати с това как повечето хора говорят за промяна и постигане на целите. Думи като мотивация, воля и желание се хвърлят много. Но истината е, че всички ние имаме тези неща до известна степен. Ако изобщо искате да направите промяна, тогава имате някакво ниво на „желание“.

Изследователите откриха, че това, което изтласква това желание от вас и го превръща в действително действие, не е вашето ниво на мотивация, а по-скоро вашият план за изпълнение.

Намерения за изпълнение

Изречението, което попълни третата група, е това, което изследователите наричат ​​намерение за изпълнение, което е план, който правите предварително за това кога и къде да действате. Тоест как възнамерявате да приложите определен навик.

Сигналите, които могат да предизвикат навик, се предлагат в широк спектър от форми - усещането, че телефонът ви бръмчи в джоба ви, миризмата на шоколадови бисквитки, звукът на сирени на линейка, но двете най-често срещани сигнали са времето и местоположението. Намеренията за внедряване използват и двете реплики.

Най-общо казано, форматът за създаване на намерение за изпълнение е:

„Когато възникне ситуация X, ще изпълня отговор Y.“

Стотици проучвания показват, че намеренията за прилагане са ефективни за спазване на целите ни 2 или за записване на часа на вашето назначение за колоноскопия.3 Те увеличават шансовете хората да се придържат към навици като рециклиране, учене, ранно заспиване и спиране на тютюнопушенето.

Изследователите дори са установили, че избирателната активност се увеличава, когато хората са принудени да създават намерения за изпълнение, като отговарят на въпроси като: „По какъв маршрут тръгвате до избирателната секция? По кое време планирате да отидете? Какъв автобус ще ви отведе там? ”4 Други успешни правителствени програми накараха гражданите да изготвят ясен план за изпращане на данъци навреме или предоставиха указания кога и къде да плащат закъснели сметки за движение5.

Как да следвате целите си

Линията на удара е ясна: хората, които изготвят конкретен план за това кога и къде ще изпълнят нов навик, са по-склонни да следват.6 Твърде много хора се опитват да променят навиците си, без да са разбрани тези основни подробности. Казваме си: „Ще се храня по-здравословно“ или „Ще пиша повече“, но никога не казваме кога и къде ще се случат тези навици. Оставяме го на случайността и се надяваме, че „просто ще запомним да го направим“ или ще се почувстваме мотивирани в точното време. Намерението за внедряване измива мъгливите понятия като „Искам да работя повече“ или „Искам да бъда по-продуктивна“ или „Трябва да гласувам“ и ги превръща в конкретен план за действие.

Много хора смятат, че им липсва мотивация, когато това, което наистина им липсва, е яснота. Не винаги е очевидно кога и къде да се предприемат действия. Някои хора прекарват целия си живот в очакване на времето, за да се подобри.

След като бъде зададено намерение за внедряване, не е нужно да чакате вдъхновението да се появи. Пиша ли глава днес или не? Да медитирам ли тази сутрин или на обяд? Когато настъпи моментът на действие, няма нужда да вземате решение. Просто следвайте вашия предварително определен план.

Най-лесният начин да приложите тази стратегия към вашите навици е да попълните това изречение:

Ще [ПОВЕДЕНИЕ] в [TIME] в [LOCATION].

  • Ще медитирам една минута в 7 часа сутринта в кухнята си.
  • Ще уча испански в продължение на двадесет минути в 18:00. в спалнята ми.
  • Ще тренирам един час в 17 часа. в местната ми фитнес зала.
  • Ще приготвя на партньора си чаша чай в 8 часа сутринта в кухнята.

Дайте на навиците си време и пространство за живот в света. Целта е да направите времето и местоположението толкова очевидни, че с достатъчно повторения да получите желание да направите правилното нещо в точното време, дори ако не можете да кажете защо.

Какво да правим, когато плановете се разпаднат

Най-добре заложените планове на мишки и мъже често се заблуждават.
-Робърт Бърнс

Понякога няма да можете да приложите ново поведение - без значение колко съвършен е вашият план. В ситуации като тези е чудесно да използвате версията „ако – тогава“ на тази стратегия.

Все още заявявате намерението си да извършите определено поведение, така че основната идея е същата. Този път обаче просто планирате неочаквани ситуации, като използвате фразата „Ако ____, значи ____“.

  • Ако ям бързо хранене за обяд, тогава ще се отбия до магазина и ще купя зеленчуци за вечеря.
  • Ако не съм се обадил на майка си до 19:00, тогава няма да включа телевизора, докато не го направя.
  • Ако срещата ми изтече и нямам време за тренировка този следобед, тогава ще се събудя рано утре и ще тичам.

Стратегията „ако – тогава“ ви дава ясен план за преодоляване на неочакваните неща, което означава, че е по-малко вероятно да бъдете пометени от неотложните ситуации в живота. Не можете да контролирате кога ви се случват малки извънредни ситуации, но не е нужно и вие да бъдете жертва на тях.

Използвайте тази стратегия, за да постигнете целите си

Ако не планирате поведението си, тогава разчитате на силата на волята и мотивацията си, за да ви вдъхнови да действате. Но ако все пак планирате кога и къде ще извършите ново поведение, целта ви има време и пространство за живот в реалния свят. Тази промяна в перспективата позволява на вашата среда да действа като знак за новото ви поведение.

Казано по-просто: планирането кога и къде ще изпълнявате конкретно поведение превръща вашата среда в стимул за действие. Времето и мястото задействат вашето поведение, а не нивото на мотивация.

Тази стратегия се свързва добре с изследването, което споделих за това как работят навиците, защо трябва да планирате целите си и разликата между професионалисти и аматьори. И така, какъв е моралът на тази история?

Мотивацията е краткотрайна и не води до последователни действия. Ако искате да постигнете целите си, тогава ви е необходим план за точно кога и как ще ги изпълните.

Тази статия е откъс от глава 4 от моята бестселър на „Ню Йорк Таймс“ „Атомни навици“. Прочетете повече тук.

Сара Милн, Шейна Орбел и Пашал Шийрън, „Комбиниране на мотивационни и волеви интервенции за насърчаване на участието в упражненията: Теория на защитната мотивация и намерения за изпълнение“, Британски вестник по здравна психология 7 (май 2002 г.): 163–184.

Питър Голвицър и Пашал Шийрън, „Намерения за изпълнение и постигане на целите: метаанализ на ефектите и процесите“, Напредък в експерименталната социална психология 38 (2006): 69–119. [/ Foonote] независимо дали записва точния час и дата от кога ще получите ваксина срещу грип [бележка под линия] Катрин Л. Милкман, Джон Бешиърс, Джеймс Дж. Чой, Дейвид Лайбсън и Брижит С. Мадриан, „Използването на намерения за прилагане подсказва за подобряване на степента на ваксинация срещу грип“, Известия на Националната академия на науките 108, бр. 26 (юни 2011 г.): 10415–10420.

Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson и Brigitte C. Madrian, „Планиране на подсказванията като средство за увеличаване на превантивните показатели за скрининг“, Preventive Medicine 56, no. 1 (януари 2013 г.): 92–93.

Дейвид У. Никерсън и Тод Роджърс, „Имате ли план за гласуване? Намерения за изпълнение, избирателна активност и органично съставяне на планове, ”Психологическа наука 21, бр. 2 (2010): 194–199.

Едуин Лок и Гари Латъм, „Изграждане на практически полезна теория за поставяне на цели и мотивация на задачите: 35-годишна одисея“, Американски психолог 57, бр. 9 (2002): 705–717, doi: 10.1037 // 0003–066x.57.9.705

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.