ръководство

Ръководство за научно мислещите

Абсорбция на желязо в антропологична перспектива

Още през палеолита дефицитът на желязо вероятно е бил необичаен (Eaton et al 1999).

Това е така, защото палеолитната диета включва

• мускулна тъкан на животни (от бозайници, птици, риби и/или миди)

• растителни източници на желязо (напр. Зелени листни зеленчуци) и

• храни, богати на витамин С (които могат да утроят бионаличността на желязото)

Днес много хора по света са с дефицит на желязо. Те могат да подобрят състоянието си на желязо, като променят диетата си. Но как става това? Ето преглед на усвояването на желязо - факторите, които го засилват, и веществата, които го инхибират.

Хем срещу нехемово желязо

Бионаличността на желязото зависи от няколко фактора. Хората, които са с изобилие от желязо, усвояват желязото по-малко от хората с недостиг на желязо.

Освен това усвояването зависи от конкретната форма, която приема желязото.

Желязото с хем е най-лесно абсорбираната форма на желязо и се намира в черупчести, червено месо, птици и риба (вижте таблицата в тази статия за богати на желязо стоки). Средно хората поглъщат между 15-35% от хемо желязото, което консумират (Insel et al 2003).

Nonheme желязо

Нехемовото желязо се съдържа в растителните храни, както и в яйцата, млякото и месото.

В сравнение с хем желязото, тя се усвоява по-лесно от тялото.

Нещо повече, източниците на негемово желязо често съдържат фитати, които се свързват с желязото и го пренасят през храносмилателния тракт необсорбирано.

В резултат на това храните с високо съдържание на желязо не са непременно най-добрите източници на желязо. По тегло соята има приблизително два пъти повече телесно желязо. Но само около 7% от желязото в соята се абсорбира. Спанакът също има високо съдържание на желязо, но по-малко от 2% от желязото в готвения спанак се абсорбира (Scrimshaw 1991).

Подобрители на абсорбцията на желязо

Нехемовото желязо се усвоява по-трудно. Но това не означава, че е маловажно. Необходим е начин за подобряване на усвояването от тялото на негемово желязо в организма и можете да направите това, като добавите един или повече от тези подобрители на абсорбцията на желязо към вашите ястия:

• Витамин С (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)

• Говеждо месо (Johnson and Walker 1992; Englemann et al 1998)

• Домашни птици (Hurrell et al 2006)

• Сьомга (и, вероятно, някои други видове риби: Navas-Carretero et al 2008)

• Свинско месо (Engle-Stone et al 2005)

• Лимонена киселина (Hallberg and Rossander 1984)

Колко голяма разлика имат тези добавки?

Витамин С може да бъде особено ефективен. Едно проучване съобщава, че добавянето на само 63 mg витамин С към храна, богата на нехемово желязо, води до 2,9-кратно увеличение на абсорбцията на желязо (Fidler et al 2009).

Месото също може да има голяма разлика. Експериментите предполагат, че добавянето на 50 до 85 грама месо към храната води до 1,5 до 4-кратно увеличаване на усвояването на желязо (Baech 2003; Baynes and Bothwell 1990; Cook et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).

Говеждото може да е по-ефективно от останалите меса. В един експеримент телешкият протеин подобрява усвояването на желязо с 80% по-добре от пилешкия протеин (Hurrell et al 2006).

Инхибитори на абсорбцията на желязо

Обратната страна на монетата са вещества, които инхибират усвояването на желязото:

• фитинова киселина (намира се в зърнени храни, бобови растения и други растителни храни)

• яйчен протеин (както от белтъка, така и от жълтъка)

• минерали, които се конкурират с желязото за усвояване: калций, цинк, магнезий и мед

• дъбилна киселина (в чай)

• някои билки, включително мента и лайка

Забележете, че много хранителни, здравословни храни съдържат инхибитори на абсорбцията на желязо. Не е желателно да ги изключвате от диетата на детето си - детето се нуждае от калций, цинк, фосфор и фибри.

Ако обаче детето ви има дефицит на желязо, може да е полезно да избягвате някои от тези храни непосредствено преди, по време или след хранене, което съдържа храни, богати на желязо.

Например експериментите показват, че хората абсорбират много по-малко желязо от хляба, когато храненията им включват яйчен протеин, чай, мента, лайка или кафе (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).

Подобни експерименти показват, че калцият пречи на абсорбцията на желязо (Hallberg 1998; Perales et al 2006).

Ами фитиновата киселина? Фитатите, които се намират в повечето растителни храни, могат да намалят усвояването на желязо с до 80%. Но витамин С, консумиран заедно с храна, може да противодейства на ефекта. В едно проучване на деца в предучилищна възраст с анемия с дефицит на желязо се дават добавки с витамин С два пъти дневно - по 100 mg на всяко от двете богати на фитат хранения. След два месеца повечето деца вече не бяха анемични (Seshahdri et al 1985).

Това подчертава значението на витамин С. Много зърнени и бобови култури (включително соя) могат да бъдат добри източници на желязо--ако консумирате ги с витамин С.

Други съображения

Обогатените с желязо храни наистина могат да помогнат. Обогатените с желязо зърнени храни - консумирани с витамин С - могат да бъдат ефективен начин за подобряване на състоянието на желязо на вашето дете. Така може и обогатен с желязо соев сос (Chen et al 2005).

Готвенето с железни съдове може да добави желязо към вашата диета, особено ако готвите кисели храни при високи температури (Kuligowski and Halperin 1992).

Въпреки че яйчният протеин инхибира усвояването на желязо, няколко жълтъка може да не навредят. В проучване на здрави, отгледани с кърма бебета с достатъчно желязо, изследователите са хранели 6-месечни бебета с яйчни жълтъци от яйца, обогатени с n-3 мастни киселини. Бебетата ядат по 4 сготвени жълтъка седмично в продължение на 6 месеца. В края на лечението техният железен статус е подобен на този на контролите (Makrides et al 2002). Изследването не описва дали яйцата са ядени самостоятелно или в контекста на хранене.

Научете повече за богатите на желязо храни

Референции: Абсорбция на желязо

Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH и Sandström B. 2003. Нехем-желязото усвояване от богато на фитати хранене се увеличава чрез добавяне на малки количества свинско месо месо. Am J Clin Nutr. 77 (1): 173-9.

Baynes RD и Bothwell TH. 1990. Дефицит на желязо. Ан. Преподобни Nutr. 10: 133-148.

Chen J, Zhao X, Zhang X, Yin S, Piao J, Huo J, Yu B, Qu N, Lu Q, Wang S и Chen C. 2005. Проучвания за ефективността на укрепения с NaFeEDTA соев сос за контролиране на дефицита на желязо: популационно интервенционно проучване. Food Nutr Bull. 26 (2): 177-86; дискусия 187-9.

Cook JD и Monsen ER. 1976. Хранително усвояване на желязо при хора. III. Сравнение на ефекта на животинските протеини върху абсорбцията на желязо без хем. Am J Clin Nutr 29: 859–67.

Eaton SB, Eaton SB 3rd и Konner MJ. 1999. Повторно посещение на палеолитното хранене: дванадесетгодишна ретроспектива за неговата същност и последици "European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.

Engle-Stone R, Yeung A, Welch R и Glahn R. 2005. Месото и аскорбиновата киселина могат да повишат наличието на Fe от Fe-фитат, но не и от комплекси Fe-танинова киселина. J Agric Food Chem. 28; 53 (26): 10276-84.

Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF и Michaelsen KF. 1988. Влиянието на месото върху абсорбцията на нехемово желязо при кърмачета. Pediatr Res 43: 768–73.

Fidler MC, Davidsson L, Zeder C и Hurrell RF. 2004. Ериторбиновата киселина е мощен усилвател на усвояването на нехема-желязо. Am J Clin Nutr. 2004 януари; 79 (1): 99-102.

Hallberg L. 1998. Пречи ли калцият на абсорбцията на желязо? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat M, Cook JD. 2006. Месните протеинови фракции подобряват усвояването на желязо без хем при хората. J Nutr. 136 (11): 2808-12.

Hurrell RF. 2004. Разграждането на фитинова киселина като средство за подобряване на усвояването на желязо. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.

Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. 1999. Инхибиране на усвояването на желязо, което не е хем при човека, чрез полифенолни напитки. Br J Nutr. 1999 април; 81 (4): 289-95.

Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA и Cook JD. 1988. Абсорбция на желязо при хора: говежди серумен албумин в сравнение с телешки мускули и яйчен белтък. Am J Clin Nutr 47: 102–7.

Insel, PM, Turner RE и Ross D. 2003. Хранене. 3-то издание. Джоунс и Бартлет.

Ishikawa SI, Tamaki S, Arihara K, Itoh M. 2007. Яйчен белтък и яйчен жълтък фосвитин инхибират абсорбцията на калций, магнезий и желязо при плъхове. J Food Sci. 2007 август; 72 (6): S412-9.

Kollipara UK и Brittin HC. 1996. Повишено съдържание на желязо в някои индийски храни поради съдове за готвене. J Am Diet Assoc. 96 (5): 508-10.

Kuligowski J и Halperin KM. 1992. Съдове за готвене от неръждаема стомана като значителен източник на никел, хром и желязо. Arch Environment Contam Toxicol. 23 (2): 211-5.

Rutzke CJ, Glahn RP, Rutzke MA, Welch RM, Langhans RW, Albright LD, Combs GF Jr и Wheeler RM. 2004. Бионаличност на желязо от спанак, използвайки in vitro/човешки модел за биологичен анализ на Caco-2. Обитаване (Елмсфорд). 2004; 10 (1): 7-14.

Scrimshaw NS. 1991. Дефицит на желязо. Sci Am. 265 (4): 46-52.

Seshadri S, Shah A и Bhade S. 1985. Хематологичен отговор на анемични деца в предучилищна възраст към добавки с аксробна киселина. Хъм. Nutr. Приложение Nutr. 39А: 151-154.

Teucher B, Olivares M и Cori H. 2004. Подобрители на абсорбцията на желязо: аскорбинова киселина и други органични киселини. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 403-19.

Ziegler EE. 2007. Неблагоприятни ефекти на кравето мляко при кърмачета. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 60: 185-96; дискусия 196-9.