Искате бърза, проста кардио тренировка, която ще ви помогне да отслабнете и да прекъснете потта? Не търсете повече. Тази спринтова интервална тренировка за бягане е ефективна поради начина, по който избутва сърдечния Ви ритъм до небето, каза Крис Макгрейър, MS, сертифициран от NSCA личен треньор и физиолог по физика в Северозападната медицина Delnor Health and Fitness Center.

през

„Спринтовите и интервални тренировки облагат сърдечно-съдовата ви система, като създават върхове и долини с пулса ви“, обясни той. Помислете за това по този начин: повечето от нас не могат реално да очакват да могат да спринтират или да поддържат бързо темпо на бягане в продължение на 20 минути направо. Но разделяйки тези 20 минути на кратки, редуващи се интервали на спринт и възстановяване, вие всъщност поддържате по-висок среден сърдечен ритъм, отколкото просто бихте се опитали да спринтирате през цялото време. Това ви позволява да изгаряте повече калории за този кратък период от време, каза Крис на POPSUGAR.

Тренировката, която той препоръча, е проста, но предизвикателна и има няколко неща, които трябва да изчистим първо. Това е интервална спринтова тренировка, което означава истински спринт при вашето максимално ниво на усилие, възможно най-бързо и трудно. Тази скорост ще изглежда различно за всеки, в зависимост от вашето ниво на фитнес и способности. Не се натискайте да достигнете определена скорост, преди да сте готови; вместо това, съобразете тренировката и вашите очаквания с това, което тялото ви може да постигне в момента. Ние ще предложим конкретни модификации и препоръки, за да ви помогнем да преминете напред.

Тренировка за бягане с интервал на спринт на открито за отслабване

Започнете с активно загряване:

  • Джогирайте бавно за 30 ярда, след това вървете за 30 ярда. Съсредоточете се върху това да останете високи и да бягате с добра форма.
  • Джогирайте с 50 процента от вашата максимална скорост, след това вървете или бавно джогирайте за 30 ярда.
  • Повторете, като увеличавате скоростта си с приблизително 10 процента всеки път, докато стигнете до пълен спринт.

Тази загрявка, специално пригодена за спринтова тренировка, "трябва да позволи на тялото ви да свикне с повишените изисквания на спринтовата тренировка", каза Крис. След като се затоплите, започнете тренировката:

  • Спринт със 100 процента усилия, колкото можете. Опитайте 25 до 100 ярда, за да започнете.
  • Бавно джогирайте или вървете за утрояване на времето за спринт или поне две минути.
  • Повторете за осем до 10 спринта.
  • След това се охладете с пет до 10 минути ходене или бавен джогинг.

Не забравяйте да се разтегнете, когато сте готови.

Ако сте начинаещ, дръжте се на разстояние и повторения, каза Крис. Докато изграждате издръжливост и ставате по-силни, работете върху увеличаване на дистанцията на спринта, след това върху вашите повторения. След това, ако наистина искате да се предизвикате, започнете да намалявате времето за възстановяване. Варирането на тези три фактора прави тренировката по-интензивна и трудна с течение на времето, каза Крис на POPSUGAR.

Разбира се, това също означава, че тази тренировка няма да стане по-лесна за тялото ви от началото до края. Въпреки че е важно да увеличите скоростта и разстоянието във времето за най-добри резултати при отслабване, също толкова важно е да започнете бавно, за да започнете; прекалено силно натискане може лесно да доведе до нараняване. Дори и да спринтирате на кратки разстояния и на ниски интервали, обещаваме, че дробовете ви все още ще ви болят, краката ви ще продължат да се чувстват като замазка и на следващия ден всичко определено ще ви боли.