Публикувано на 1 декември 2020 г.

Оценявани ноември 2020

пълнозърнести

Anna_Shepulova/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Добавянето на повече пълнозърнести храни към храненията на вашето семейство е умен ход. Те не само осигуряват витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето на вашето семейство, но и пълнозърнестите храни съдържат диетични фибри, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и други здравословни проблеми, като запек.

Зърната са разделени на две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни съдържат цялото ядро ​​- триците, зародишите и ендосперма. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват да правите половината от зърната, които ядете, цели, така че избирайте пълнозърнести храни вместо продукти от рафинирани зърна, когато е възможно.

Как да намерим пълнозърнести храни

Не се заблуждавайте от цветовете. Това, че е кафяв, не прави хляб пълнозърнест, а това, че е бяло, може да не означава, че хлябът се приготвя само с рафинирано бяло брашно. Намирането на пълнозърнест хляб изисква някои умения за четене на етикети. Всеки хляб с етикет „пълнозърнест пшеница“ трябва да бъде направен със 100% пълнозърнесто брашно.

Освен това, знаете ли, че дори етикетите за хляб да рекламират „седем зърна“ или „многозърнести“, те не са непременно пълнозърнести продукти? Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че пълнозърнестото брашно или някакво друго пълнозърнесто е посочено като първата съставка и намерете питки, направени предимно с пълнозърнесто или друго пълнозърнесто брашно.

Добавете пълнозърнести храни към вашите ястия

Искате ли да добавите още пълнозърнести храни към вашите ястия? Променете стила си на готвене, за да включите повече пълнозърнести храни и увеличете съдържанието на диетични фибри в ястията. Партнирайте пълнозърнести храни със зеленчуци - кафяв ориз и зеленчукови бърканки или пълнозърнеста пита, пълнена със салата. Или подсилете смесени ястия с богати на фибри съставки - добавете трици или овесени ядки към месото на хляб или хвърлете варени киноа или пшенични плодове в салата.

Търсите други начини да направите половината зърна на вашето семейство цели?

  • Започнете със закуска. Изберете богата на фибри пълнозърнеста зърнена закуска, овесени ядки или пълнозърнест тост. Проверете грамовете диетични фибри на порция; повече фибри ще ви накарат да се чувствате сити по-дълго.
  • Избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани, когато избирате хляб, кифлички, гевреци, тортили, тестени изделия и други зърнени храни.
  • Експериментирайте с различни зърнени храни като елда, булгур, просо, киноа, сорго, цяла ръж или ечемик. За да спестите време, пригответе допълнително булгур или ечемик и замразете наполовина, за да се загрее и сервирайте по-късно като бързо гарнитура.
  • Насладете се на пълнозърнести храни като лека закуска. Пуканките се считат за пълнозърнести и три чаши пуканки с въздух съдържат 3,5 грама диетични фибри и само 95 калории. Също така опитайте 100-процентови пълнозърнести или ръжени бисквити.