вдига

Ергономичните стратегии и стратегии за движение могат да подобрят стойката и да помогнат за предотвратяване на наранявания.

Позата е позицията, в която държим телата си, докато стоим, седим или лежим. Здравата поза е правилното подравняване на частите на тялото, подкрепено от правилното количество мускулно напрежение спрямо гравитацията. Нашите ежедневни движения и дейности могат да повлияят на това подреждане и да поставят стрес върху ставите и мускулите, като понякога водят до болка и потенциално трайно увреждане, ако останат непроверени с течение на времето. Използването на подходящи ергономични стратегии и стратегии за движение може да помогне за предотвратяването на тези проблеми.

Защо позата е важна?

Ние не поддържаме съзнателно позата си; вместо това някои мускули обикновено го правят вместо нас. Няколко мускулни групи, включително подколенните сухожилия и големите мускули на гърба, са изключително важни за поддържането на стойката ни. Тези постурални мускули, заедно с другите, когато функционират правилно, пречат на силите на гравитацията да ни тласнат напред. Постуралните мускули също помагат да поддържаме баланса си, докато се движим.

Здравословната поза ни помага да стоим, да ходим, да седим и да лежим в позиции, които най-малко натоварват опорните мускули и връзки по време на движения и упражнения с натоварване. Правилна стойка също:

  • Помага ни да поддържаме костите и ставите в правилно подравняване, така че мускулите ни да се използват правилно, намалявайки необичайното износване на ставните повърхности, което може да доведе до дегенеративен артрит и болки в ставите.
  • Намалява стреса върху връзките, задържащи гръбначните стави заедно, свеждайки до минимум вероятността от нараняване.
  • Позволява на мускулите да работят по-ефективно, позволявайки на тялото да използва по-малко енергия и следователно предотвратявайки мускулната умора.
  • Помага за предотвратяване на мускулно натоварване, нарушения при прекомерна употреба и дори болки в гърба и мускулите.

Какво може да повлияе на стойката ми?

За да поддържате здрава стойка, трябва да имате адекватна и балансирана мускулна гъвкавост и сила, нормално движение на ставите в гръбначния стълб и други области на тялото, както и ефективни постурални мускули, които са балансирани от двете страни на гръбначния стълб. Освен това трябва да разпознавате своите постурални и двигателни навици у дома и на работното място и да работите, за да ги подобрите, ако е необходимо.

Лошата стойка и лошите модели на движение могат да доведат до прекомерно натоварване на нашите постурални мускули и дори могат да ги накарат да се отпуснат, когато се държат в определени позиции за дълги периоди от време. Обикновено можете да видите това при хора, които се навеждат напред в кръста продължително време на работното място. Постуралните им мускули са по-податливи на наранявания и болки в гърба.

Няколко допринасящи фактора могат да натоварят позата. Най-често срещаните са стрес, затлъстяване, бременност, слаби постурални мускули, необичайно стегнати мускули и обувки на висок ток. В допълнение, намалената гъвкавост, лошата работна среда, неправилната работна стойка и нездравословните навици на седене и изправяне също могат да допринесат за лошото позициониране на тялото, което в някои случаи води до болка или прекомерни наранявания.

Мога ли да подобря стойката си?

Информираността за стойката ви, заедно с разбирането на здравословни стратегии за движение, ще ви помогнат съзнателно да се коригирате. Вашият лекар по хиропрактика може допълнително да ви помогне, като препоръча упражнения за укрепване на основните ви постурални мускули. Той или тя може също да ви помогне при избора на по-добри стойки по време на вашата работа или развлекателни дейности, намалявайки риска от нараняване.

Ергономични съображения

Как държим и движим телата си всеки ден, дори докато правим нещо толкова просто като седене на бюро или изправяне на място, може да окаже влияние върху стойката ни. По-долу са дадени някои общи ергономични съвети, които помагат да се намали вероятността от болка и наранявания:

Докато седите на бюро:

  • Дръжте краката си на пода или на подложката за крака, ако не достигнат пода.
  • Не кръстосвайте краката си. Глезените ви трябва да са точно пред коленете.
  • Запазете малка празнина между задната част на коленете и предната част на седалката.
  • Коленете ви трябва да са на или под нивото на бедрата.
  • Регулирайте облегалката на стола си, за да поддържате ниския и средния гръб или използвайте опора за гърба.
  • Отпуснете раменете си и дръжте предмишниците си успоредни на земята.
  • Избягвайте да седите в една и съща позиция за дълги периоди от време. Правете почивки и движете тялото си.

В изправено положение:

  • Поемайте тежестта си предимно върху топките на краката си.
  • Дръжте коленете леко свити.
  • Дръжте краката си на ширина на раменете.
  • Нека ръцете ви висят естествено надолу по стените на тялото.
  • Застанете изправени и високи с рамене, спуснати надолу и назад.
  • Приберете корема си.
  • Дръжте главата си нивелирана. Мочките на ушите трябва да са на една линия с раменете. Не натискайте главата си напред, назад или встрани.
  • Преместете тежестта си от пръстите към петите или единия крак към другия, ако трябва да стоите дълго време.

Когато лежите в леглото:

  • Намерете подходящия за вас матрак. Докато обикновено се препоръчва твърд матрак, някои хора установяват, че по-меките матраци намаляват болките в гърба. Вашият индивидуален комфорт трябва да ръководи избора ви.
  • Изберете и подходящата възглавница. Предлагат се специални възглавници за помощ при постурални проблеми в резултат на лоши позиции за сън.
  • Избягвайте да спите по корем.
  • Спете настрани или на гърба, което често е полезно при болки в гърба. Ако спите настрани, поставете възглавница между краката си. Ако спите по гръб, дръжте възглавница под коленете си.

Прегледано от редакционния консултативен съвет на ACA.

Информацията в тази публикация е с образователна цел. Това не е заместител на лечение или консултация със здравен специалист. Ако имате конкретни въпроси, свържете се с Вашия лекар по хиропрактика. За да намерите ACA хиропрактор близо до вас, щракнете тук.