Инструменти за нишки
Търсене на тема

Позволете ми да ви запозная с рутинната практика на Фалеев 80/20

"80% от резултатите идват от 20% от упражненията"

форуми

Това е откъс от блога и книгата на Тим Ферис „Четиричасовото тяло“, очертаващ повдигащата рутина на Фалеев 80/20, която следва 5x5 прогресия, подобна на тази на Madcow:

За начинаещи Фалеев предлага директна прогресивна тренировка за претоварване с 5 серии от 8 повторения. В крайна сметка трябва да преминете към 5 х 5. По мое мнение трябва да отидете направо до 5 х 5. Комплектите от пет са месото и картофите за силова тренировка.

Започнете с консервативно тегло. Ако управлявате пет повторения във всичките пет сета, следващия път добавете 10 килограма и започнете отначало. Не 5 килограма и определено не 2, а 10. По причини, които са извън обхвата на тази статия, скоковете на Малибу Кен и Барби с малки чинии са загуба на време.

Най-вероятно няма да съберете всичките пет на първата тренировка с новото тегло. Може би ще получите 5, 5, 5, 4, 3. Няма проблем, останете с паунда, докато не получите всички 5 5. Втората ви тренировка може да е 5, 5, 5, 5, 4, а третата от четвъртата трябва да ви отведе до 5 х 5. Пляскайте още два чифта никели (5-фунтови чинии) и си проправяйте път до 5 x 5 отново. Според Фалеев горната прогресия ще добави 110-175 паунда към вашия макс във всеки от трите пауърлифта за една година, при условие, че сте сравнително нови в играта.

Мъртва тяга 1x на седмица; Клек и пейка 2 пъти седмично

Веднъж в седмицата ще вдигате мъртва тяга и два пъти седмично клякате и пейка, веднъж тежки и веднъж леки за последните двама. Светлите ви дни са за техника за усъвършенстване, а не за изгаряне на мускулите с високи повторения. Направете 5 серии от 4 повторения (5 x 4) с тежести, които са 80% от тежкия ден. Например, ако сте направили 5 х 5 с 200 в тежкия си ден, останете със 160 за 5 х 4 в светлия си ден. Това е! Ключът към успеха на програмата е да правиш по-малко.

Руснакът препоръчва следния график:

Понеделник - тежък клек (SQ)
Вторник - тежък бенчпрес (BP)
Сряда - тежък мъртва тяга (DL)
Четвъртък - лек SQ
Петък - лек BP
Събота - изкл
Неделя - изключено

Ако обучението пет дни не е опция, четири ще направят:

Понеделник - тежък SQ
Вторник - тежък BP
Сряда - тежък DL
Четвъртък - изключено
Петък - светлина SQ, светлина BP
Събота - изкл
Неделя - изключено

Не е идеално, но ако трябва да натъпкате тренировката си в три дни:

Понеделник - тежък SQ
Вторник - изкл
Сряда - тежък BP, лек SQ
Четвъртък изчезва
Петък - тежък DL, лек BP
Събота е почивна
Неделя - почивен ден

Никога не тренирайте до провал! Не опитвайте представител, освен ако не сте 100% сигурни, че ще го направите. В идеалния случай, запазете един допълнителен представител в банката. „Спестете силите си за следващия сет“, настоява Фалеев.

Не ставайте алчни.

Практикувайте по един лифт на тренировка, разтегнете се и излезте. Фалеев подчертава, че трябва да завършите всяка силова тренировка със статични разтягания. Ползите от разтягането са огромни. Разтягането може да увеличи силата ви с 10%. Много е. Човекът обяснява, че когато вдигате тежест, мускулите ви се свиват. И след тренировката мускулите остават свити за известно време. Следващото възстановяване на мускулната дължина е това, което е възстановяването. Докато мускулът не възстанови дължината си, той не се възстанови. Следователно този, който не разтяга мускулите си, забавя процеса на възстановяване и забавя своите печалби. Освен това напрежението и релаксацията са двете страни на една и съща монета, ако мускулът забрави как да се удължи, той ще се свие по-зле. И това е стагнация на силата

Не бързайте с наборите си.

Направете няколко подгряващи комплекта, ако трябва, след това не се колебайте да отделите 5 минути. и дори повече между вашите работни комплекти. Кучетата с най-висока мощност отнемат повече време; 30 мин. не е нечувано. Властта обича почивката и не толерира бързането. Може да почувствате, че сте напълно възстановени за 2 минути. но така или иначе вземете цели 5. Според Фалеев един час е добър брой, за който да стреляте в продължителността на вашата тренировка.

Ето още малко информация от същата статия:

Балансирано развитие: бицепси и други декорации

Едно често срещано възражение е: „Но няма да постигна балансирано развитие, ако направя само три упражнения! Ами моите бицепси и моите ... ?! ”

Фалеев се придържа към оръжията си: „За рязко увеличаване на мускулната маса и резултатите от [силата] трябва да правите само три упражнения: лежанка, клякам и мъртва тяга ... когато вдигате 550-килограмова щанга, помислете какъв вид огромен товар се ражда от бицепсите, раменете, капаните и дори врата ... Когато клякате с 550-килограмова щанга, помислете за високото налягане, което трябва да издържи коремът на спортиста. Спортист, вдигащ такива тежести, не може да има слаби кореми по дефиниция - средният дял се укрепва в процеса на трениране на клякам. Ако сте на пейка 330, мускулите на ръцете, гърдите и предните делти ще бъдат толкова развити, отколкото всеки бодибилдър ще ви завиди. Човек трябва да добави интересна подробност - в лежанката е много важно да се научите да използвате лата, когато стартирате щангата от гърдите. Може би някой ще помисли за това като за парадокс, но лежанката развива и гърба, особено латите. " Фалеев заявява, че горепосочените цифри, 550-килограмов клек и мъртва тяга и 330-килограмова пейка, са „повече от постижими“, ако се съсредоточите върху тези упражнения и ги практикувате с години.

И ако не сте усетили корема си при клякане, това означава само, че не сте клекнали достатъчно тежко. „Бодибилдингът е силов спорт. Не го забравяйте “, предупреждава Фалеев.

Единствената основателна причина за допълнителни упражнения е коригиране на дисфункция или дисбаланс, което излага здравето ви на риск. Пример за това може да бъде изразено несъответствие в гъвкавостта на подколенните сухожилия, колене в коленете, когато кацнете след скок, или неуспех да активирате задните си мускули или „глутеална амнезия“. Но диагностиката и коригирането на такива проблеми не е нещо, което можете да направите сами или дори под ръководството или личен треньор; имате нужда от специално обучен здравен специалист. Предлагам да го намерите чрез уебсайта на Gray Cook. Кук е водещият спортен физиотерапевт в страната; в последния Супербоул и двата отбора бяха негови клиенти. Вземете мелодия от професионалист от неговия екип, за да можете безопасно да се съсредоточите върху основите и да не правите глупави неща като допълнителни къдрици на крака, за да „балансирате моите четирите“.

Но да се върнем към нашите основи.

Фалеев подчертава, че допълнителните упражнения са по-лоши от безполезни - те са вредни, тъй като източват ценна енергия, която тялото ви би могло да насочи към грандиозни печалби от големите три. „... избавете се от излишъците и просто направете необходимото ... Когато се откажете от вторичните упражнения, ще почувствате, че не тренирате достатъчно. Ще излезете от залата напълно свежи. Това е, енергията за увеличаване на товара в основните асансьори. Този резерв е това, което ще ви позволи да ‘стреляте от портата!”

Горната точка не може да бъде подчертана достатъчно; къдрици, повдигане на телета и други различни неразумни неща може да не се чувстват трудно, но те източват адаптивната ви енергия!