упражнения

Ако постигането на подрязано и опънато коремче изглежда по-малко вероятно от синя луна, то най-добре пазената тайна на фитнес индустрията може просто да хвърли малко светлина върху тъмната материя.

Докато мъжете може да са от Марс, а жените от Венера, едно преследване, което обединява половете, е привидно трудното търсене на плосък корем. Нежно, но иронично наричан „кифлен топ“ или „любовна дръжка“, това е упоритото разтегнато черво, което е посочено като проблемна област, която затъмнява всички останали.

Е, къде грешим? Докато много запалени посетители на фитнеса са включили някаква форма на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) в своята тренировъчна програма, благодарение на своите мазнино-блестящи достойнства, плоският, опънат корем също изисква силна сърцевина. Въпреки това, както могат да свидетелстват много разочаровани зайчета във фитнеса, безброй хрускания и най-добре настроените дъски не са непременно отговорът. Решението обаче се свежда до студената, твърда (и изненадващо проста) наука.

Общо има шест коремни мускули. Външният и най-повърхностният мускул, ректусът на корема, е отговорен за шестте корема на корема, поддържани от най-силните хора, но това е най-дълбокият коремен мускул, напречният корем (TVA), който е ключов за изкривената талия и плоския корем. TVA се увива около торса и действа като корсет в средната част, като функцията му е да придърпва коремната стена. Когато TVA е подсилен, вие по същество затягате вътрешния корсет, което води до по-малка, по-плоска и опъната среда.

И така, кой е най-лесният начин да стегнете този напречен корем, чуваме ли как плачете? Отговорът: вакуумиране на стомаха.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ВАКУМИРАНЕТО НА СТОМАХА?

Стомашното вакуумиране е нежно дихателно упражнение, което е насочено към TVA чрез изометрично свиване, което е просто мускулно свиване, което не е придружено от движение на ставата.

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ?

Освен изравняването и притискането на средната ви част, укрепването на най-дълбокия коремен мускул също ще стабилизира гръбначния стълб и в резултат ще намали и предотврати болката в долната част на гърба, както и ще подобри стойката.

КАК ВЪЗСТАВЯВАТЕ ВАКУУМА?

Експертът по фитнес Рич Стърла, собственик и директор на персонални тренировки в Health Health & Performance, препоръчва да започнете с вакуум на стомаха в легнало положение, най-лесната версия на упражнението за вакуумиране на стомаха - или както е известно в клиничния свят, „Маневр за коремно изтегляне“ "Това просто упражнение TVA често се приписва на способността му да дава значителни и видими резултати, относително бързо.

Лекуващ стомах вакуум

От гледна точка на придържане, Стърла предлага да се правят всички видове упражнения за стомашен вакуум първо сутрин, след пробуждане. Това не само улеснява създаването на обичайна рутина, но е и изгодно, тъй като стомахът ви ще е празен. Следователно вашият среден участък ще бъде естествено по-плосък, така че ще бъде много по-лесно да получите хубаво, пълно свиване на TVA.

Започнете, като легнете по гръб с огънати хълбоци и колене, така че краката ви да са плоски на пода или леглото.

След това издишайте възможно най-много въздух. Това повдига диафрагмата ви и подобно на празен стомах позволява максимално свиване на TVA.

И накрая, издърпайте пъпа си възможно най-близо до гръбначния стълб. Колкото повече се привлича пъпът ви, толкова повече TVA се свива.

Стърла казва: „В началото трябва да се стремите да задържите вакуума за 15 секунди на всеки набор. Както при всяко упражнение, и вие ще искате да напредвате с времето. Работете, за да задържите вакуума за 60 секунди всеки набор. Също така, не позволявайте на неспособността ви да задържите дъха си да ви попречи да правите по-дългите сетове - поемете малки вдишвания, ако е необходимо. Започнете с три сета и след време изработете до пет сета за сериозни резултати. "

Четириног вакуум за стомаха

След като успеете да направите пет, 60-секундни стомашни вакууми в легнало положение, Sturla предлага да продължите упражнението чрез четириногата вариация, т.е. на ръцете и коленете. Четириногият вакуум е малко по-труден от версията в легнало положение, най-вече защото ще работите срещу гравитацията.

Започнете в четворно положение (на ръцете и коленете) с вертикални рамене над лактите и китките, бедрата над коленете и врата в неутрално положение.

В този момент екзекуцията по същество е същата като версията на легнало положение, като при 1) издишване и 2) издърпайте пъпа си възможно най-близо до гръбначния стълб

„След като се подготвите за 60 секунди на стомашен вакуум в легнало положение, започнете с 30 секунди за четириногия стомашен вакуум“, обяснява Стърла. „Отново се опитайте да направите поне три серии от 60 секунди. Направете пет комплекта, ако страдате от болки в гърба или имате тенденция да отпускате средната си част. “

Стомах вакуум в седнало положение

„Като се вземе предвид само гравитацията, четириногият вакуум трябва да бъде най-предизвикателното упражнение, но поради факта, че други гръбначни стабилизиращи мускули влизат в игра, версията в седнало положение всъщност е по-трудна“, казва Sturla.

Започнете, като седите на стабилна повърхност, без да се опирате на нищо.

Както при другите версии, издишайте и издърпайте пъпа си към гръбнака.

Работете до три комплекта 60-секундни прахосмукачки. За да ускорите напредъка, правете вакуумните си в седнало положение на нестабилна повърхност като швейцарска топка.

Функционален стомашен вакуум

Тази версия на упражнението за вакуум по същество се отнася до това как използвате вашия TVA през целия ден. Първо, не забравяйте да си дръпнете пъпа, докато сте седнали през целия ден.

Според Sturla, „Основната разлика тук е, че го държите в (без да свивате TVA) за неопределено време и очевидно дишате през цялото движение. Въпросът е просто да съзнавате вашия TVA и да не му позволявате да се отпусне, когато е седнал, което обикновено правим. Уверете се, че сключвате леко и вашия TVA, когато стоите. Скоро ще дойде естествено и ще се почувствате много по-добре за него. "

Упражнение за съвместно свиване на TVA & Rectus Abdominis - сгъване надолу

И накрая, Стърла предлага да добавите движение. „За да увеличите интензивността и функционалния пренос на вашата вакуумна тренировка, направете няколко упражнения, при които свивате напречно корема и ректуса на корема (шест пакета) едновременно. Най-просто казано, първо ще направите вакуум, а след това ще направите маневра от тип хрускане (гръбначно огъване). Pulldown Crunch е перфектен тук. "

Седнете в станция за изтегляне на кабели във фитнеса и хванете бара над главата, сякаш ще правите Pulldowns (можете също толкова лесно да го направите у дома с помощта на съпротивителна лента).

Сега вдишвайте много дълбоко и всмуквайте корема си възможно най-силно. Опитайте се да притиснете корема си към гръбначния стълб. След това издухайте целия си въздух, докато смазвате. Те са отлични за овладяване на корема и за страдащите от разширена коремна стена.

Можете също така да направите по-основно упражнение за вакуумна криза в легнало положение. Просто свийте TVA, като изтеглите пъпа си и след това хрускате, като не забравяйте да издишате, докато свивате и поддържате врата си в приятно неутрално положение.

Разбира се, разбира се, че въпреки своята физика и функционални ползи, самото изпълнение на упражнения за вакуум на стомаха няма да надмине лошата диета и лошите навици на упражнения. Въпреки това, ако се храните, движите и тренирате добре, стратегията за стомашен вакуум може значително да подобри вашето здраве и фитнес, като ви осигури плоските и опънати коремни резултати, които търсите.

За съвети за здраве и фитнес, фокусирани върху жените от Fitness Expert Rich Sturla, вижте неговия специалист по здравеопазване, трансформация на физиката и спортно кондициониране PT Gym Studio, резултати Здраве и изпълнение.