маслото

Омега 3 богати масла и добавки

Някои от вас може да са достатъчно големи, за да имат спомени за майки, които ги принуждават да приемат масло от черен дроб на треска. Преди векове северноевропейците са използвали масло от черен дроб на треска, за да ги предпазят от студа, а също така се твърди, че облекчава такива оплаквания като ревматизъм, болки в ставите и скованост на мускулите. В началото на 20-ти век учените установяват, че маслото от черен дроб на треска е източник на витамин D и следователно лекарство за лечение на рахит. Въпреки че маслото от черен дроб на треска може да е излязло от мода, рибеното масло има момент. Богатите на Омега 3 масла и добавки сега се рекламират като природни чудеса. Но тъй като толкова много видове се опитват да привлекат вниманието ви, може да е трудно да разберете кой (ако има такъв) трябва да изберете. Няма да навлизам в подробности в огромната литература от научни и клинични изследвания, изследващи ползите от рибеното масло.

Омега 3 се отнася до семейството на мастни киселини, които се считат за хранително необходими - което означава, че трябва да ги набавяме от диетата, тъй като телата ни не могат да ги синтезират. Ако не ги получим от диетата си в адекватни количества, тогава сме изложени на риск от дефицит и свързани заболявания. Трите най-известни типа, за които може би сте чували, са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).

ALA, EPA и DHA са омега 3 мастни киселини, но те имат някои потенциално важни разлики по отношение на източниците, как работят в тялото и колко лесно можем да ги усвоим и използваме. Тогава има по-големият въпрос дали някои от тези омега 3 източници са устойчиви и/или икономически жизнеспособни. Нека да разгледаме всеки поотделно:

ALA - родителският.

ALA идва от растителни хранителни източници (например ленено семе, семена от чиа и орехи, за да назовем само няколко). ALA се счита за основната омега 3, тъй като не може да бъде синтезирана от нас, хората. ALA може да се превърне в DHA и EPA в тялото чрез поредица от ензимни реакции в тялото. Превръщането на ALA (което се случва предимно в черния дроб) в EPA и по-специално DHA е относително неефективно, изискващо няколко ензима и е „ограничаващо скоростта“ - като метаболитно затруднение, с докладвани нива под 15%. Изглежда, че етническото разпространение на генетичните вариации оказва огромно влияние върху това колко ефективно хората могат да извършат преобразуването. Тъй като всъщност можем да направим EPA и DHA, макар и не много добре, те се считат за условно важни хранителни вещества. Следователно консумирането на EPA и DHA директно от храни и/или хранителни добавки е практичен начин за повишаване нивата на омега 3 в организма. Интересното е, че способността за генериране на EPA и DHA от ALA е по-висока при жените, отколкото при мъжете. Изглежда, че това е свързано с ефектите на естрогена и еволюционната адаптация, за да отговори на повишените изисквания на плода по време на бременност.

EPA - противовъзпалителното.

СИП се съдържа най-вече в животински продукти, като мазна риба и рибено масло. Някои микроводорасли обаче съдържат и EPA. Той има няколко функции в човешкото тяло, но основно се разглежда като противовъзпалителна способност. EPA също може да се преобразува в DHA.

DHA - мозъчната.

DHA е може би най-важната омега-3 мастна киселина в човешкото тяло. Той е ключов структурен компонент на мозъка, ретината на очите и много важни части на тялото. Подобно на EPA, той се съдържа най-вече в животински продукти като мазна риба и рибено масло. Месото, яйцата и млечните продукти от хранени с трева животни също могат да съдържат значителни количества. Особено важно е при бременност и кърмене да получавате достатъчно DHA, тъй като това може да повлияе на бъдещото здраве и интелигентност на бебето.

Яденето на мазна риба.

Сега може да има много причини, поради които не ядете мазна риба, но преди да преминем към добавки, консумацията на риба е свързана с намален риск от сърдечни заболявания както в епидемиологията, така и в клиничните проучвания и изглежда помага за ограничаване на риска от депресия. Освен това има доказателства, че ползите от яденето на риба надхвърлят тези, открити само от добавките на базата на омега 3. Една от причините за това е формата на масло, намиращо се в рибите и по-специално рибената сърна (повече хайвер, моля ?!), известна като триглицеридната форма, е по-бионалична и за предпочитане се внася в мозъка. Когато маслото се събира в добавки, то преминава през процес, известен като молекулярна дестилация за отстраняване на замърсители като живак. Това превръща омега 3 маслата в етилов естер, който се среща в повечето добавки, който е значително по-малко бионаличен.

Масло от черен дроб на треска.

Рибено масло.

За разлика от маслото от черен дроб на треска, омега 3 рибеното масло идва от тялото на мазна риба като сардини, херинга и скумрия. Съдържа EPA и DHA, както и някои витамин А и витамин D, но не толкова, колкото маслото от черен дроб на треска. Не сте сигурни дали да приемате Омега 3 или масло от черен дроб на треска? Не е изненада, че сте объркани - първо е да помислите защо? Ако сте здрав възрастен без основни състояния и не сте бременна или кърмите, вероятно е добре да приемате масло от черен дроб на треска. Въпреки че, тъй като функцията на черния дроб е да филтрира токсините, възможно е маслото от черен дроб на треска да съдържа повече неприятности от околната среда в сравнение с рибеното масло.

Чисто омега 3 масло.

Капсулите, обозначени като омега 3 масло от морски източник, обикновено са от мазна риба и обикновено съдържат само EPA и DHA, но няма да съдържат витамин А и витамин D.

Крил масло.

Ракообразните, крил са малки, подобни на скариди същества, които живеят в Антарктика. Наситено червен цвят, маслото от крил съдържа EPA и DHA, макар и в по-ниски количества - те са в много по-бионаличната фосфолипидна форма, която има по-висока степен на абсорбция. Така че по-ниската доза масло от крил дава същия ефект като добавка с рибено масло. Също така съдържа мощен антиоксидант, наречен астаксантин, който придава на маслото дълбокия, червен цвят. Астаксантинът се натрупва в клетъчните мембрани, където защитава омега 3 мазнини като DHA, които са деликатни и склонни към окисляване. Можете също така да намерите астаксантин в по-устойчиви източници, като дива сьомга, червена пъстърва, раци и омари. От гледна точка на устойчивостта, маслото от крил е може би по-противоречиво от рибеното масло, тъй като крилът представлява жизненоважна част от антарктическата хранителна верига и огромен брой антарктически видове са пряко или косвено засегнати от намаляващия им брой.

Масло от водорасли.

Водорасловото масло произхожда от морски водорасли и е с високо съдържание на омега 3 мастни киселини EPA и DHA, което го прави подходящо за вегетарианци, търсещи алтернатива на рибеното масло. Всъщност DHA и EPA, които присъстват в рибените масла и маслата от крил, първоначално се синтезират от микроводорасли, а не от рибите. Когато рибите консумират фитопланктон, който консумира микроводорасли, те натрупват омега-3 в тъканите си. И така, следва ли, че като приемате добавка от водорасли, получавате жизненоважни омега 3 от източника? За съжаление това не е съвсем така. Като приемате масло от водорасли, ще получите предимствата на DHA за мозъка и очите, но ще пропуснете всички противовъзпалителни свойства на EPA. тук има хиляди видове водорасли и те се различават по способността си да правят EPA и/или DHA. Някои правят и двете, други правят само DHA и на различни нива. Това може да бъде проблематично за хората, които разчитат на тях за своите масла. Това не е идеално, ако търсите да помогнете на възпалителни състояния като екзема или искате да защитите сърцето си.

Как да разберем дали трябва да се допълваме с богати на омега 3 масла, за да постигнем оптимални ползи? В областта на храненето препоръчвам движение към препоръки, основани на храната, защото в крайна сметка вашата диета е сумата от нейните части. Но ако обмисляте да приемете богата на омега 3 добавка, действителната нужда от нея зависи от много неща. Някои от които споменах по-горе, като например дали имате възпалително заболяване, възраст, бременност или кърмене и избор на начин на живот около консумацията на риба. Както винаги, консенсусът в храненето е предизвикателен и винаги се развива. В крайна сметка вашата диета е сумата от нейните части. Отидете на хранителен подход, ако ядете риба - препоръчват се две порции мазна риба на седмица. Ако приемате омега 3 под една или друга форма, те обикновено се понасят добре. Но големи количества могат да имат леки странични ефекти, да увеличат риска от кървене и да потиснат имунния ви отговор. Помислете за устойчивостта на източника и дали е подходящ за вашата ситуация. И разбира се, помислете за цялостния си хранителен режим, като помислите за възможните източници на ненужни омега 6 или наситени мазнини, които може да консумирате.

Една последна точка.

Така че това, което изглежда на пръв поглед проста метрика на съотношението омега 3: 6, има както теоретични, така и практически трудности, поради което е малко противоречиво по отношение на своята приложимост. Поради това фокусът се измести към по-нова мярка, фокусираща се върху хранителните дефицити, които водят до липса на EPA и DHA. Това е известно като омега-3 индекс и се определя като количеството EPA плюс DHA в мембраните на червените кръвни клетки. Няколко наблюдателни проучвания показват, че по-ниският индекс на омега-3 е свързан с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания. Въпреки несъгласието относно важността на съотношението омега 3-6, повечето се съгласяват, че повишаването на нивата на EPA и DHA в кръвта, използвайки по-новата метрична индикация на омега-3, може да бъде по-добър фокус от понижаването на нивата на омега 6. Като се има предвид това, излишъкът от омега 6 изглежда е един фактор, допринасящ за хроничното възпаление на ниско ниво. На ниво популация увеличихме потреблението на омега 6 през последните 100 години благодарение на развитието на технологиите в началото на века, което бележи началото на съвременната индустрия за растителни масла. Растителното масло е често срещан компонент в повече храни, отколкото предполагаме, така че е възможно да консумираме много повече, отколкото знаем. Проучванията показват, че когато се допълва с омега 3, необходимата доза се намалява, когато се намали съотношението на омега 3: 6. По този начин тя все още може да бъде важен фактор за здравето.

Моите лични фаворити.

Устойчивостта и произходът са на високо място в моя списък при закупуване на продукт. Моля, обърнете внимание, че нямам никаква връзка с никоя от марките, които споменавам. Обичам продуктите Bare Biology Omega 3. Освен страхотни висококачествени омега 3 маслени капсули, те също имат продукти, специализирани за бременност, бебета, деца и психично здраве. Компанията е местна за мен в Брайтън и те използват само малки диви риби, като аншоа и сардини, от чисти и дълбоки води - тъй като те са по-чисти, по-безопасни и по-устойчиви. Вторият продукт на базата на омега 3, който харесвам, е на Fiscolia. Обичам тяхната ASTAXOMEGA - която е смес от рибено масло от херинга (така че съдържа и витамин A & D, за разлика от чистата омега 3. Но има и астаксантин, антиоксидант. Техният отговорно контролиран риболов на херинга също така развива устойчива база за заетост в селските райони Исландски риболовни села. Ще се радвам да чуя и вашите предложения за веган омега 3 масла.