Въглехидратите, калориите и мазнините се броят - както и упражненията.

отслабнете

Един от най-добрите начини за управление на диабета е отслабването. Наберете само няколко цифри на вашата скала за баня и ще получите повече нива на кръвната захар и ще се почувствате по-добре като цяло.

Загубата на тегло не трябва да е драматична, за да спечелите големи резултати. „Това, което открихме в нашето изследване е, че когато хората губят около 7% от телесното си тегло, чувствителността им към инсулин се подобрява с 57%“, казва д-р Осама Хамди, медицински директор, Клинична програма за затлъстяване в Центъра за диабет в Джослин. Така че, ако тежите 200 килограма, загубата само на 14 килограма ще промени.

Що се отнася до диетата, ключът е да се постигне правилния баланс между въглехидрати, мазнини и протеини.

„Намаляването на въглехидратите е начин No1 за отслабване“, казва Хами. "Въглехидратите карат панкреаса да отделя инсулин." Те трябва да съставляват не повече от 45% от дневните калории за повечето хора с диабет. Но се консултирайте с Вашия лекар, защото целта Ви може да се различава в зависимост от Вашето тегло, ниво на активност и кои лекарства приемате.

Когато избирате въглехидрати, изберете такива, които няма да ви покачат кръвната захар - плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни. Пропуснете сладкишите и белия хляб.

Друга цел е да намалите дневния си брой калории, но не чрез пестене на протеини. Нуждаете се от протеин, за да поддържате мускулите, което ви помага да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на калории. Поне 20% до 30% от чинията ви трябва да се състои от постни протеинови източници като риба, тофу и пилешки гърди без кожа на скара.

Също така се нуждаете от малко мазнини в диетата си - те трябва да допринасят за около 30% до 40% за дневните ви калории. Но видът мазнини, които ядете, има значение. Ненаситените мазнини от храни като ядки, авокадо, риба, ленено семе и рапично масло са много по-добри залози от наситените и транс-мазнините от месо и пържени храни.

Двойка диета с партньора си при отслабване - упражнения. „Ако хората биха искали да отслабнат, трябва да получават 300 минути упражнения на седмица“, казва Хами. Разделете тези 5 часа между аеробика и силови тренировки, като и двете помагат на тялото ви да отреже и да използва инсулина по-добре.

Продължава

Първи стъпки

Искате да видите добри промени в теглото и цифрите на кръвната захар?

Слушайте вашата „скала на глада."Преди да хапнете нещо, помислете как се чувствате. Наистина ли сте гладни? След това хапнете. Чувствате ли се доволни или пълнени? Отдалечете се от масата.

Напълнете с фибри. Храните с високо съдържание на фибри поддържат кръвната Ви захар стабилна и Ви пълнят, така че няма да бъдете толкова изкушени от по-малко здравословните възможности.

Вземете 10. Разтегнете се 10 минути сутрин, направете 10-минутна разходка по време на обяд и направете 10 минути с тежести вечер.

Източници

Американска диабетна асоциация: „Мазнини“, „Нискокалорични подсладители“, „Направете броя на въглехидратите си“, „Какво препоръчваме“.

Хами, О. Актуални доклади за диабета, Април 2011 г.

Център за диабет Joslin: „Как влияят влакната върху нивата на кръвната глюкоза?“

Ley, S. Лансет, 7 юни 2014 г.

Осама Хамди, д-р, доктор по медицина, медицински директор на клиничната програма за затлъстяване в Центъра за диабет в Джослин; автор, Пробивът на диабета, Арлекин, 2014.

UpToDate: „Информация за пациента: Захарен диабет тип 2 и диета (отвъд основите).“