bcaa

Днес ще говорим за друга много популярна фитнес добавка: Branch Chain Amino Acids (по-известни като BCAA).

Ако някога сте виждали момчета във фитнеса, които носят протеинов шейкър, пълен с ярко оцветена неонова течност, много вероятно е да пият BCAA по време на тренировките си.

Какво точно представляват BCAA?

По принцип BCAA са група от 3 незаменими аминокиселини. Вашето тяло се нуждае от тях, за да функционира правилно, но те не могат да бъдат синтезирани и следователно трябва да бъдат погълнати.

Ето 3-те аминокиселини, които ще намерите във всички добавки BCAA:

  • Левцин
  • Изолевцин
  • Валин

Нека да разгледаме накратко всеки един от тях, един по един, за да можете да разберете какво всъщност правят.

Лусинът е може би най-важният от тях. Това е така, защото това е единствената диетична аминокиселина, която пряко стимулира мускулния синтез. Установено е също така, че забавя разграждането на мускулната тъкан.

В повечето добавки BCCA луцинът е това, от което се възползвате максимално, обикновено в съотношение 2: 1: 1 спрямо останалите 2 аминокиселини.

Изолевцинът е вторият по важност от групата. Помага за увеличаване на метаболизма на глюкозата (захарта) в организма, както и подпомагане на мускулното усвояване.

И накрая има Валин, който е най-малкото най-важното от трите. Всъщност трудно бихте намерили контролирано проучване, което предполага, че прави много от всичко, за да помогне с мускулна печалба или загуба на мазнини.

Сега е изненадата ...

Повечето хора ядат тези аминокиселини всеки ден, без дори да осъзнават!

Да, те се намират в изобилие в повечето меса, млечни продукти и яйца.

По принцип, ако имате доста нормална диета - и не ограничавате никоя от тези групи храни - тогава е много вероятно да получавате редовно всичките 3 от тези аминокиселини.

Така че, ако случаят е такъв, какъв е смисълът да се приема допълнителна (и потенциално скъпа) добавка BCAA?

Това просто ли е прекалено много, или всъщност помага по някакъв друг начин?

Това е чудесен въпрос - но преди да стигнем до това, нека разгледаме набързо някои от специфичните ползи, които тези аминокиселини носят на масата.

Най-важните предимства на BCAA

За да бъде кратък, веднага ще ви кажа, че има много потенциални ползи, които ще получите от BCAA.

Така че, за краткост, ще разгледам само някои от основните, които ще ви интересуват най-много.

Намалена умора

Това е една от основните маркетингови точки, които повечето компании за добавки BCAA обичат да настояват.

Виждате ли, предполага се, че намаляването на един от химикалите в мозъка ви (известно като 5-HT) е отговорно за причиняването на умора. Доказано е, че BCAA помагат за увеличаване на синтеза на 5-HT, като по този начин забавят умората и ви позволяват да имате по-добри, по-дълги тренировки.

По-бързо възстановяване

Повръщането след тренировки е нормално и дори много почетен знак сред много момчета.

Повечето момчета обаче искат мускулите им да се възстановят по-бързо, за да могат да се върнат по-рано във фитнеса!

BCAA могат да помогнат с това. Всъщност, скорошно проучване показа, че хората, които са приемали BCAA по време и след тренировките си, съобщават за по-малка мускулна болезненост и също така намаляват възпалението.

Повишен мускулен растеж

Повечето момчета, които тренират, обикновено се интересуват от всичко, което може безопасно да им помогне да изградят мускули по-бързо.

Приемът на BCAA в комбинация с тренировки с тежести може да помогне за увеличаване на синтеза на протеин. Това е така, защото и двамата задействат нещо, наречено mTORC1 сигнален път, който е отговорен за изграждането на мускулите.

По-голямо изгаряне на мазнини

В допълнение към различните други предимства, които вече споменахме, BCAA могат да помогнат и при загуба на мазнини.

Всъщност проучване сред близо 5000 души показа, че тези с по-висок прием на BCAA са по-слаби от тези с по-нисък прием.

По-конкретно, счита се, че левцинът е отговорен за това, тъй като е известно, че увеличава както енергийните разходи, така и окисляването на мазнините.

Кога да приемате BCAA

Има различни начини за използване на добавки BCAA.

Но като цяло искате да ги приемате или преди, по време или след тренировките си - или комбинация от всички 3.

Например, можете да изберете да отпиете шейк BCAA по време на вашата тренировка (както правят много момчета) и след това да имате такъв след тренировката.

Някои момчета просто избират да го имат преди и след тренировките си, така че да не се налага да се влачат с протеинов шейкър във фитнеса.

По отношение на количеството искате да получавате поне 5 грама левцин с всяка доза.

Това обикновено означава поглъщане на около 10 грама BCAA във всяка порция, като се има предвид съотношението 2: 1: 1, за което споменах преди.

Трябва ли да приемате BCAA

Ааа, това е въпросът за милиони долари.

Всъщност различни компании за добавки буквално са похарчили милиони долари в опит да ви убедят, че трябва.

Но с цялата реклама около BCAA, струват ли си всъщност, ако ядете много протеини през целия ден?

Достатъчен ли е самият ви редовен шейк от суроватъчен протеин, който също съдържа тези аминокиселини?

Простият отговор е, че трябва да помислите за приемането им, но само ако тренирате/диете по много специфичен начин ...

И това е, ако тренирате на гладно.

Това може да бъде - и вероятно ще бъде - цяла статия сама по себе си, но засега ще ви дам основите.

По същество тренировките на гладно са, когато правите тренировките си на гладно, което може да помогне допълнително да ускори загубата на мазнини.

Ето причините за това ...

Винаги, когато ядете нещо, храната трябва да се разгради на молекули, за да може да се използва от тялото ви. Когато това се случи, инсулинът също се освобождава в кръвния поток, което помага за пренасянето на тези молекули около тялото до мястото, където са необходими.

Работата е там, че инсулинът е известен и с това, че намалява липолизата, което е процесът, който разгражда мастните клетки в тялото ви.

Когато тялото ви влезе на гладно - където е изчерпало запасите си от хранителни вещества, които сте яли - ще имате по-ниски нива на инсулин в кръвта си.

Това означава, че когато тренирате в това състояние, обикновено ще изгаряте повече мазнини, отколкото ако не сте постили.

Добре, Крис, но какво общо има това с BCAA?

Всъщност много.

Един от жалките странични ефекти на гладуването - особено при тренировка - е, че може значително да увеличи мускулното разграждане.

Така че, ако тренирате много на гладно, може да имате проблеми с изграждането на мускули и поддържане на силата си, въпреки че се възползвате от по-голямото количество изгаряне на мазнини, причинено от увеличаване на липолизата.

BCAA могат да ви помогнат да осигурите решение тук.

Ако се приемат по време и след периоди на упражнения на гладно, аминокиселините, които те осигуряват, ще намалят скоростта на мускулно разграждане (както е обсъдено по-горе).

И тъй като добавките BCAA практически не съдържат калории, те не провокират инсулинова реакция в тялото ви и следователно не притъпяват липолизата (за разлика от това, ако вместо това сте имали редовен протеинов шейк преди фитнеса).

Но наистина това е.

Освен ако не участвате в този тип тренировки на гладно, добавките BCAA просто не си струват парите.

По-добре е просто да ядете 30-40 грама протеин преди фитнеса, за да противодействате на потенциалното разграждане на мускулите и след това просто се уверете, че вашата диета включва много месо, сирене и млечни продукти.

Коя марка BCAA бихте препоръчали?

Има много различни марки BCAA - и всички те са доста сходни, тъй като всички те съдържат гореспоменатите 3 аминокиселини в приблизително съотношение 2: 1: 1.

Вкусът обаче може да варира значително между тях.

Виждате ли, левцинът - най-ценната от аминокиселините в добавките BCAA - има доста груб вкус.

Ето защо, ако сте решили да опитате тренировка на гладно и не искате да се страхувате от BCAA преди и след всяка тренировка, тогава бих си представил, че вкусът е доста важен за вас.

Всъщност аз самият тренирам на гладно и вкусът на моите BCAA е много важен за мен.

Поради тази причина използвам BCAA на Scivation XTend.

Предлага се в много различни вкусове, но установих, че Raspberry Blue е най-добрият вкус, последван от Диня.

За да бъда честен, този конкретен вкус е толкова добър на вкус, че всъщност ми е приятно да го пия (помислете за смесено зрънце Kool Aid).

И за $ 48 от 90 сервиращ контейнер от Amazon, тези неща не трябва да разбиват банката, особено ако поръчвате на едро.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram