ползи здравето

Ферментацията е древна техника за запазване на храната.

Процесът се използва и до днес за производство на храни като вино, сирене, кисело зеле, кисело мляко и комбуча.

Ферментиралите храни са богати на полезни пробиотици и са свързани с редица ползи за здравето - от по-добро храносмилане до по-силен имунитет (1, 2).

Тази статия разглежда ферментацията на храните, включително нейните ползи и безопасност.

Ферментацията е естествен процес, чрез който микроорганизми като дрожди и бактерии превръщат въглехидратите - като нишесте и захар - в алкохол или киселини.

Алкохолът или киселините действат като естествен консервант и придават на ферментиралите храни отчетлива пикантност и проницателност.

Ферментацията също така насърчава растежа на полезни бактерии, известни като пробиотици.

Доказано е, че пробиотиците подобряват имунната функция, както и здравето на храносмилателната система и сърцето (1, 2, 3).

Следователно добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да е от полза за цялостното ви благосъстояние.

Ферментацията е процес, който включва разграждането на въглехидратите от бактерии и дрожди. Получава отличителен тръпчив вкус и се използва за приготвяне на храни като кисело мляко, сирене и кисело зеле.

Редица ползи за здравето са свързани с ферментацията. Всъщност ферментиралите храни често са по-питателни от неферментиралата им форма.

Ето основните ползи за здравето на ферментиралите храни.

Подобрява здравето на храносмилателната система

Пробиотиците, произведени по време на ферментацията, могат да помогнат за възстановяване на баланса на приятелските бактерии в червата и могат да облекчат някои храносмилателни проблеми (1).

Данните сочат, че пробиотиците могат да намалят дискомфортните симптоми на синдром на раздразненото черво (IBS), често срещано храносмилателно разстройство (4, 5, 6).

Едно 6-седмично проучване при 274 възрастни с IBS установи, че консумирането на 4,4 унции (125 грама) ферментирало мляко, подобно на кисело мляко, подобрява ежедневно симптомите на IBS, включително подуване на корема и честота на изпражненията (7).

Нещо повече, ферментиралите храни могат също да намалят тежестта на диария, подуване на корема, газове и запек (8, 9, 10, 11).

Поради тези причини добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да бъде полезно, ако редовно изпитвате проблеми с червата.

Повишава вашата имунна система

Бактериите, които живеят в червата ви, оказват значително влияние върху имунната ви система.

Поради високото си съдържание на пробиотици, ферментиралите храни могат да дадат тласък на имунната ви система и да намалят риска от инфекции като обикновена настинка (12, 13, 14).

Консумирането на богати на пробиотици храни също може да ви помогне да се възстановите по-бързо, когато сте болни (2, 15, 16).

Освен това много ферментирали храни са богати на витамин С, желязо и цинк - всички от които доказано допринасят за по-силна имунна система (17, 18, 19).

Улеснява храносмилането

Ферментацията помага за разграждането на хранителните вещества в храната, което ги прави по-лесно смилаеми от техните неферментирали събрати.

Например лактозата - естествената захар в млякото - се разгражда по време на ферментацията до по-прости захари - глюкоза и галактоза (20).

В резултат на това тези с непоносимост към лактоза обикновено ядат ферментирали млечни продукти като кефир и кисело мляко (21).

Освен това ферментацията помага да се разграждат и унищожават антинутриенти - като фитати и лектини - които са съединения, намиращи се в семена, ядки, зърнени храни и бобови растения, които пречат на усвояването на хранителните вещества (22).

Следователно консумирането на ферментирал фасул или бобови растения като темпе увеличава усвояването на полезните хранителни вещества, което ги прави по-хранителни от неферментиралите алтернативи (23, 24).

Други потенциални ползи

Проучванията показват, че ферментиралите храни също могат да насърчават:

  • Душевно здраве: Няколко проучвания свързват пробиотичните щамове Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с намаляване на симптомите на тревожност и депресия. И двата пробиотици се намират във ферментирали храни (25, 26).
  • Отслабване: Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания са открили връзки между някои пробиотични щамове - включително Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri - и загуба на тегло и намалена мастна тъкан в корема (27, 28).
  • Сърдечно здраве: Ферментиралите храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Пробиотиците могат също така умерено да намалят кръвното налягане и да помогнат за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол (3, 29, 30, 31).

Ферментиралите храни са свързани с няколко положителни ефекти върху здравето, включително подобряване на здравето на храносмилането, по-силен имунитет и повишена наличност на полезни хранителни вещества.