предимства

Защо не трябва да пропускате деня на краката си

В днешно време въпросът за наднорменото тегло е изключително широко разпространен. Хората по целия свят се стремят да отлепят нежеланите килограми, да изглеждат по-привлекателни и да подобрят здравословното си състояние и самочувствие. В съвременното общество има хиляди наблюдатели на тежести и всички те имат свои собствени фитнес цели. Някои хора искат да получат перфектна линия на талията, докато други искат да намалят вътрешната част на бедрото. За съжаление, много често пренебрегват краката си, мислейки, че ако изглеждат добре, няма нужда да се работи върху тази част на тялото. Това обаче е една от най-често срещаните грешки. В тази статия ще намерите всички предимства на тренировките за крака. Да започваме!

Ползите от тренировките за крака за вашето тяло

1. Ангажирате основните си мускулни групи и получавате сърдечно-съдово натоварване

Да, тренировките от този тип имат за цел основно да извайват краката ви. По-голямата част от упражненията обаче включват няколко мускулни групи. Например, когато изпълнявате любимите си клякания, не работят само глутеусите и четворките, но и основните мускули. Освен това подобни тренировки увеличават сърдечната честота и в резултат на това съчетавате силови и кардио упражнения .

2. По-силните крака допринасят за по-доброто изпълнение на други видове упражнения

Тренировките за крака имат за цел да направят краката ви тонизирани и най-важното силни. По-силните крака значително ще подобрят представянето ви при други тренировки, включително популярни кардио тренировки като бягане, ходене и джогинг. Освен това, чрез укрепване на мускулите на краката, вие също така ще намалите риска от наранявания, докато извършвате други видове тренировки.

3. Тренировките за крака допринасят за загубата на тегло

Мускулите на краката принадлежат към най-големите мускулни групи на тялото ви. Това означава, че колкото повече ги тренирате, толкова по-добре работи вашият метаболизъм и толкова повече калории изгаряте.

Тренировките за крака също могат да помогнат за изгарянето на мазнини по корема при мъжете. Да, невъзможно е да се забележи намаляване на телесните мазнини и ако искате да се отървете от мазнините по корема, трябва да отслабнете като цяло. Има обаче упражнения, които работят като изгаряне на мазнини на корема. Този тип телесни мазнини са вредни за вашето здраве и могат да увеличат рисковете от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания (1). Ето защо е толкова важно да се отървете от него. Тренировките за крака, като напъни, мъртва тяга, повдигане на прасци и други, ще помогнат за подобряване на ситуацията (5).

4. Този тип упражнения ви помагат да избегнете болки в долната част на гърба

Вероятно знаете, че за да предотвратите болки в гърба, трябва да укрепите сърцевината и мускулите на гърба. Трябва обаче да знаете, че болките в долната част на гърба често са причинени от слаби стабилизиращи мускули. Ето защо, тренирайки мускулите на долната част на тялото, ще сведете до минимум рисковете от наранявания на кръста. Имайте предвид обаче, че е важно да се придържате към правилната техника и да изпълнявате упражненията правилно. В противен случай рисковете от наранявания ще бъдат големи.

5. Такива тренировъчни сесии помагат за изграждането на повече мускули

Хормонният тестостерон се произвежда естествено в тялото ви и е от решаващо значение за здравето на мъжете. Той обаче допринася и за увеличаване и укрепване на мускулите. Сложните упражнения като мъртва тяга и клекове обикновено са насочени към големи мускулни групи и повишават нивата на тестостерон в тялото ви (4).

Ако сте склонни да се откажете, вдигнете белия флаг, когато нещата станат по-трудни, отколкото сте очаквали, изпратете се на несъзнателно преяждане - приложението BetterMe е тук, за да ви помогне да оставите всички тези саботиращи навици в миналото!

6. Те ще направят тялото ви да изглежда балансирано и симетрично

Натрупани горни части на тялото и тънки, слаби крака - може би сте виждали такива снимки много пъти. Това се случва, когато хората обръщат цялото си внимание на тренировки за горната част на тялото, но игнорират деня на краката. Тялото ви трябва да изглежда симетрично. Той е много по-привлекателен. Освен това тренирането на цялото тяло е ефективен начин за избягване на наранявания. Въпросът е, че тялото ни работи като единица, всяко упражнение ангажира няколко мускулни групи. Ето защо трябва да има баланс, за да функционират правилно мускулите ви. Освен това долната част на тялото ви е изправена пред големи физически натоварвания, така че ако е недотренирана, това може да доведе до редица здравословни проблеми.

Често задавани въпроси

Кои са най-добрите тренировки за укрепване на краката ми?

Има изключително богат набор от упражнения за всяка мускулна група. Можете да намерите десетки тренировки за крака, които ще ви помогнат да постигнете фитнес целта си. Някои от тях обаче са по-популярни и са с висока ефективност.

По-долу можете да видите списък с трите най-често срещани и ефективни упражнения, които ще са насочени към цялата ви долна част на тялото:

Клекове

Това е стандартно упражнение за долната част на тялото. Ако сте начинаещ, нямате нужда от оборудване. Ако имате известен опит в тренировките, можете да вземете щанга или гири за по-добър ефект.

Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Обърнете пръстите на краката леко навън и дръжте ръцете си отстрани. Дръжте гърба си изправен. Ангажирайте корема и мускулите на сърцето си, за да поддържате гръбначния стълб. Сега трябва да спуснете тялото си, като изместите бедрата назад и сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че не движите краката си. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Това е един представител (2).

Мъртва тяга

За това упражнение ви трябва щанга. Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете. Палците на краката ви трябва леко да се завъртят навън. Дръжте гърба си изправен и леко се настанете обратно в бедрата. Гърдите ви трябва да са леко повдигнати нагоре. Сега трябва да се наведете напред, за да хванете щангата с едната длан обърната надолу, а другата нагоре. След това трябва да потънете обратно на бедрата и да притиснете краката си в пода. Трябва да избутате бедрата напред, за да стигнете до изправено положение с изправени крака и отдръпнати рамене. Не забравяйте да държите гърба си равен. Бавно се върнете в изходна позиция. Важно е да извършите правилно движението и да сте сигурни, че сте ангажирали глутеусите и задната част на бедрата вместо гърба си (3).

Напади

Това упражнение има множество вариации и всички те са ефективни. Можете да изберете този, който ви харесва най-много. Например изстрел напред. За да направите това, трябва да започнете, като стоите с краката си. Издърпайте раменете назад и надолу. Дръжте корема и гърба си ангажирани. Повдигнете десния крак от пода, стабилизирайки тялото на опорен крак. Пристъпете напред с десния крак, така че дясното бедро да е успоредно на пода. Не забравяйте да поддържате равновесие и да избягвате люлеенето в горната част на тялото. Стиснете глутеусите и каретата, за да се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение за левия си крак. Когато имате повече опит в изпълнението на този вид упражнения, можете да вземете гири, за да подобрите ефекта от тренировъчните си сесии (6).

Колко често трябва да имам ден за крака?

Основното е да отделяте еднакво време на всичките си основни мускулни групи през седмицата. Също така е от решаващо значение да им се даде достатъчно време за възстановяване. Ето защо можете да създадете свой собствен график на тренировъчните сесии. Например можете да разделите дните на краката си с тренировки за горната част на тялото. Някои хора също предпочитат да започват и завършват седмицата си с тренировки за крака, след което изпълняват упражнения за други мускулни групи между тях (7).

Заключение

В заключение, ако искате да направите тялото си силно, здраво и перфектно изваяно, не можете да пренебрегвате никоя от частите на тялото си. Никога не трябва да пренебрегвате деня на краката, дори ако този вид упражнения се считат за едни от най-трудните. Уверете се, че обръщате достатъчно внимание на мускулите на краката си и получавате всички изброени по-горе предимства от тренировките за крака. Не трябва да забравяте и за правилното хранене, необходимите количества висококачествен сън и пиенето на достатъчно вода. Всички тези навици допринасят за цялостното ви здраве и загуба на тегло в частност. Друг важен момент е, че е жизненоважно да се консултирате със здравен специалист, преди да промените начина си на живот и да започнете нова тренировка или диетичен план. По този начин ще избегнете страдания от наранявания и ще намерите най-подходящите за вас методи за отслабване.

Борите ли се да постигнете по-добри и бързи резултати? Проверете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Коремните мазнини при мъжете: Защо отслабването има значение (2019, mayoclinic.org)
  2. Клек с телесно тегло (n.d., acefitness.org)
  3. Мъртва тяга (n.d., acefitness.org)
  4. Влияе ли разработването на нивата на тестостерон? (2012, webmd.com)
  5. Тренират ли краката мазнини за мъже? (2019, livestrong.com)
  6. Преден удар (n.d., acefitness.org)
  7. Ето какво точно да правите в Деня на краката (2020, livestrong.com)

Лана Уудс

Лана е отличен писател, воден предимно от въпроси за здравето и психическото благосъстояние. Тя е специализирана в писането на статии както за хранене, така и за упражнения. Нищо не й носи толкова удоволствие, колкото да помогне на другите да върнат здравето си в релси. В своите творби тя предоставя информативни съвети за това как можете да промените начина си на живот към по-добро, да развиете здравословни хранителни навици и да подобрите благосъстоянието си с помощта на тренировки. Освен това през последните години тя се заинтересува повече от изучаването на управление на теглото, насочвайки вниманието си към здравословни подходи за отслабване.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.