ornish

от Кара Ричлинг

Снимка: Walt Stoneburner, чрез Flickr Creative Commons

Простият акт на записване на това, което ядете, може да повлияе положително на избраната от вас храна. Изследванията показват, че ще ядете по-малко храна и по-качествена храна, което ще насърчи загубата на тегло и цялостното здраве. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта към Националните здравни институти финансира Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente, за да проведе едно от най-големите и най-дългите изпитвания за поддържане на загуба на тегло.

Проучването, публикувано в Американския вестник за превантивна медицина, установи, че тези, които водят ежедневни дневници за храна, консумират по-малко калории, което води до двойно по-голяма загуба на тегло, отколкото тези, които не водят дневници. Изследването показва, че около 70% от участниците са загубили достатъчно тегло, за да намалят рисковете за здравето си, защото са следили какво ядат ежедневно.

Като внимавате как се чувствате преди и след като ядете, това може да помогне да се установят истинските причини, поради които се храните.

По-добра информираност

Воденето на дневник за храна ни прави по-наясно с нашия избор и ни насърчава да бъдем по-внимателни не само какво ядем, но и как, защо и кога ядем. Хвърля светлина върху нашите модели на хранене. Кога пропускате храненията? Преяждате ли през нощта? Закусвате ли безсмислено през целия ден? Той също така помага да се идентифицират някои причини за нездравословно хранене. Грабвате ли тази бисквитка или автоматична торба с чипове, когато се чувствате стресирани или отегчени по време на работа? Ядеш ли купичка сладолед късно вечер, защото се чувстваш самотен? Може да забележите, че ядете повече храна, отколкото ви е необходима, но не получавате достатъчно храна.

Хранителните дневници са ценен инструмент, признат от диетолозите, здравните треньори, терапевти и други медицински специалисти. Воденето на хранителни записи за всичко, което ядете и пиете, е определено като ключова стратегия №1 за отслабване в проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Позволява на диетолог или друг здравен специалист да разпознае как изборът ви на храна влияе върху здравето ви. Често диетологът има клиент да води запис на храната преди консултация по хранене, за да оцени най-добре количеството храна, което клиентът яде и техните хранителни режими.

Проследяващи храни и програма Ornish

„Когато участник започне Ornish Lifestyle Medicine, от него се иска да следи всичко, което яде, на своите тракери за храна, което им позволява да се запознаят по-добре с избора си на храни и в същото време да предоставят информация на регистрирания в Ornish диетолог за тяхното хранене и опит в програмата. Проследяващите храни се събират и преглеждат ежеседмично по време на програмата и се доказаха като ефективен инструмент за възприемане на този нов здравословен за сърцето стил на хранене.

Като цяло проследяващите храни са нарастваща тенденция и варират от високотехнологични списания за храни за смартфони и тракери до нискотехнологични опции за молив и хартия. Най-важното е да уловите вашия опит и това, което наблюдавате. Независимо от избрания от вас стил на запис или програма е полезно да включите няколко основни елемента. Информацията, която включвате в дневника си, зависи от предизвикателството, с което се справяте, независимо дали се опитва да свали няколко килограма, идентифицира потенциалната чувствителност към храната, проследява адекватното хранене или обръща сърдечните заболявания. Какъвто и да е мотивиращият фактор, има няколко ключови области, върху които да се съсредоточите, за да извлечете най-много ползи.

Какво да проследите

Най-очевидното и най-важното е да записвате всичко, което ядете и пиете. Ключът е да бъдете истински честни, а не само да записвате здравословните храни. Да бъдеш честен помага прави журналистиката по-ефективна като учебен инструмент за създаване на по-здравословни навици, които ще насърчат цялостното ви здраве и благосъстояние.

Размер на порцията

Включете конкретното количество храна, което се консумира, като чаша сладолед или плодове, супена лъжица масло, торба от 15 унции чипс или 25 бадема. В зависимост от целта ви е наложително, поне като първо, да измерите храната си, за да видите колко всъщност ядете. Количеството храна, което консумираме, често ни убягва, защото може да се храним безразсъдно. Помислете за онази торба с чипове от 24 унции, която изчезва, когато гледате телевизионно предаване. Записването на колко ядете може да ви помогне да сравните действителния предложен размер на порцията на етикета на храните.

Отбелязването на часа на деня, в който сте яли нещо, помага да се идентифицира моделът на хранене. Например можете да видите дали пропускате хранене или прекалено дълго, без да ядете, което води до нездравословно хранене по-късно през деня или нощта. Това може да ви помогне да установите по-балансирани хранителни стратегии, за да подобрите хранителните си навици и здраве.

Място

Друг фактор, който ви помага да идентифицирате моделите си, е да проследявате къде се храните. Бързате ли и се храните в колата или безсмислено ядете пред телевизора? Колко често вечеряте навън или се храните в заведения за бързо хранене? Седите ли и ядете на масата за вечеря или стоите на плота, докато мултитаскирате? Идентифицирането къде ядете може да ви помогне да направите внимателни промени, които влияят върху качеството на избора ни на храна.

Ниво на глад

Това е ценен фактор, който да включите в списание за храни, който позволява по-голяма информираност защо ядете и колко ядете. Много хора се хранят извън истинския физически глад и се хранят отвъд чувството на ситост. Тази стратегия за внимателно хранене може да ви помогне да спрете да ядете, когато сте доволни, а не сити и да изберете да ядете само когато сте истински физически гладни.

Чувства

Като внимавате как се чувствате преди и след като ядете, това може да помогне да се установят истинските причини, поради които се храните. Ще научите какво може да предизвика нездравословни модели на хранене, като емоционално хранене през нощта или нападение над автоматите на работа поради стрес. След като идентифицирате емоционалните връзки с храненето, можете да работите за задоволяване на тези емоционални нужди по по-ефективни и здравословни начини. Опитайте да водите дневник за храна за няколко седмици и вижте какво научавате. Използването му като учебен инструмент за наблюдение на порциите, навиците и видовете храни, които ядете, ще ви помогне да развиете повече внимание. Д-р Орниш често казва: „Информираността е първата стъпка в изцелението.“ Воденето на дневник за храна ще ви отведе към цялостното подобряване на здравето и благосъстоянието.

Водите ли дневник за храна? Ако отговорът е „да“, как е повлиял на количеството, което ядете, и на хранителните ви навици?