Публикувано в петък, 30 септември 2016 г. в Хранителни и диетични съвети Как да отслабнем

протеинова

Протеинът е добре известен като един от основните макронутриенти. Необходимо е да поддържате оптимално здраве, растеж и възстановяване на тялото си, както и да насърчавате възстановяването. Въпреки че има въпроси, които трябва да се разгледат относно потенциалните рискове от яденето на твърде много протеини, високо протеиновите диети също дават някои доста впечатляващи предимства.

Когато говорим за диети с високо съдържание на протеини в това парче, имаме предвид увеличение от 1,2-1,8 g на kg телесно тегло в сравнение с референтния прием от 0,75 kg от британската фондация за хранене. Нека да разгледаме някои от предимствата на спазването на високо протеинова диета:

Диетите с високо съдържание на протеини подпомагат увеличаването и възстановяването на мускулите

Това е една от най-често обсъжданите ползи от високата консумация на протеини. В края на краищата има причина, поради която протеиновите прахове и шейкове изглеждат основен фитнес в цял свят, нали? Изследванията установяват [1], че по време на общия калориен дефицит диетите с по-високо съдържание на протеини са значително по-ефективни при увеличаване на чистата телесна маса, отколкото диетите с по-ниско съдържание на протеини.

Това не е твърде изненадващо, като се има предвид, че аминокиселините в протеина са основните градивни елементи на мускулите и цялата друга тъкан в тялото ви. Всъщност дефицитът на протеини е свързан не само с лоша печалба във фитнеса, но дори със сериозни заболявания като метаболитни заболявания при потомството [2] .

Високопротеиновите диети могат да помогнат за подобряване на настроението ви

Някои от аминокиселините в хранителните протеинови източници са от съществено значение за поддържането на хормоните в правилен баланс. Например, невротрансмитерът допамин е направен от аминокиселината тирозин, докато серотонинът е направен от аминокиселината триптофан. [3] И допаминът, и серотонинът са тясно свързани с настроението, като серотонинът дори е наречен „молекула на щастието“.

Има обаче един изненадващ обрат. Докато богатите на протеини храни са основен източник на тези незаменими аминокиселини, производството на серотонин всъщност се спира за известно време след ядене на богата на протеини храна. За да сте сигурни, че тялото ви може правилно да трансформира тези богати на протеини храни в серотонин, добавете някои закуски с високо съдържание на въглехидрати и протеини в ежедневния си план за хранене (просто не прекалявайте!) [4]

Високопротеиновите диети стабилизират нивата на кръвната захар

Високата кръвна захар (хипергликемия) е водеща причина за нежелано наддаване на тегло и диабет тип 2, а също така идва с множество други негативни ефекти, включително повтарящи се инфекции на пикочния мехур и кожата, умора, замъглено зрение и необходимостта от постоянно използване на тоалетната.

Случва се така, че протеинът има минимален ефект върху нивата на кръвната захар, докато въглехидратите значително увеличават кръвната захар - колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-голям е скокът. [5] Всъщност, някои проучвания дори са установили, че диетата с високо съдържание на протеини намалява кръвната захар и подобрява общия контрол на глюкозата. [6]

Високопротеиновите диети могат да насърчат загубата на мазнини

Въпреки че проучванията показват някои противоречиви резултати за идеалната диета за загуба на мазнини, има множество доказателства, които предполагат, че високият прием на протеини е свързан със ситост (или „чувство за ситост“) и че това може да бъде основен елемент в поддържането на здравословно тегло и при отделяне на излишни мазнини.

Едно проучване от 2005 г. установява, че диетата с високо съдържание на протеини води до постоянно намаляване на апетита и телесното тегло, въпреки други фактори. [7] Свръхактивният апетит е може би ключовата причина, поради която диетите се поддават на изкушенията и в крайна сметка се връщат към старите си хранителни навици. Богата на протеини диета може да помогне за предотвратяване на това.

Протеинът поддържа костите ви здрави

Налице е често срещан мит, че спазването на диета с високо съдържание на протеини (особено диета с високо съдържание на животински протеини) причинява по-слаби кости поради извличане на минерали и други фактори. Това обаче не е това, което показва изследването.

Вместо това диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-голяма костна маса и по-малко фрактури, стига приемът на калций да е достатъчен. [8] Едно проучване от 2003 г. върху възрастни хора установи, че тези, които консумират диета с ниско съдържание на протеини (16-50 грама на ден), претърпяват най-голяма загуба на костна плътност. Изглежда, че протеинът е основен компонент в доброто здраве на костите, особено при възрастните хора.

Високопротеиновите диети могат да насърчат здравето на сърцето

Въпреки някои широко разпространени опасения, че протеинът може да е вреден за вашето сърдечно-съдово здраве, изследването всъщност дава точно обратната картина.

Един преглед от 2005 г. [9] от наличните данни установява, че високо протеиновите диети са свързани с по-нисък риск от хипертония и вродени сърдечни заболявания, докато диетите, които включват много ниски нива на животински протеини, са свързани със значително увеличение на риска от хеморагичен удар.

Това означава, че може би правите повече на сърцето си, като ядете сочна пържола, отколкото като ядете салата от зеле.