Здравейте дами и щастлива есен!

тренировка

Вчера се отбеляза Хелоуин, а днес се отбелязва официалният ПЪРВИ ден на ноември! Леле, есента вече лети?

За да отпразнувам началото на чисто нов месец, исках да направя нещо малко специално за всички вас. Тъй като темповете спадат, намалява и желанието ни да излезем и да се МЕСТИМ. Така! Събрах а БЕЗПЛАТНО 14-дневно предизвикателство за домашна тренировка това е абсолютно идеално за есенното време, тъй като може да се прави на закрито (или навсякъде по този въпрос)!

Следващото е само за първата седмица на предизвикателството, дни 1-7. Следващата част ще дойде след седмица, но първо, нека просто се съсредоточим върху сега и какво предстои за тази марка, новата седмица. За да постигна целта, винаги обичам да казвам да взема всичко по един ден. По-долу можете да намерите няколко перфектни домашни тренировки заедно с прости рецепти, които да ви помогнат да се подготвите за края на есента.

Ето няколко насоки, към които да се стремите:

  • Опитайте се да получите поне 20 минути упражнения всеки ден. Националната препоръка е 30 минути 5 пъти седмично или 150 минути седмично. В идеалния случай бих се радвал да те видя повече и по-далеч, но разбира се трябва да направиш това, което най-добре се вписва в графиците ти.
  • Поставете се в поне 10 минути кардио (опциите за кардио ще бъдат посочени в графика).
  • Кажете не на бързите храни и гответе храната си от вкъщи. Това ще ви помогне да контролирате това, което влиза в устата ви 🙂
  • Придържайте се към постно месо, пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци.
  • Яжте малка закуска/хранене на всеки 2-3 часа, за да поддържате метаболизма си.
  • Пийте поне 100 унции. вода на ден. Ако не обичате водата, опитайте да я овкусите с лимон или пресни плодове.

ГРАФИК ЗА РАБОТА

Ден 1: Кардио/Абс

-Изберете кардио опция за 10 минути и опитайте тази бърза у дома Six Pack Abs Workout.

Ден 2: Кардио/Дупе и крака

-Изберете кардио опция за 10 минути и изпробвайте тази тренировка Flat to Full Booty.

Ден 3: Кардио/Оръжие и гръб

-Изберете опция за кардио за 10 минути и изпробвайте тази тренировка Love Your Arms.

Ден 4: Кардио/стречинг и йога

Ден 5: Кардио/Абс

-Изберете кардио опция за 10 минути и опитайте тази домашна тренировка Love Your Abs.

Ден 6: Кардио/Дупе и крака

-Изберете опция за кардио за 10 минути и изпробвайте тази тренировка за плячка и крака без клекове.

Ден 7: Кардио/Оръжие и гръб

-Изберете кардио опция за 10 минути и опитайте тази тренировка „Чао, чао назад мазнини“.

Предложения за Cardio:

  • Силно ходене/бягане/джогинг
  • Колоездене
  • Плуване
  • Танци/зумба
  • Хула Хупинг
  • Прескачане
  • Подскоци
  • Burpees
  • Високи колене
  • Изкачване по стълби
  • Тичане след децата ви (изглежда законно?)
  • HIIT
  • Елипитна
  • Обучение на вериги
  • Почистване на къщата

ПОЧИСТЕТЕ ИДЕИ ЗА ХРАНА

Идеи за закуска:

  • 2 чаши кафе
  • 1 овесени ядки бананови палачинки с 1 ч.ч. ИСТИНСКО масло и 1 ч.ч. чист кленов сироп
  • 2 варени яйца

Смути от плодове и овес (1/2 банан, 1/2 чаша ягоди, 1/2 чаша овес, 1 чаша бадемово или кокосово мляко, стевия или мед, лед)

  • Тост от авокадо (1 филия хляб Езекил, 1/2 пюре от авокадо, сол и черен пипер)
  • 1 банан

  • Тиквен пай Овесени ядки (1/2 чаша овес, 1/4 чаша тиквено пюре, 1 ч. Л. Тиквена подправка, 1 ч. Л. Стевия, 1/4 чаша бадемово мляко)

  • 3 яйчни белтъка, 1 цяло яйце бъркано
  • 2 филийки пуешки бекон
  • 1/2 чаша овес

Идеи за обяд:

  • 1 печена пилешка гърда, без кожа
  • 1/2 чаша кафяв ориз
  • 1 чаша зелен фасул на пара (сол, черен пипер, чесън на прах)

  • Сандвич за салата с риба тон на 2 филийки хляб Ezekiel: (1 консерва тон, 1 нарязано варено яйце, 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко, 2 супени лъжици горчица, 2 супени лъжици нарязани на кубчета кисели краставички, 1/4 чаша лук на кубчета, сол и черен пипер на вкус)
  • Не обичате рибата тон? Суб с пиле! 🙂

  • 1 филе сьомга, печена
  • 1/2 чаша кафяв ориз
  • 7 аспержи копия

  • 1 пилешки гърди на скара, без кожа и без кости
  • 2 чаши спанак
  • 2 супени лъжици от любимия ви лек дресинг

  • 1 печено филе от тилапия
  • 1 чаша зелен фасул на пара
  • 1 сладък картоф, пюре

Идеи за вечеря:

  • 1 филе от сьомга с лимонов сок (сол, черен пипер)
  • 1 среден сладък картоф
  • 1 чаша аспержи или броколи.

  • 4 унции. пилешки гърди на скара, без кожа и без кости
  • 1/2 чаша киноа
  • 1 чаша задушен едем

  • 5 унции. пържола на фурна или на скара
  • 1 среден сладък картоф
  • 1 чаша броколи на пара

Идеи за лека закуска:

  • 1 лъжичка естествен суроватъчен протеин на прах (използвам MRM-код на купон SIA, за да получа 40% отстъпка от всички MRM супи!)
  • 8 унции. неподсладено ванилово бадемово мляко
  • Боровинки
  • Бадеми

  • 2 унции. остро сирене чедър
  • 10 многозърнести крекери
  • 1/2 авокадо (поръсено със сок от лайм, сол, черен пипер и чесън на прах)

  • 1 Снек-бар на Nature’s Path Qi’a Superfood (любимият ми е боровинката/кашуто/тиквата!) Обожавам тези барове - те са органични и не съдържат глутен. Те също имат прилично количество протеин в тях, много изненадващо!
  • 2 унции. говеждо месо

  • 1/2 чаша ИСТИНСКО гръцко кисело мляко
  • 1 ч. Л. Суров мед
  • 1/4 чаша мюсли

  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 малка ябълка

  • 2 чаши пуканки с въздух, без масло

  • 5 пръчки целина
  • 2 супени лъжици хумус

ДОБАВКИ

Що се отнася до добавките, вземете преди тренировка около 5 минути преди тренировката. След това, по време на вашата тренировка, вземете протеиновия си шейк (аз пия моя между кардио и тежести/силови тренировки). След това завършете с BCAA, за да помогнете за възстановяването на мускулите и да ги предпазите от възпаление на следващия ден.

Влизаш ли? Ще се видим следващата седмица за седмица 2!

Искате да изградите по-добро тяло само за 12 седмици?


Добре дошли в ръководството за силно тяло.

В това ръководство можете да очаквате:

- ✅ 12 седмици тренировки, които могат да се правят у дома с малко или никакво оборудване.
- ✅ 225 страници
- ✅ Всяка тренировка отнема по-малко от 30 минути - чудесно за натоварени графици.
- examples стъпка по стъпка примери с инструкции за всяко движение
- ✅ не се изисква фитнес
- ✅ упражненията се фокусират върху хийт, силови тренировки и плиметрика
- ✅ изтегляне на всяко устройство
- изградете слаб тон на стомаха, дупето, бедрата и ръцете
- ✅ изтегляне незабавно от всяко място
- ✅ насърчават загубата на мазнини и стимулират метаболизма
- ✅ съдържа и кардио и стречинг процедури!
- ✅ пълен речник на упражненията с изображения и инструкции за всяко движение

* Всички ръководства са цифрови електронни книги, налични незабавно по целия свят. Съвместим на всички устройства - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.